フィットネス
2024年6月28日
【全身筋トレ】5分でくまなく鍛える！もうトレーニングメニューで悩まない
今回は、5分の筋トレ6種目をご紹介。全身の筋肉を順番にバランス良く鍛えていきます。最後までやりきれるよう、がんばっていきましょう。筋トレ初心者の方も、ぜひチャレンジしてください。
フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんの指導もと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
＼動画で動きをチェック／
①スクワット
筋トレで人気＆定番の「スクワット」。痩せる＆代謝が上がる効果が期待できるトレーニングとして、運動が苦手な初心者にもおすすめ。道具もお金もいらず、自宅の部屋や会社などでも手軽に行える自重トレーニングですから、老若男女問わず続けている人も多いのではないでしょうか。また、リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られています。
正しいやり方
1. 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)
2. 背筋を伸ばして下げていく
3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく
4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す
実施回数
15回
ポイント
・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに下げるイメージ
・背中が丸まらないように、膝が内側に入らないように
・膝は太腿が地面と平行になるまで曲げ、膝が伸び切るまで伸ばす
・腰が反ったり猫背になったりしないよう注意
・足の裏全体で地面を踏むイメージで
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋 etc…
②ヒップリフト
お尻と腰全体を鍛えることができる「ヒップリフト」。リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られており、腰を水平方向に動かすことで腰の筋肉や大臀筋へのアプローチに効果的なトレーニングです。
正しいやり方
1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
実施回数
20回
ポイント
・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージ
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に
・疲れてもお尻をしっかり上げる
鍛えられる筋肉（場所）
・大臀筋 etc…
③バックエクステンション
姿勢が良くなる効果が期待できる「バックエクステンション」。背中の筋肉・脊柱起立筋を鍛えられるメニューとして人気のトレーニングです。
正しいやり方
1. うつ伏せで横になる
2. 頭の上に手を添え、足は肩幅の半分開く
3. 体を反らす。同時に足を同時に少し上げる
腰痛持ちの方は無理のない範囲で行ないましょう
実施回数
15回
ポイント
・目線は遠く、前に向ける。
・反動は使わない。
・疲れてきても足は上げない。
・頭が下がらないようにする。
鍛えられる筋肉（場所）
・脊柱起立筋(腰の筋肉) etc…
④膝つき腕立て伏せ
上腕三頭筋や大胸筋を鍛える筋トレ「膝つき腕立て伏せ」。一般的な「腕立て伏せ」より負荷が小さく、筋トレ初心者の方におすすめです。腕立て伏せができない、腕立て伏せが苦手……という人は、まずはこの「膝つき腕立て伏せ」からやってみましょう。
正しいやり方
1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる
2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする
3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく
4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする
5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる
実施回数
10回
ポイント
・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように
鍛えられる筋肉（場所）
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
⑤レッグレイズ
お腹周りの筋肉を鍛える「レッグレイズ」。リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られており、寝転がった状態を固定して足を上げ下げするトレーニングです。
正しいやり方
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく
5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す
実施回数
10回
ポイント
・上半身に力が入り過ぎないように
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
⑥バイセップカール
ダンベルを使って二の腕を鍛える筋トレ「バイセップカール」。上腕を引き締めてシェイプアップを目指したい人におすすめのトレーニングです。
正しいやり方
1. 肩幅分ほどに足を開く
2. 手のひらを前に向けた状態でダンベルを持つ
3. 脇を締めてダンベルが肩に触れる位置まで持ち上げる
4. ダンベルを下げる時はゆっくりとスタートポジションに戻す
実施回数
10回
ポイント
・反動を使わずに、ダンベルを持ち上げる
・動作はゆっくりと
・一定のペースを意識
鍛えられる筋肉（場所）
・上腕二頭筋 etc…
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＼もう一度動画でおさらい／
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
＜Text：MELOS編集部＞
