ウェルネスフード
2024年6月12日
痩せる食べ物・食材一覧｜ダイエットにおすすめの食品を、カテゴリ別に紹介
ダイエットをしている方の中には、厳しい食事制限や激しい運動を頑張っている方もいるでしょう。しかしそのようなダイエットはなかなか長続きしません。普段の生活の中で出来ることを取り入れることが、ダイエットの成功のコツです。
痩せる食べ物を知り、普段の食事の際に気を付けることで、無理なくダイエットを続けることができます。
痩せやすくなる食材や、脂肪を燃焼させ体脂肪を落としてくれる食材など、ダイエット中の方におすすめの食材を10個、紹介します。
痩せる食べ物を選ぶポイントは「食物繊維」と「タンパク質」
まず、痩せる食べ物を選ぶポイントから見ていきましょう。
食物繊維が豊富なものを選ぶ
ダイエット中は、食物繊維が豊富な食材を選びましょう。便通を改善し、おなか周りの脂肪を落とす手助けをしてくれます。
腹持ちもいいため、ダイエットの天敵となる空腹感をまぎらわすためにもおすすめです。
そして食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。
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水溶性食物繊維で食後血糖値の急激な上昇を抑える
水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持つ食物繊維です。胃腸内をゆっくり移動するため、糖質の吸収を穏やかにして食後血糖値の急激な上昇を抑えるでしょう。
食後の血糖値が急激に上昇すると強い眠気を感じるだけではなく、満腹なのに甘いものが食べたくなり、ダイエットが失敗する原因になりかねません。
普段から甘いものが欲しくなりがちな方は、意識的に水溶性食物繊維を摂りましょう。
さらに、水溶性食物繊維は小腸内でコレステロールを吸着し、スムーズに体外に排泄させる働きも持ちます。
水溶性食物繊維を多く含む食材
海藻類、果物、やまいも、大麦、オーツ麦、オクラ、モロヘイヤなど
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不溶性食物繊維で便秘予防、腸内環境を整える
一方、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質を持ちます。便のカサを増やして腸の働きを刺激し、便秘を解消するでしょう。
また、乳酸菌やビフィズス菌のような善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしておなかの調子を整える働きもします。
不溶性食物繊維を多く含む食材
穀類、根菜類、豆類、きのこ類、果実、海藻類、おから、玄米など
脂肪を燃焼させる高タンパク質食材を選ぶ
脂肪を燃焼させる食材を選ぶことも、ダイエットを成功させるためには重要です。
タンパク質は脂肪を燃焼させるだけではなく、筋肉の元となり基礎代謝を高める働きをする栄養素です。痩せやすく、太りづらいからだを作るためにも、タンパク質を摂取しましょう。
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ビタミンB6、ミネラルで脂肪燃焼をサポート
さらに、タンパク質の働きをサポートするビタミンB6やミネラルの摂取も欠かせません。タンパク質による筋肉の合成をサポートしつつ、脂肪燃焼を促す働きをします。
痩せる食べ物（野菜編）
いよいよ瘦せる食べ物一覧です。まずは、ダイエット中におすすめの野菜から。
ごぼう
ごぼうに含まれる「アルギニン」というアミノ酸は、代謝をアップさせて脂肪を燃焼させる効果があるため、ダイエット中におすすめの栄養素です。
また、ごぼうは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富で、100g中に5.7gも含まれています。
「イヌリン」という水溶性食物繊維で脂肪の蓄積を防ぎ、「セルロース」「リグニン」という不溶性食物繊維で、腸内環境を整えます。
イヌリンの効果的な飲み方（個人談）。ダイエットにいいかは不明だが、副作用のおなら対策は見つけた｜編集部の食レポブロッコリー
ブロッコリーはビタミンB群が豊富な食材のため、脂肪燃焼を助ける働きをします。
また、「カリウム」が豊富に含まれているため、体内の余分なナトリウムを排出させ、水太りを防ぐ効果もあります。不溶性食物繊維も豊富なので、便通改善にも役立ちます。
なぜブロッコリーは筋トレ民に人気なのか？高タンパク質に注目【管理栄養士監修】キャベツ
キャベツは低カロリーで食物繊維が豊富なため、食べ過ぎを防止しつつ腸内環境を改善してくれます。
また、健康な骨を作るのに欠かせないビタミンKも豊富に含まれる野菜です。極端なダイエットによって骨粗しょう症になってしまう方もいるので、健康な骨を作るためにもキャベツを摂りましょう。
痩せる食べ物（主食・主菜編）
続いて、ダイエット中におすすめの主食・主菜を紹介します。
牛肉のモモ・ヒレ
牛肉のモモやヒレは脂質が少なく、タンパク質が豊富な部位です。筋肉量を増やして基礎代謝を高め、痩せやすいからだを作るためにおすすめの食材です。
タンパク質は、運動後に摂ることで筋肉の成長をサポートする働きがあります。筋トレの後に食事をして、効率的にからだを作っていきましょう。
「たんぱく質」とは？その働き・種類・特徴、たんぱく質が多いおすすめ食品と摂取のポイント［管理栄養士監修］雑穀・玄米
雑穀米は水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も豊富に含まれるため、便通を改善しつつ脂肪の燃焼を助ける働きがあります。
さらに、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、タンパク質の働きをサポートして筋肉のつきやすいからだ作りが期待できるでしょう。
玄米も食物繊維が豊富な食材です。また、ビタミンB1が多く、糖質の代謝をサポートしてくれます。
雑穀米や玄米は白米とカロリーはそれほど変わらないものの食物繊維が多く糖質が低いため、置き換えダイエットにもおすすめです。
お米ダイエットのやり方｜白米は太る？痩せる？カロリーオーバーを防ぐご飯の食べ方［栄養士監修］痩せる食べ物（おやつ編）
ダイエット中に、どうしてもおやつが食べたくなることがありますよね。おすすめのおやつもチェックしましょう。
ドライフルーツ
ドライフルーツは食物繊維が多いため、腸内環境を整える効果があります。また、噛み応えがあるため満腹中枢を刺激し、満腹感を得やすいでしょう。
果物はカリウムを多く含むものが多いため、ドライフルーツを食べることで水太りを防止する効果も期待できます。
食べ過ぎは禁物ですが、ダイエット中におやつがほしくなったら、少量のドライフルーツを食べてみてくださいね。
食用ひまわりの種の栄養と食べ方、食べ過ぎライン。殻付き食レポも！バナナ
バナナはビタミンBが豊富な食材のため、脂肪燃焼をサポートしてくれます。代謝を高めて痩せやすい身体を作るため、間食として最適です。
また、食物繊維も含まれているため、便通改善にも役立ちます。
【バナナの栄養や効果】毎日食べると太る？カロリーや糖質は？［管理栄養士監修］痩せる食べ物（コンビニ編）
忙しくて自炊が難しいときは、コンビニでご飯を買うこともありますよね。今まで紹介したものの他に、コンビニで買えるダイエットにおすすめの食材を紹介します。
サラダチキン
コンビニで買えるサラダチキンは、高タンパク・低カロリーで、ダイエット向きの食材です。調理済みで手軽に食べられるため、忙しいけれどダイエット向けの食事をしたい方も重宝します。
前述の通り、タンパク質は運動後に食べることで筋肉のダメージを回復し、痩せやすい身体を作る効果が期待できます。
コンビニのサラダチキン39種類を比較！カロリーや栄養成分、塩分、味など［栄養士監修］納豆
納豆もカロリーが低くタンパク質が多いため、ダイエット中に意識して摂りたい食事のひとつです。納豆菌や食物繊維が含まれるため、腸内環境を整えてぽっこりとしたおなかも解消してくれるでしょう。
とくに、朝にご飯と一緒に食べることで、糖質や脂質を分解して1日のエネルギーを作ってくれます。雑穀米や玄米と一緒に食べるとさらによし！ です。
納豆の栄養と効果的な食べ方。ダイエットにいい？ 食べ過ぎるとどうなる？ 高たんぱく食べ合わせも解説【栄養士監修】ヨーグルト
ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が多く含まれる食材のため、腸内環境を整える効果が期待できます。便秘や肌荒れに悩んでいる方におすすめの食材です。
食前にヨーグルトを食べることで、ビタミンBが脂質や糖質を分解する効果が期待できます。脂質や糖質が気になる方は、食前に摂りましょう。
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便秘解消なら夕食後
便秘解消を目的とする場合は、ヨーグルトが胃酸の影響を受けないように食後に摂るのがおすすめです。
ただし、腸内環境が乱れている方が朝食でヨーグルトを摂ると、おなかの張りを感じたり、ガスが出やすくなったりする恐れがあります。気になる方は夕食前もしくは夕食後に食べてくださいね。
ギリシャヨーグルトの栄養と効果的な食べ方［管理栄養士監修］「痩せる食べ物」の効果を引き出す“太らない食べ方”
痩せる食べ物を摂るだけでなく、時間帯や調理法に気を付けることでさらに効果が期待できるでしょう。
食事をする時間帯、「夜10時～午前2時」は避ける
ダイエット中は、食事をする時間帯も意識しましょう。
夜10時～午前2時の間に食事をすると、体内に脂肪が蓄積しやすいといわれています。一方、日中は多少食べ過ぎても脂肪は蓄積しづらいといわれています。
ダイエット中の理想の食事時間は以下の通りです。
- 朝食：6:00～7:00前後
- 昼食：12:00～13:00前後
- 夕食：18:00～19:00前後
規則正しく3食食べることが、ダイエットを成功させる秘訣です。
食事を抜くと次の食事の際に血糖値が急上昇し、健康にも悪影響を及ぼす恐れがあります。次の食事での糖の吸収率が高まりダイエットの効率を落とす可能性も。
食事はドカ食いや欠食をせず、規則正しく食べるようにします。
野菜はドリンクにするとたくさん食べることができる
ダイエットの際は、野菜や肉の調理方法も意識しましょう。
生野菜を多く食べるのは苦手という方は、野菜スープやスムージーにするのがおすすめです。そうすれば、様々な種類の野菜を一気に摂れるため、栄養バランスもよくなりますね。
お肉は皮を剥ぐ
肉を食べるときは、カロリーを落とすための下ごしらえをしましょう。
皮や脂肪を取り除いたり、じっくり焼いて脂を落としたりすることが大切です。お皿に盛る前にキッチンペーパーで拭くことも、余計な脂を摂らないためのポイントです。
たとえば鶏胸肉は、皮の有無により30kcalほど変わってきます。
ダイエットは食事の見直しから始めよう！
健康的に痩せるためには食事の栄養バランスを見直しながらダイエットをすることが重要です。
栄養バランスを考えながらダイエットをすることで、肌荒れや骨粗しょう症を防ぐことも期待できます。ぜひ健康的なダイエットに挑戦してくださいね。
PFCバランスとは。計算方法を解説！たんぱく質・脂質・炭水化物の理想量を知りたい人へ監修・執筆者プロフィール
あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニュー開発にも携わる。
「健康は食から」をモットーに健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘルス-Youtubeチャンネルで簡単薬膳レシピ動画を公開するなど精力的に活動している。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
＜Edit：編集部＞
