サイドプランク（横向きプランク）の効果とやり方、アレンジトレーニング (3/3)

手つきサイドプランク

1. 横向きになり、手のひらを床につきます。両脚は伸ばして重ねておく
2. 手のひらと足でカラダを支えるようにして床から浮かせる
3. 20秒を目安に姿勢をキープ

肘を手のひらに変えることでバランスが悪くなり、難しくなります。

正面から見て、頭・肩・腰・ひざ・カカトが一直線になるように姿勢を整え、カラダ全体に力を入れて、姿勢を保つようにしましょう。

肘つきサイドプランクレッグリフト

1. 横向きになり、肘を曲げて床につく。ひざを90度に曲げ、伸ばして重ねておく
2. 前腕部とひざでカラダを支えるようにして床から浮かせる
3. ひざの角度を変えず、上側の脚を持ち上げて10秒キープ

 片脚を上げることで、上側の股関節に刺激が入るだけでなく、股関節や体幹部全体への負荷が増えます。

姿勢の安定自体は難しくありませんので、姿勢を保つことを意識しながら行ってみましょう。

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サイドプランクニードライブ

1. 肩の真下に肘を置き、上半身を持ち上げる
2. 両足を伸ばし、上のほうの膝を腰の高さまで引き上げる
3. 膝を戻す
4. この動作を繰り返す

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞