ワイドスクワットの効果的なやり方。内もも痩せなら“内転筋”を鍛える！ (2/2)

ワイドスクワットと通常スクワットの違い

通常のスクワットとワイドスクワットの分かりやすい違いは、両足の配置です。

通常のスクワットでは、両足の幅は肩幅と同じ程度で、つま先をやや外側に向けます。一方、ワイドスクワットでは両足の幅はそれより広く、つま先は45度ぐらい外側に向けるのです。

• 普通のスクワット＝両足は肩幅に広げ、つま先はやや外側へ向ける
• ワイドスクワット＝両足は肩幅に広げ、つま先はさらに外側へ向ける

ワイドスクワットの強度を上げる

負荷の高め方1　ゆっくり行う

動作のスピードを意識的に遅くさせることで、筋肉への刺激が大きくなります。

とくに筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するエキセントリック局面で、ゆっくり行うように意識するとよいでしょう。

負荷の高め方2　可動域を大きく動かす

動作の可動域（関節が動く範囲）をできるだけ大きくすることによって、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。

負荷の高め方3　セット間の休憩時間を短くする

セット間の休憩を短くしてみましょう。普段2分以上休んでいるのであれば、それは休み過ぎです。10～30秒くらいで設定してみてください。

セット間の休憩時間を短くすることで、1回のトレーニング時間を短くすることが可能です。

また、休憩中の心拍数の低下を防ぐことができ、ダイエットにも効果を発揮します。

負荷の高め方4　加重する

ダンベルを使う

おすすめは、ダンベルを両手にぶら下げるようにして行うワイドスクワットです。ダンベルを持つ手や腕も疲労しますので、重い重量や多くの回数をこなすことは難しいでしょう。

しかし、ダンベルの重量の分だけ下半身への負荷を高めることが可能です。

そして腕の動きが制限される代わりに、体幹部分への意識を高めることにも繋がります。ただし、重量に負けて上半身が前方に傾かないように注意してください。

ケトルベルを使う

もう少し重量負荷を増やすには、ケトルベル（ダンベル）を胸の前に両手で支えて行うとよいでしょう。両手でウェイトを支える分、重量を増やしやすくなるでしょう。

こちらも、上半身が前方に傾かないように姿勢を保つことが大切です。

バーベルを使う

さらに重量負荷を増やしたい人は、バーベルスクワットが良いでしょう。

スモウ・スクワットは上半身の角度が浅いので、バーベルを前に担ぐフロント・スクワットが比較的やりやすい方法です。

もちろん、バック・スクワットやオーバーヘッド・スクワットができないというわけではありません。

どのバージョンのバーベルスクワットを選ぶにしても、いきなり重量プレートをつけずに、まずはバーだけで試してみてください。そして、徐々に重量を増やしていきましょう。

関連記事：下半身を鍛える筋トレ「バーベルスクワット」徹底解説│正しいフォームとやり方、重量と回数

体の裏側にある筋肉への刺激は、通常スクワットのほうが高め

ワイドスクワットには内転筋を鍛えるメリットがあります。一方、腰やハムストリングスなど体の裏側にある筋肉への刺激は、通常のスクワットに比べてやや物足りなく感じるかもしれません。

どちらのフォームが優れているというわけではなく、違いを意識したうえで両方をトレーニングに組み込んでみてはいかがでしょうか。

筆者プロフィール

角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
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＜Text & Photo：角谷剛＞