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  • 自宅でできる!自重トレーニングで基礎体力アップを目指そう<動画あり>【スパルタンレースの楽しみ方 #2】

自宅でできる!自重トレーニングで基礎体力アップを目指そう<動画あり>【スパルタンレースの楽しみ方 #2】 (2/2)

③フロントランジスクワット

 フロントランジスクワットでは、片膝を立てる姿勢を交互に繰り返します。

▲片膝を立てる姿勢を交互に繰り返す、フロントランジスクワット

《ポイント》
 しゃがみ込むことで「前もも」を鍛え、身体を引き上げることで「お尻」が鍛えられるほか、「体幹バランス」も良くなります。注意すべきポイントは、上半身を固定してぶれさせないこと。目線は正面に据えて、背筋は反りすぎないように、猫背にもならないように気を付けます。お尻の力をしっかりと使い、股関節も意識しながら下半身を素早く動かすようにしましょう。手を置く位置は自由です。骨盤が弱い人はお腹に、頭が揺れる人は頭をおさえるなど、やりやすい場所で構いません。

▲手を置く位置は、腰でもお腹でも頭の後ろでもOK。背筋は反りすぎないように、猫背にもならないように注意

 鳥光さんによれば、ランニング時に身体が揺れなくなるなどの効果が期待できるそうです。トレーニング回数は、片方のももを意識しながら10回、もう片方のももで10回。トータルで20回行うことから始め、慣れてきたら30回、40回と増やしていきましょう。

 一般人のトレーニングも指導している鳥光さん。あるとき、運動不足の40代の一般女性からトレーニングを見て欲しいとの依頼を受けたそう。「会社の人に無理に申し込まれて、10kmのマラソン大会に出場することになったそうです。大会まで1か月しかありませんでした」。そこで、本稿で紹介した3つのスクワットを週2回のペースで1か月続けた結果、本番では10kmのコースを45分で完走できたそうです。

▲スパルタンレースでは、SPRINTなら5km+、SUPERなら10km+を走ります

 スパルタンレースでは、SPRINTなら5km+、SUPERなら10km+を走ります。10kmを完走するための身体が1か月で整ったという事実には、勇気づけられる方も多いのではないでしょうか。スクワットなら家の中でも行えるため、天候が悪くて外を走れない日でも、自分のペースでトレーニングを継続できますので、ぜひ実践してみてください! 

《特集:リーボックONEアンバサダーが指南!「スパルタンレース」の楽しみ方》
・[#1]キツくて楽しい!? いま注目の障害物レース「スパルタンレース」の魅力を出場者に聞いた
・[#2]自宅でできる!自重トレーニングで基礎体力アップ
・[#3]代謝もグンとUP!上半身と体幹を鍛える自重トレーニング<動画あり>
・[#4]GoProなどアクションカメラでさらに楽しみがアップ!(9月14日公開予定)
・[#5]泥や火など厳しい環境でレースを戦い抜くにはどんな準備が必要?大会当日の持ち物リスト(9月21日公開予定)
※記事タイトルや内容は変更する場合があります。 

【次回予告】
さて、それでは障害種目をクリアする筋力はどのようにつけていけば良いでしょう。そこで[#3]では、上半身を中心にした鍛え方について紹介していきます! 

【「SPARTAN RACE –Sendai Stadium Sprint/Kids-」開催概要】
◆開催日:2018年12月15日(土)
◆開催場所:楽天生命パーク宮城(宮城県 仙台市宮城野区宮城野2丁目11-6)
◆開催レース:SPRINT(距離約5km以上、障害物約20個)、KIDS(12歳以下、距離1~2km)
◆参加費:
└SPRINT(ELITE)税抜19,000円
 SPRINT(AGE)税抜17,000円
 SPRINT(OPEN) 税抜15,000円
※SPRINT(ELITE・AGE・OPEN)は、7月25日~9月14日までのエントリーで1,000円割引となります。
└KIDS(5~12歳)税抜5000円
└SPECTATOR(観客)前売りは税抜3,000円、当日券は税込3,500円

SPRINT(ELITE・AGE・OPEN)は、7/25(水)~9/14(金)まで1,000円割引となります。
※別途、保険料と大会エントリー手数料を申し込み時に支払い。
※エリートは、男女それぞれ上位3名が賞金をもらえるレースカテゴリーです。
※エイジは、各年代ごとに競うタイムレース(賞金なし)です。
◆完走特典:完走Tシャツ、記念メダル(スタジアムシリーズオリジナル)
◆大会サイト:https://spartanracejapan.info/
◆問い合わせ先:SPARTAN RACE事務局(土日祝除く 平日10:00-17:00/TEL:03-3712-1125/Mail:info@jp.spartan.com)

[監修者プロフィール]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
1991年生まれ、千葉県鎌ヶ谷市出身。ランニングトレーナー。パーソナルトレーナー。Run Buddy Make代表を務め、ReebokONE アンバサダーとしても活動。アクティブエイジ・ダイエット指導士、TIESランニングアドバイザーの資格を持ち、トレーニング方法のみならず、サプリメント、食事指導もサポートしている

<Text & Photo:近藤謙太郎/Photo:「Reebok Spartan Race」オフィシャル画像>

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