2021年8月26日
10種類の腹筋トレーニングで筋トレでお腹を限界まで鍛えよう (2/3)
④ニートゥチェスト
正しいやり方
1. 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
2. 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
3. 両脚の膝を胸に引き寄せていく
4. 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止めるを繰り返す
実施回数
10回×3セット
ポイント
・膝を胸に引き付けるイメージ
・足をしっかり伸ばすことで、引き締め効果がアップ
・おへそを見るように体をしっかり丸める
・足の曲げ伸ばしよりも腹筋の収縮を意識
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋下部
・大腿四頭筋 etc…
⑤ニーレイズ
正しいやり方
1. 仰向けに横になる
2. 頭を少し持ち上げる(へそを見る意識)
3. 腰が上がらないように注意する
4. 足を少し浮かせる
5. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく
実施回数
15回×3セット
ポイント
・膝を引き付けた時、勢いで腰が持ち上がらないように
・足を戻す時はゆっくり
・トレーニング中は呼吸を止めず、息を吸って吐いてを意識
・キツい方は頭を上げなくてもOK
・疲れても最後までしっかり膝を引き付ける
鍛えられる筋肉（場所）
・腸腰筋
・腹直筋 etc…
⑥シットアップ
正しいやり方
1. 仰向けに横になり、膝を曲げて脚をセットする
2. 息を吐きながらおへそを覗き込むように腰が上がらないように上体を起こす
3. 上体を起こし終わったら、息を吸いながら肩甲骨が付かない程度ゆっくりと倒す
実施回数
10回×3セット
ポイント
・息を吐きながら、おへそをのぞき込むように上体を起こす
・反動を使わずに毎回丁寧に
・肘を内側に入れず胸を張る
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腹筋上部 etc…
⑦フラッターキック
正しいやり方
1. 仰向けになる
2. 両手は地面に手のひらをつけて、上体と足を浮かす
3. 足を素早く上下に動かす
実施回数
30秒×3セット
ポイント
・足は地面から浮かせ、膝が曲がらないように
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
・目線は足ではなく天井に向ける
・最後まで一定のペースで
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋下部
・腸腰筋
・大腿四頭筋 etc…
