スクワットの悪い例「起き上がるとき膝を完全に伸ばす」

　筋トレの王様「スクワット」。太ももの筋肉・大腿四頭筋や太ももの裏・ハムストリングス、お尻の筋肉である大殿筋、ふくらはぎのヒラメ筋など、下半身全体を鍛えるトレーニングです。また、股関節の柔軟性を高める効果も期待できます。

　場所をとらず、トレーニング器具なしですぐにできるので初心者も挑戦しやすいのですが、意外と習得が難しいメニューでもあります。

　スクワットは正しい姿勢とやり方で行わないと、膝の痛みや腰痛、股関節の痛みを引き起こします。しかも、筋トレ効果もダウンという残念な結果に！

　今回は、スクワット初心者がやりがちなNG例「起き上がるとき、膝を完全に伸ばしきる（ロックする）」パターンを紹介します。

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なぜ膝を完全に伸ばしきるとNG？

膝に大きな負担がかかる

　起き上がるとき、反動をつけて膝を完全に伸ばしきってしまう（ロックする）と、膝関節に大きな負担がかかります。

　ほかに膝を痛める要因としては「膝がつま先より前に出る」「内股になる」などがありますが、この「膝をロックする」は、膝を痛める最大の原因と考えられます。

改善方法は？

ゆっくりと筋肉に効かせながら腰を上げていく

　膝を伸ばしきる直前でゆっくりと止め、再びゆっくり腰を下ろすことで、関節に負担がかからず、筋肉にも刺激が入ります。

正しいフォームとやり方

1.足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする。

▲肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ

2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。

▲膝がつま先よりも前に出ないよう注意

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

◆動画で動きをチェック

　スクワットの効果を正しく得るためには、さまざまなチェックポイントがあります。まずはパーソナルトレーナーなど専門の人にやり方を教わり、身についたら自宅で行うのが確実です。

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＜Edit：編集部＞