食べ過ぎた時の運動、おすすめは？翌日の食事はなにがいい？｜体重と体脂肪を落とす7か条 (1/2)

　暴飲暴食が重なる魔のシーズン。いつの間にか体重が増加し「太った！」なんて嘆くはめになりかねません。

　今回は、ダイエットやボディメイク中の人に役立つ、飲み会で太らないための知識を集結。食べる食材に気をつけたり、食べすぎた翌日に運動と軽い食事制限をすることで、脂肪の蓄積を軽減させることができます。

1.なるべく低カロリーのメニューを選ぶ

　「体重が増えてしまう人の多くは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている、つまりカロリーを過剰に摂取している状態」。体重増加にはさまざまな要素はありますが、1番の原因は「食べすぎ」が多いようです。

　高カロリーなメニューを避けて、たとえばお刺身、やきとり、魚介類、鍋料理などをチョイスしてみましょう。蒸したり焼いたりする調理法のメニューも、低カロリーでおすすめです。

2.なるべく血糖値が上がらないメニューを選ぶ

　食事をすると血糖値が上がります。それを下げるために「インスリン」というホルモンが出るのですが、なんと脂肪を蓄えやすくする働きもあるのです。そのため、血糖値を急激に上げない食材を選ぶようにしましょう。

　たとえば食パンよりライ麦パン、白米より玄米、じゃがいもよりさつまいも。「GI値」という数値に注目すると、太りやすい食材・太りにくい食材が把握できます。

3.なるべく低糖質のメニューを選ぶ

　すっかり有名となった「糖質」というワード。炭水化物から食物繊維を引いた数値が糖質です。糖質は血糖値を急激に上げ、脂肪を蓄えるホルモン「インスリン」を多く分泌させます。そして糖質過多の状態は、中性脂肪や体脂肪の分解をそのぶん遅らせてしまいます。そのため、なるべく糖質が低い食材を使ったメニューを選ぶことがポイントとなります。

　飲み会のときは、低糖質で高たんぱくな食材を食べてお腹を満たすという方法がよいでしょう。

4.食べすぎたあとは有酸素運動で体脂肪を燃やす

　暴飲暴食をしてしまった。そんなときは、翌日にいつもより身体を動かしましょう。食べた翌日の体重増加は、単純に飲み食いした水分などが原因です。これらが脂肪になる前に、早くカロリーを消費しましょう。

　ランニングやジョギングなどでもいいのですが、さらに消費カロリーが高いなわとびや水泳、長時間行うことができる早歩き、そして自分を追い込める人はHIITトレーニングにチャレンジするのもよいでしょう。

こまめに行っても脂肪は燃焼する

　まとまった時間が取れない人は、5～10分の有酸素運動をこまめに行ってもOKです。一昔前は、20分以上動かないと体脂肪は燃焼されないと言われていましたが、今は短時間の運動でも体脂肪燃焼効果はあるという結果が出ています。

カラダを動かすときにエネルギー源として使われる脂肪は、血中に流れている脂肪（遊離脂肪酸）です。そして血中の脂肪は、運動直後から燃焼されているということが分かっています。

運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。実はこの体脂肪の分解が、20分くらいから早まると言われているのです。そのため、「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という情報が存在しています。

ある研究では、短時間（5～10分程度）の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ているようです。有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続していくことをオススメします。

有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない？トレーニングのウソ・ホントより