【医師解説】テストステロン、増やす方法は？サプリや食べ物、おすすめの運動

筋トレをすれば増えるとか、モテるだとか、男性らしい魅力を追求するときに耳にする「テストステロン」。この男性ホルモンについて、くわしく知りたい！

というわけで、テストステロンを増やす方法について徹底的に調査しました。おすすめの食べ物や運動はもちろんのこと、サプリメントから過ごし方に至るまで、さまざまな視点からアプローチ。監修はなかざわ腎泌尿器科クリニック院長・中澤佑介先生です。

テストステロンとは何か

テストステロンは、男性と女性の両方に存在する性ホルモンの一種で、とくに男性で主に見られます。

精子の生産、性的特徴の発現、筋肉の成長、骨密度の維持、赤血球の生産など、さまざまな生理学的機能に影響を与える重要なホルモンです。

男性睾丸と女性の卵巣で生成されますが、男性ではより多く生成され、血中濃度も高いです。

テストステロンのおもな働き

• 性的特徴の発現：男性の第二次性徴を促進し、声の低音化、筋肉の発達、体毛の増加などを引き起こします。
• 精子の生産：精子の生成と維持に必要です。
• 筋肉質の維持：筋肉の成長と強化に寄与します。
• 骨密度の維持：健康な骨の形成と維持に影響を与え、骨折リスクを低減します。
• 赤血球の生産：赤血球の生成に関与し、貧血の予防に寄与します。

男性に与える影響

• 性的特徴の形成と維持
• 精子の生産
• 筋肉の成長と力強さ
• 性欲の調整
• 骨密度の維持

女性に与える影響

• 卵巣機能の維持
• 性欲の調整
• 骨密度の維持
• 筋肉の成長（低い濃度であっても影響がある）

テストステロンが多いとどんなメリットがある？

テストステロン濃度が正常範囲内にあると、以下のようなメリットが考えられます。

• 筋肉増加：筋肉の成長と強化が促進され、体力とパフォーマンスが向上します。
• 骨密度の増加：骨がより強化され、骨折リスクが低減します。
• 男性機能：男性機能と性欲が正常に維持され、勃起不全のリスクが低くなります。
• 心血管健康：心臓血管系にも良い影響を与え、冠動脈疾患のリスクが低くなることがあります。

テストステロンを増やす方法（運動編）

運動はテストステロン濃度を向上させる方法のひとつです。なかでも、重量を使ったレジスタンス運動は、テストステロンを増加させるのに効果的でしょう。

筋トレBIG3はおすすめ

とくにおすすめなのが「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」などの大きな筋肉を鍛えるエクササイズです。

▼筋トレBIG３から始めよう

筋トレBIG3（ビッグスリー）とは？【ベンチプレス・スクワット・デッドリフト】

強度は「高強度」

テストステロンを増やしたい場合、高強度のトレーニングが効果的です。重い重量を使用し、セットごとに短い休憩を取りましょう。

▼10回前後で限界を迎える重さがベスト
筋トレ効果を数値で測る「1RM法」とは。測定方法をチェック

頻度は週3回ほどが目安

先述のような筋トレを、週に3～4回で行うのがよいでしょう。筋肉痛の部位は避け、自分に合ったトレーニングと休息のバランスを探りましょう。

▼筋肉痛のときは筋トレしないほうがいいのか

筋トレは毎日やるべき？週に何回が効果的？トレーニングの頻度と回数

テストステロンを増やす方法（食事編）

食事もテストステロンの濃度に影響を与えます。バランスのよい食生活を基本とした上で、以下の栄養が不足しないよう注意しましょう。

亜鉛

亜鉛はテストステロンの生産に必要な栄養素です。

食品例：牛肉、豚肉、鶏肉、貝類、ナッツ、種子など

脂質

適度な脂質を摂ることでテストステロンの生産に寄与します。

食品例：アボカド、オリーブオイル、魚油、ナッツ、種子など

タンパク質

タンパク質は筋肉の成長と修復に必要ですし、テストステロンの生産にも寄与します。

食品例：鶏肉、魚、卵、乳製品、豆類など

▼ブロッコリーはテストステロン増強に役立つらしい

なぜブロッコリーは筋トレ民に人気？タンパク質の豊富さに秘密が！【管理栄養士監修】

テストステロンを増やす方法（生活習慣編）

生活習慣もテストステロンに影響を与えます。以下のバランスが崩れていないかチェックしましょう。

睡眠時間は不足していないか

十分な睡眠を確保し、質の高い睡眠を取ることが重要です。睡眠不足はテストステロン濃度を低下させることも。

▼良質な睡眠をとるための方法

睡眠の質を上げる方法｜オススメ栄養素、食べ物と飲み物、快眠行動を総まとめ

ストレス管理はできているか

長期間に及ぶ慢性的なストレスはテストステロン濃度を低下させる可能性があります。ストレスを管理する方法を見つけることが大切です。

アルコールを飲み過ぎていないか

過度のアルコール摂取はテストステロンの生産を妨げることがあるため、適度な範囲でのアルコール摂取が重要です。

▼お酒は筋トレ効果も下げるおそれ

お酒を飲むと筋トレ効果は落ちるのか。アルコールが筋肉に及ぼす悪影響とは

テストステロンを増やすサプリメント、効果は個人差がある

テストステロンを増やすサプリメントはAmazonなどで見かけますが、テストステロンの過剰な補給は心臓や肝臓の障害、精神的な変化といった健康リスクを引き起こす可能性があります。

使用する前に、医師と相談し、適切な投与量や副作用について知っておく必要があるでしょう。

また、サプリメントは薬ではありませんので、その効果は個人によって異なります。

テストステロンを増やす「テストステロン補充療法」とは

では、テストステロン補充療法はどうでしょうか。

テストステロン補充療法とは、テストステロンが不足している人々に対して、合成テストステロンを補充する治療法です。ゲルか注射で行われます。

副作用で精巣委縮があるので、挙児希望の方（子どもを産みたい人）は適応外になります。また、肌トラブル、赤血球数の増加、睾丸縮小、心臓のリスクなども考えられます。

必ず医師の監督のもとで行ってください。

テストステロンが減少する原因

ところで、テストステロンはなぜ減っていくのでしょうか。その原因はさまざまですが、年齢、疾患、生活習慣などが影響を与えると考えられます。

原因1　加齢

男性のテストステロン濃度は年齢とともに自然に低下します。これを男性更年期と呼ぶこともあります。

原因2　病気やストレス

肝臓疾患、糖尿病、肥満、慢性ストレスなど、さまざまな疾患がテストステロン減少の原因となることがあります。

ストレス環境下ではストレスホルモン「コルチゾール」が増加し、テストステロンが低下します。

原因3　薬物

特定の薬物、とくにステロイドや抗うつ薬などの一部の薬物は、テストステロン濃度に影響を与えることがあります。

テストステロンが低下すると何が起こる？

では、テストステロンが低下すると、どんなデメリットがあるのでしょうか。

性的機能の低下

勃起不全や性欲の低下が起こることがあります。

筋肉量の減少

筋肉の減少と、それに伴う筋力の低下が現れることがあります。

骨密度の低下

骨折リスクが増加する可能性があります。

疲れやすくなる

疲労感やエネルギー不足が現れることがあります。

心血管リスク

心血管系の問題のリスクが増加する可能性があります。

テストステロンと男性更年期障害の関連性

男性の更年期障害は、テストステロンが加齢によって自然と減ることで起きてくるさまざまな症状を指します。

先述の通り、男性機能の低下、エネルギー低下、イライラ、うつ症状などが現れることがあります。しかし、女性の更年期とは異なり、男性更年期障害は生殖機能が完全に停止するわけではありません。

テストステロンに関するよくある質問

テストステロンが少ないと抜け毛、ハゲになりやすいってホント？

テストステロンの代謝産物であるDHT（ジヒドロステロン）が、AGA（男性型脱毛）の原因であると言われています。

テストステロンの総量が多ければAGAの原因になる可能性がありますが、代謝に関わる5α還元酵素などさまざまな因子があるので一概に言うのは難しいと思います。

テストステロンと筋トレの関係性。マッチョはテストステロンが多い？

テストステロンは筋肉の成長に影響を与えるため、高いテストステロン濃度は筋肉質の体型をサポートする一因となります。

テストステロンが少ないと認知症になりやすいってホント？

テストステロンの低下と認知症の関連については研究が行われていますが、結論はまだ出ておりません。

テストステロンが多い男性はモテる？

モテるかどうかは個人の好みや他の要因にも影響されるので一概には言えませんが、テストステロンが高い男性は魅力的に見えるとも言われているの、その可能性は捨てきれないでしょう。

▼「マッチョは遺伝子レベルで女性から好まれてきた」

「マッチョは女性からモテる説」はガチ!?ボディビルダー・バズーカ岡田に聞きました

水風呂やサウナはテストステロンの増減に関係ある？

短期的な熱暴露（サウナなど）は、一時的にテストステロンを増加させることがありますが、長期的な影響については研究が進行中です。

▼サウナで精子の数が減るってウワサがあるが、ホント？

サウナの効果と入り方、守ってほしいマナーとは。日本サウナ学会の医学博士に聞いてみた（前編）

テストステロンが多いと攻撃的な性格になりやすいってホント？

テストステロンと攻撃的な性格の関連は複雑で、他の要因も影響します。個人差が大きいため、一般的な結論は難しいでしょう。

テストステロンの基準値・正常値

テストステロンについていろいろな知識を知ることができました。では、一体どれくらいテストステロンがあればよいのでしょうか。

テストステロンの基準値や正常範囲は年齢や性別によって異なります。一般的な基準値は以下の通りです。

テストステロンの基準値

• 男性284～799ng/dl
• 女性6～82ng/dl

遊離テストステロン（pg/ml）

年齢（歳）	男性（pg/ml）	女性（pg/ml）
20～29	8.5～27.9	2.7以下
30～39	7.6～23.1	1.9以下
40～49	7.7～21.6	1.1以下
50～59	6.9～18.4	1.0以下
60～69	5.4～16.7	-
70～79	4.5～13.8	-

テストステロンはどうやって計測する？

テストステロンの濃度を測定するためには、血液検査が行われます。通常、朝の早い時間帯に採血され、検査が行われます。

血中テストステロンの測定は、医師の指導のもとで行われ、適切な評価を行うためには他のホルモンレベルとの比較も行われることがあります。

▼興味深い調査リリースも

男性ホルモン「テストステロン」が高い男性、低い男性の特徴【調査】

監修者プロフィール

なかざわ腎泌尿器科クリニック院長　中澤佑介

金沢医科大学医学部医学科卒業。「患者さんに近い立場で専門的医療を提供したい」という思いで2021年、なかざわ腎泌尿器科クリニックを開設。2023年6月、JR金沢駅前にメンズヘルスクリニック（Gran Clinic）を開院。

＜Edit：編集部＞