体幹トレーニング「プランク」、何分やれば効果的？長時間はむしろデメリットに (2/4)

「1回10～30秒×3～5回」がおすすめ

1セットあたり約10～30秒、それを3～5回繰り返すのがおすすめです。

セット間に、プランクをキープした秒数と同じだけの休息を入れましょう。体幹を鍛える前に息が上がってしまうことを防ぐためと、精神的に飽きがこないようにするためです。

プランクは長くやればやるほど効果的なのか

プランクをする時間は長ければ長いほど良いのかというと、必ずしもそうではありません。たとえばこんなデメリットが出てきます。

デメリット1.フォームが崩れて効果が出にくくなる

長時間のプランクで陥りがちなのが、フォームの崩れです。

腰が上がってしまう、あるいは逆に落ちてしまうと、持続時間は伸びるかもしれませんが、肝心の体幹部分への刺激が少なくなってしまいます。

フォームの崩れ「腰が上がってしまう」

フォームの崩れ「腰が下がってしまう」

顔は下向き、首をまっすぐに保つのが正しい姿勢です。

時計やテレビなどを見るために、首を上げて前方を向いてしまう人がいますがNGです。時間が気になる人は、スマホやストップウォッチを顔の真下に置くとよいでしょう。

フォームの崩れ「顔が上がってしまう」

一時期流行した「プランクチャレンジ」

「プランクチャレンジ」など、継続するごとに秒数を増やし、何分もプランクを行うエクササイズ方法が流行しましたが、プランクの効果を得るために大切なのは、時間ではなく正しいフォームとやり方です。

長時間できるということは、楽にできる＝負荷が少ないということだからです。

すべてのトレーニングに共通することですが、 途中でフォームが崩れ、効果が低くなってしまっては意味がありません。

体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から！

デメリットはまだあります。

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