【5分】全身をくまなく鍛える筋トレ。もうトレーニングメニューで悩まない。 (1/2)
- トレーニング
- 2023年5月15日
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今回は、5分の筋トレ6種目をご紹介。全身の筋肉を順番にバランス良く鍛えていきます。最後までやりきれるよう、がんばっていきましょう。筋トレ初心者の方も、ぜひチャレンジしてください。
ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんの指導もと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
＼動画で動きをチェック／
①スクワット
筋トレで人気＆定番の「スクワット」。痩せる＆代謝が上がる効果が期待できるトレーニングとして、運動が苦手な初心者にもおすすめ。道具もお金もいらず、自宅の部屋や会社などでも手軽に行える自重トレーニングですから、老若男女問わず続けている人も多いのではないでしょうか。また、リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られています。
正しいやり方
1. 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)
2. 背筋を伸ばして下げていく
3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく
4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す
実施回数
15回
ポイント
・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに下げるイメージ
・背中が丸まらないように、膝が内側に入らないように
・膝は太腿が地面と平行になるまで曲げ、膝が伸び切るまで伸ばす
・腰が反ったり猫背になったりしないよう注意
・足の裏全体で地面を踏むイメージで
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋 etc…
②ヒップリフト
お尻と腰全体を鍛えることができる「ヒップリフト」。リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られており、腰を水平方向に動かすことで腰の筋肉や大臀筋へのアプローチに効果的なトレーニングです。
正しいやり方
1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
実施回数
20回
ポイント
・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージ
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に
・疲れてもお尻をしっかり上げる
鍛えられる筋肉（場所）
・大臀筋 etc…
③バックエクステンション
姿勢が良くなる効果が期待できる「バックエクステンション」。背中の筋肉・脊柱起立筋を鍛えられるメニューとして人気のトレーニングです。
正しいやり方
1. うつ伏せで横になる
2. 頭の上に手を添え、足は肩幅の半分開く
3. 体を反らす。同時に足を同時に少し上げる
腰痛持ちの方は無理のない範囲で行ないましょう
実施回数
15回
ポイント
・目線は遠く、前に向ける。
・反動は使わない。
・疲れてきても足は上げない。
・頭が下がらないようにする。
鍛えられる筋肉（場所）
・脊柱起立筋(腰の筋肉) etc…
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