フィットネス

2025年10月27日

フルスクワットの効果と正しいやり方｜筋力アップ・ボディメイクを目指す筋トレ

深く沈む「フルスクワット」は、特に太ももとお尻に効く種目です。負荷の高いトレーニングで、筋力アップを目指す方におすすめです。ぜひやってみてください。

ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

フルスクワットの効果

深くしゃがむことでどんな効果があるのでしょうか。具体的に解説します。

下半身全体の筋力アップ

フルスクワットは、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋といった主要な下半身の筋肉を同時に使います。しゃがむ深さが増すほど筋肉の可動域が広がり、より大きな負荷をかけることができます。

特にお尻の大臀筋は日常動作でも重要な筋肉で、鍛えることで立ち上がりや歩行がスムーズになり、脚力全体の向上につながります。

ヒップアップ・脚の引き締め効果

お尻をしっかりと下げることで、大臀筋が強く刺激されます。この動作により、ヒップラインを引き上げ、たるみを防ぐ効果が期待できます。また、太ももの裏側や内ももにも負荷がかかるため、下半身のバランスを整えながら脚全体を引き締めることができます。

体幹の安定性向上｜副次的なうれしい効果

深くしゃがむフルスクワットでは、姿勢を保つために腹筋や背筋などの体幹が自然と使われます。この体幹の安定性が高まることで、スポーツ動作や日常生活でのバランス力が向上し、腰痛予防にも役立ちます。

基礎代謝アップ・ダイエット効果｜継続による補足的な効果

フルスクワットは、大きな筋肉を多く使うため消費カロリーが高く、基礎代謝を高める効果があります。筋肉量が増えることでエネルギー消費が増し、太りにくく痩せやすい体づくりにつながります。継続的に行うことで、脂肪燃焼やボディメイク効果も期待できます。

フルスクワットはどんな人におすすめ？

フルスクワットは、筋力アップやボディメイクを目指す人におすすめです。特に次のような目的がある人に向いています。

・下半身をしっかり引き締めたい
・ヒップアップをしたい
・スポーツのパフォーマンスを高めたい
・太ももの前側だけでなく、裏側や内ももも鍛えたい

ただし、フォームが崩れると膝や腰に負担がかかるため、初心者は浅めのスクワット（ハーフスクワット）から始め、柔軟性や筋力がついてきたら徐々に深くしゃがむようにしましょう。

他のスクワットと負荷・効果の違い

種類	可動域	負荷レベル	主な効果
ハーフスクワット	浅い（膝が90度程度）	★★☆☆☆	初心者向け。フォーム習得・軽い引き締め
パラレルスクワット	中程度（太ももが床と平行）	★★★☆☆	太もも中心に筋力アップ
フルスクワット	深い（お尻が膝より下）	★★★★☆	全身の筋力・代謝アップ・ヒップアップ効果大

スクワットは『深さ』で効果が変わる？ダイエット・筋肥大など目的別に解説

フルスクワットの正しいやり方

1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする

2.両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす

3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく

4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく

動画で動きをチェック／

実施回数

10回×3セット

トレーニングのポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・お腹に力を入れて、正しいフォームで

鍛えられる筋肉部位

・大臀筋
・内転筋
・大腿四頭筋　etc…

フルスクワットに関する質問（Q＆A）

フルスクワットでよくある質問をまとめました。

Q. フルスクワットで膝が痛くなるのはなぜ？

A. 多くの場合、フォームの乱れや柔軟性不足が原因です。特に次のような動き方には注意しましょう。

・膝がつま先より前に出る
・膝が内側に倒れる（ニーイン）
・背中が丸まる
・重心がつま先にかかる

これらの状態では、膝や腰に余分な負荷が集中します。胸を張って背筋を伸ばし、重心をかかと側にフォームを意識して行いましょう。それでも違和感がある場合は、深くしゃがみすぎず、可動域を少し浅めにするのがおすすめです。

また、もも前（大腿四頭筋）の柔軟性不足や足首の可動域の狭さも、膝の痛みにつながります。膝にはもも前の筋肉が縦に走っており、ここが硬いと膝の動きが制限されて痛みが出やすくなります。

さらに、足首の可動域が狭いと、しゃがむ際に本来は股関節や足首で分担される動きが膝に集中し、代償動作によって膝関節に過度なストレスがかかってしまいます。

そのため、膝が痛くなりやすい方は、もも前や足首のストレッチを日常的に行うことをおすすめします。柔軟性を高めることで、フォームの安定性が増し、痛みの予防にもつながります。

Q. フルスクワットで完全にしゃがみ込んでも大丈夫？

A. 正しいフォームを守れば、深くしゃがんでも問題ありません。フルスクワットは「お尻の位置が膝より下になる」までしゃがむ種目ですが、フォームが安定していれば膝への過度な負担はかかりません。

むしろ、大臀筋やハムストリングスをしっかり使うことで、膝関節を支える筋力が高まり、結果的に膝の安定性を保つ助けになります。

ただし、股関節や足首の柔軟性が不足していると、フォームが崩れて膝にストレスがかかることがあります。最初はハーフスクワット（浅め）から始め、徐々に深くしゃがむようにすると安全です。無理に深さを求めず、「正しい姿勢でコントロールできる範囲」で行いましょう。

監修者・出演者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森竜次

森竜次私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

トレーニング動画・指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者
MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000</p>

＜Text：MELOS編集部＞

※2025年10月効果・おすすめ・Q＆Aの追記を行い、森竜次さんに監修いただきました。

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