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2024年5月15日

【医師解説】テストステロン、増やす方法は?サプリや食べ物、おすすめの運動 (1/3)

筋トレをすれば増えるとか、モテるだとか、男性らしい魅力を追求するときに耳にする「テストステロン」。この男性ホルモンについて、くわしく知りたい!

というわけで、テストステロンを増やす方法について徹底的に調査しました。おすすめの食べ物や運動はもちろんのこと、サプリメントから過ごし方に至るまで、さまざまな視点からアプローチ。監修はなかざわ腎泌尿器科クリニック院長・中澤佑介先生です。

テストステロンとは何か

テストステロンは、男性と女性の両方に存在する性ホルモンの一種で、とくに男性で主に見られます。

精子の生産、性的特徴の発現、筋肉の成長、骨密度の維持、赤血球の生産など、さまざまな生理学的機能に影響を与える重要なホルモンです。

男性睾丸と女性の卵巣で生成されますが、男性ではより多く生成され、血中濃度も高いです。

テストステロンのおもな働き

  • 性的特徴の発現:男性の第二次性徴を促進し、声の低音化、筋肉の発達、体毛の増加などを引き起こします。
  • 精子の生産:精子の生成と維持に必要です。
  • 筋肉質の維持:筋肉の成長と強化に寄与します。
  • 骨密度の維持:健康な骨の形成と維持に影響を与え、骨折リスクを低減します。
  • 赤血球の生産:赤血球の生成に関与し、貧血の予防に寄与します。

男性に与える影響

  • 性的特徴の形成と維持
  • 精子の生産
  • 筋肉の成長と力強さ
  • 性欲の調整
  • 骨密度の維持

女性に与える影響

  • 卵巣機能の維持
  • 性欲の調整
  • 骨密度の維持
  • 筋肉の成長(低い濃度であっても影響がある)

テストステロンが多いとどんなメリットがある?

テストステロン濃度が正常範囲内にあると、以下のようなメリットが考えられます。

  • 筋肉増加:筋肉の成長と強化が促進され、体力とパフォーマンスが向上します。
  • 骨密度の増加:骨がより強化され、骨折リスクが低減します。
  • 男性機能:男性機能と性欲が正常に維持され、勃起不全のリスクが低くなります。
  • 心血管健康:心臓血管系にも良い影響を与え、冠動脈疾患のリスクが低くなることがあります。

男性ホルモン「テストステロン」が高い男性、低い男性の特徴【調査】

テストステロンを増やす方法(運動編)

運動はテストステロン濃度を向上させる方法のひとつです。なかでも、重量を使ったレジスタンス運動は、テストステロンを増加させるのに効果的でしょう。

筋トレBIG3はおすすめ

とくにおすすめなのが「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」などの大きな筋肉を鍛えるエクササイズです。

▼筋トレBIG3から始めよう
筋トレBIG3(ビッグスリー)とは?【ベンチプレス・スクワット・デッドリフト】

強度は「高強度」

テストステロンを増やしたい場合、高強度のトレーニングが効果的です。

8~10回で限界になる重さの重量を使用し、3セット。セットごとに短い休憩を取りましょう。

正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量「1RM」を測ると、さらに効果的にウエイトトレーニングを行うことができます。

▼10回前後で限界を迎える重さがベスト
筋トレ効果を数値で測る「1RM法」とは。測定方法をチェック

頻度は週3回ほどが目安

先述のような筋トレを、週に3~4回で行うのがよいでしょう。筋肉痛の部位は避け、自分に合ったトレーニングと休息のバランスを探りましょう。

筋トレは毎日やるべき?週に何回が効果的?トレーニングの頻度と回数

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