2022年3月6日

人気のプランク3メニューにチャレンジ！体幹部・腕・太ももを鍛えるトレーニング(2分) (2/2)

③プランク

　腹筋だけでなく、背中や胴体まわりなど、体幹部の筋肉を鍛える体幹トレーニング「プランク」。自宅で行なうことができるエクササイズとして、初心者でも取り組みやすいメニューです。

正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識しながら姿勢をキープする

実施回数

30秒

効果を高めるチェックポイント

・お尻は上げすぎず下げすぎず、床と平行にする
・お腹やお尻に力を入れてキープする
・両肘、両足のつま先で体を支える
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐く

　初心者は足を肩幅に開くとやりやすいでしょう。

効果を落とすNGチェックポイント

・お尻が上がっている（アライメントの崩れ）
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）

　もし楽に長時間できる場合は、フォームが崩れている可能性が高いでしょう。

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉　etc…

体幹とは

　首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛えるメリット

　体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

　日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。

　また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）とは

　腕の裏側の盛り上がった筋肉が「上腕三頭筋」です。上腕三頭筋も、その名の通り3つの頭を持っています。

　上腕三頭筋の中でもっとも長いのが“長頭”で、肩関節と肘関節をまたいでいる唯一の筋肉です。肩甲骨から尺骨（前腕を構成する骨）についています。

　一方、肘関節だけをまたいでいる短い筋肉が“短頭”です。この短頭には2つの筋肉があり、外側に位置しているものを“外側頭”、もっとも深層にあるものを“内側頭”と呼びます。

　上腕三頭筋の主な働きは、肘を伸展（伸ばす）ときに力を発揮すること。長頭だけは関節を2つまたいでいるので、腕を上げたときの内転動作（腕を横に下ろしてカラダに近づけていく）でも使われます。

　太い腕を作るために、上腕二頭筋をトレーニングしている人も多いのではないでしょうか。その多くは、太い腕＝大きい力こぶというイメージからきているかもしれません。しかし実際に腕を太くするためには、上腕三頭筋を鍛えた方が効率的です。

　なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍近い筋体積（筋肉の大きさ）であるからです。腕を太くしたいという人は、上腕三頭筋のトレーニングを積極的にとり入れてみてください。

上腕三頭筋を鍛える主なエクササイズ

・フレンチプレス

・トライセプスプレスダウン

・ナロープッシュアップ

・トライセプスキックバック　など

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とは

　脚の中で、表側にあるのが“大腿四頭筋”です。大腿四頭筋は一つの筋肉ではなく「外側広筋（がいそくこうきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「中間広筋」「大腿直筋（だいたいちょっきん、）」という4つの筋肉の総称した名称です。

　大腿直筋は骨盤から、その他の3つは大腿骨から始まり、膝のお皿を経て下腿部の骨である脛骨に向かって付着しています。大腿直筋は股関節もまたいでいるので、2つの関節をまたぐ“多関節筋”に分類されます。そのほかの3つは、膝関節しかまたいでいないため“単関節筋”に分類されます。

　大腿四頭筋の主な働きは膝関節を伸ばすこと、そして股関節を動かして脚を前に持ち上げる際に力を発揮することです。普段のトレーニングでは、この4つの筋肉を個別に鍛えるということはあまりしません。しかし、ボディビル競技のように大腿四頭筋の特定部分にもっと筋肉をつけたい、あるいはケガ後のリハビリで再発予防のために特定部分の筋力を高めたいという場合は、その筋肉をターゲットとしたエクササイズを行うこともあります。