ウェルネスフード
フィットネス
2023年10月19日
皮下脂肪の落とし方｜最速で落とす筋トレ＆食事法 (2/2)
＜このページの内容＞
皮下脂肪とは
皮下脂肪は皮膚のすぐ下、筋肉との間に蓄積されます。お尻や太ももなど下半身にとくに多くつきますが、二の腕などにもつき、全身につきます。
こちらは女性の方がつきやすく、少しずつじわじわとつき、減らしにくいといった特徴があります。
皮下脂肪と内臓脂肪、何が違う？
皮下脂肪と内臓脂肪は、脂肪が蓄積する場所が異なります。
- 皮下脂肪：体の表面に近い部分に位置する。外見や体温調節に影響する
- 内臓脂肪：内蔵器官の周りに位置する。代謝や健康に関与することが多い
見た目・健康を考えた場合、どちらの脂肪も多すぎ・少なすぎには注意が必要です。
まずは皮下脂肪を落とすべきかチェック！
皮下脂肪を落とすべきか確認するために、まずは以下のことを実践してみてください。
お腹の脂肪をしっかりとつまめる
ある程度、皮下脂肪があると判断できますので、皮下脂肪を落としてあげましょう。
お腹の脂肪があまりつまめない
皮下脂肪は少ないと判断できます。体重や体脂肪率などを考慮した上で、健康的なボディメイクを行うと良いでしょう。
皮下脂肪のみを測定するのは難しい
皮下脂肪のみを、家庭用の体組成計で測定することは困難です。体組成計だと、皮下脂肪と内蔵脂肪が合わさった数値を体脂肪としてまとめて測定するからです。
皮下脂肪がつく原因はコレ！
皮下脂肪がつく原因としては、以下のことが考えられます。
- カロリーや糖質の過剰摂取
- 運動不足による消費カロリー量の減少
ひとつずつ詳しく解説します。
原因1 カロリーや糖質の過剰摂取
- 食事で摂取するカロリーが、消費するカロリーよりも多い場合
- 過剰な糖質（糖分や炭水化物）を摂取した場合
余ったエネルギーは、脂肪として蓄積されます。特に、高カロリーで栄養価の低い食品・加工食品・スナック菓子などがこれに該当します。
▼脂肪になりやすい食べ物の一例
| 高カロリー＆栄養価が低い | ファーストフード、砂糖が多く含まれている清涼飲料水、インスタント食品、菓子パン |
| 加工食品 | ソーセージ、冷凍食品、レトルト食品、シリアル |
| スナック菓子 | ポテトチップス、ポップコーン |
原因2 運動不足
運動不足だと、体がエネルギーを消費する機会が減ってしまいます。そのため、余ったエネルギーが脂肪として蓄積し、皮下脂肪が増えてしまいます。
運動は、基礎代謝を上げて脂肪の燃焼を助けるだけではなく、血糖値改善・ストレス解消・ガンや骨粗しょう症などの予防といった効果もあります。
健康を考える上でも、運動習慣をつけることは非常に大切です。
皮下脂肪が多いとどんなデメリットがある？
皮下脂肪が多いと、見た目だけではなく健康にも問題を与える可能性が考えられます。具体的には、以下の危険性があると言われています。
- 心臓病や脳卒中などの心血管疾患リスクの増加
- 糖尿病リスクの増加
- ガンの発症リスクの増加
- 睡眠時無呼吸症候群などが起こる可能性がある
- 関節痛や関節炎のリスクの増加 など
というわけで、余分な皮下脂肪は落とすのが健康的。効率のいい落とし方を見ていきましょう。
皮下脂肪の落とし方！ 食事と運動はマスト
皮下脂肪を落とすためには、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やす必要があります。そのため、「食事内容の変更」「運動」を行うと良いでしょう。
女性の皮下脂肪の落とし方は？
皮下脂肪の落とし方に、男女差はありません。そのため、女性も「食事内容の変更」「運動」を行いましょう。
ホルモンバランスの影響で、女性の方が皮下脂肪が蓄積しやすいです。女性で皮下脂肪が気になる人は、地道に脂肪燃焼を目指しましょう。
皮下脂肪を落とす食事方法
「摂取カロリー＜消費カロリー」になるよう、カロリー制限を行いましょう。
過度な食事制限をすると、リバウンドしやすい体になってしまいます。摂取カロリーだけを気にした過度な食事制限は行わず、バランス良く栄養を摂りながら、筋肉を減らさないよう運動も取り入れて健康的なダイエットを行いましょう。
基本的には、以下の食事を心がけて、お酒はなるべく控えるようにしましょう。
- 低炭水化物
- 低脂質
- 高タンパク
▼おすすめの食材例
| 低炭水化物 | そば、ライ麦パン、玄米、さつまいもなど |
| 低脂質 | 野菜類、果物類、脂の少ない肉や魚など |
| 高タンパク | 卵、肉類、魚類、大豆製品、乳製品など |
皮下脂肪を落とす筋トレ
基礎代謝量が多いほど、効率良く皮下脂肪を落とせます。そのため、筋トレで筋肉量を増やして、基礎代謝をアップさせましょう。
初心者でも自宅で取り組みやすい筋トレをご紹介します。
スクワット
- 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
- お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
- 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
| 実施回数 | 15回×3セット |
| 鍛えられる部位 | ・大臀筋 ・大腿四頭筋（太ももの前側） ・ヒラメ筋（ふくらはぎ） ・脊柱起立筋背中（背中） |
関連記事：筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数
クランチ
- 仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げる
- 手を頭の後ろにセットする
- 腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こす
- 上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく
| 実施回数 | 15回×3セット |
| 鍛えられる部位 | ・腹直筋 など |
関連記事：腹筋の定番筋トレ「クランチ」。お腹を割るならこのメニュー
皮下脂肪を落とす有酸素運動
有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。食事の改善と筋トレの継続をメインにしつつ、余裕があれば有酸素運動を取り入れてみましょう。継続しやすいおすすめの有酸素運動をご紹介します。
ランニングステップ
- 肩幅に足を開き軽く膝を曲げて、かかとを少し浮かせて腰を落とす
- 細かく素早く地団駄を踏む
- この動きを繰り返す
| 実施回数 | 30秒×3セット |
関連記事：手軽に有酸素運動ができる「ランニングステップ」のやり方
バーピー
- 足を軽く開いて立つ
- 両手を地面につけてしゃがむ
- 両足を後ろに伸ばす
- 伸ばした足を元の位置に戻して、しゃがんだ状態になる
- 膝を伸ばしてジャンプし、両手は上げて手を合わせる
| 実施回数 | 20秒×6セット |
関連記事：【地獄の3分】限界まで絞り出す。有酸素運動「バーピ―」の正しいやり方
皮下脂肪はどれくらいの期間で落ちる？
個人差がありますが、3〜6ヶ月程度で皮下脂肪が落ちてくるでしょう。
基本的に、減量をすると内臓脂肪から落ちて、腕やふくらはぎなど手足の皮下脂肪、最後に腰やお腹周りの皮下脂肪が落ちていきます。
なぜ？ 皮下脂肪が全然落ちない！ 考えられる原因
ダイエットをしても皮下脂肪が全然落ちない原因として、以下が考えられます。
原因1 遺伝的要因
皮下脂肪の減少・蓄積は、遺伝的な影響を受けることがあります。
具体的には、遺伝子によって、脂肪細胞のサイズには個人差があります。そのため、ダイエットの結果に影響を及ぼすことがあるのです。
原因2 ホルモンの影響
脂肪の蓄積や分解には、複数のホルモンが影響を及ぼすことがあります。例えば、レプチン・コルチゾール・エストロゲン・プロゲステロンなどです。
特に女性の場合、月経周期や更年期などによってホルモンバランスが変動しやすいため、ダイエットをしても皮下脂肪が減りにくいということがあるでしょう。
原因3 脂肪が落ちづらい部位がある
部位によって、脂肪の蓄積や減少の傾向が異なることがあります。そのため、ダイエットをしても特定の部位の皮下脂肪が減っていないと思うことがあるのでしょう。
皮下脂肪が減りにくい部位は以下などです。
- お腹
- 太もも
- お尻
- 二の腕（特に上腕の裏側）
これらの部位の筋肉は、普段の生活で使われることが少ないため皮下脂肪が減りづらいと考えられます。
監修者プロフィール
ディオクリニック
理事長/統括医師 藤井崇博先生
専門領域は循環器内科。2021年までの約10年間大学病院、関連病院で臨床、研究、教育に従事。現在も循環器疾患を含め、内科外来での診療を継続している。SNSやその他コラムなどでの、健康に有益な情報の発信にも力を入れている。
＜Text：編集部＞
1 2
