テストステロン、増やす方法はこんなにある！サプリや食べ物、おすすめの運動 (1/3)
- 健康
- 2023年11月20日
筋トレをすれば増えるとか、モテるだとか、男性らしい魅力を追求するときに耳にする「テストステロン」。この男性ホルモンについて、くわしく知りたい！
というわけで、テストステロンを増やす方法について徹底的に調査しました。おすすめの食べ物や運動はもちろんのこと、サプリメントから過ごし方に至るまで、さまざまな視点からアプローチ。監修はなかざわ腎泌尿器科クリニック院長・中澤佑介先生です。
テストステロンとは何か
テストステロンは、男性と女性の両方に存在する性ホルモンの一種で、とくに男性で主に見られます。
精子の生産、性的特徴の発現、筋肉の成長、骨密度の維持、赤血球の生産など、さまざまな生理学的機能に影響を与える重要なホルモンです。
男性睾丸と女性の卵巣で生成されますが、男性ではより多く生成され、血中濃度も高いです。
テストステロンのおもな働き
- 性的特徴の発現：男性の第二次性徴を促進し、声の低音化、筋肉の発達、体毛の増加などを引き起こします。
- 精子の生産：精子の生成と維持に必要です。
- 筋肉質の維持：筋肉の成長と強化に寄与します。
- 骨密度の維持：健康な骨の形成と維持に影響を与え、骨折リスクを低減します。
- 赤血球の生産：赤血球の生成に関与し、貧血の予防に寄与します。
男性に与える影響
- 性的特徴の形成と維持
- 精子の生産
- 筋肉の成長と力強さ
- 性欲の調整
- 骨密度の維持
女性に与える影響
- 卵巣機能の維持
- 性欲の調整
- 骨密度の維持
- 筋肉の成長（低い濃度であっても影響がある）
テストステロンが多いとどんなメリットがある？
テストステロン濃度が正常範囲内にあると、以下のようなメリットが考えられます。
- 筋肉増加：筋肉の成長と強化が促進され、体力とパフォーマンスが向上します。
- 骨密度の増加：骨がより強化され、骨折リスクが低減します。
- 男性機能：男性機能と性欲が正常に維持され、勃起不全のリスクが低くなります。
- 心血管健康：心臓血管系にも良い影響を与え、冠動脈疾患のリスクが低くなることがあります。
テストステロンを増やす方法（運動編）
運動はテストステロン濃度を向上させる方法のひとつです。なかでも、重量を使ったレジスタンス運動は、テストステロンを増加させるのに効果的でしょう。
筋トレBIG3はおすすめ
とくにおすすめなのが「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」などの大きな筋肉を鍛えるエクササイズです。
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強度は「高強度」
テストステロンを増やしたい場合、高強度のトレーニングが効果的です。重い重量を使用し、セットごとに短い休憩を取りましょう。
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頻度は週3回ほどが目安
先述のような筋トレを、週に3～4回で行うのがよいでしょう。筋肉痛の部位は避け、自分に合ったトレーニングと休息のバランスを探りましょう。
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テストステロンを増やす方法（食事編）
食事もテストステロンの濃度に影響を与えます。バランスのよい食生活を基本とした上で、以下の栄養が不足しないよう注意しましょう。
亜鉛
亜鉛はテストステロンの生産に必要な栄養素です。
食品例：牛肉、豚肉、鶏肉、貝類、ナッツ、種子など
脂質
適度な脂質を摂ることでテストステロンの生産に寄与します。
食品例：アボカド、オリーブオイル、魚油、ナッツ、種子など
タンパク質
タンパク質は筋肉の成長と修復に必要ですし、テストステロンの生産にも寄与します。
食品例：鶏肉、魚、卵、乳製品、豆類など
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テストステロンを増やす方法（生活習慣編）
生活習慣もテストステロンに影響を与えます。以下のバランスが崩れていないかチェックしましょう。
睡眠時間は不足していないか
十分な睡眠を確保し、質の高い睡眠を取ることが重要です。睡眠不足はテストステロン濃度を低下させることも。
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ストレス管理はできているか
長期間に及ぶ慢性的なストレスはテストステロン濃度を低下させる可能性があります。ストレスを管理する方法を見つけることが大切です。
アルコールを飲み過ぎていないか
過度のアルコール摂取はテストステロンの生産を妨げることがあるため、適度な範囲でのアルコール摂取が重要です。
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