ヘルス＆メンタル
2021年8月11日
何時間寝ればいい？眠りが浅い原因は？睡眠の質を上げる13の知識
寝る前、ついスマホでSNSやゲームを続けてしまい、また睡眠不足。今日こそ早く寝るぞ！ とベッドへ入るものの、なんだかんだで時間が遅くなり、翌朝すでに眠い……なんてことも「寝不足あるある」ですよね。そんな睡眠負債を解消するために、眠りに関する記事を集めました。何時間寝ればいいのか、眠りが浅い原因はなにか、熟睡できる方法などを知り、快眠へとつなげましょう。
日本人はみんな寝不足？
まずは適切な睡眠時間がとれているか、確認しましょう。心拍トレーニング製品をリリースするポラール・エレクトロ・ジャパン株式会社が出した睡眠データを見ると、日本人の平均睡眠時間は28か国で最短。それぞれ男性6時間30分、女性6時間40分という結果になりました。しかも、睡眠の質も28か国中25位と下位。これは今夜からでも改善したいところです。
朝から眠いという人も多いようで、ビジネスマンたちが電車で爆睡する気持ちもわかるような気がします。なにしろ、睡眠時間が6時間弱ですから……。しかも朝の眠気を引きずり、昼間の仕事中も眠いというビジネスマンが、なんと7割を超えています。みなさん、寝てください！
睡眠時間が短いと疲れも感じやすい
ビジネスマンの悩み上位といえば「疲れが抜けない」こと。その原因は睡眠不足も関係しているようです。20歳以上の男女1,000名を対象にした「疲労対策」の調査結果によると、疲労を感じる理由第1位は「睡眠不足」という回答が多く見られました。そして疲れをとる1番の方法は「睡眠」……。しかしその睡眠時間が確保できないという、現代社会人の悲しいジレンマも伺えます。
質のいい睡眠をとる方法は？
睡眠時間がとれないなら、眠りの質を改善するしかない！ というわけで、快眠のコツをピックアップ。
寝る2時間前くらいに、ぬるめのお風呂に15分浸かる
お風呂に入って血液循環をよくすることで疲労物質を排出しやすくなるほか、浮力による筋肉弛緩や、自律神経を整えるメンタルケア効果も期待できます。できれば寝る2時間前くらいに、気持ちいいと感じる温度の湯に15分ほど浸かりましょう。
ストレッチなどで体をほぐしてから寝る
寝る前に軽く体を伸ばし、ストレッチをすることで、翌朝の目覚めがまったく異なってきます。朝眠くてベッドのなかでグズグズしている人は、試しに寝る前にストレッチを行ってみてください。ヨガの「屍のポーズ」は、寝落ちする人続出という話もよく聞きます。
▲屍のポーズ
寝つきが悪い人は「脳の疲労」も原因のひとつかも
目を閉じて横になっても、いろいろ思考が巡って目が冴えてしまうという人は、「脳の疲労」が原因で不眠に陥っている可能性があります。朝スッキリ目が覚めない、日中ボーッとしてしまう、忙しくて疲れていてもアクティブに活動している人などは、脳疲労に陥りやすいそう。そんな人は、ぜひ「関節ほぐし」を行ってから眠ってみてください。
軽い運動で適度に体を疲れさせる
運動をすると疲れますが、それが寝つきと睡眠の質をよくします。また、軽い運動とストレッチは、疲労回復効果を高める「アクティブレスト」の視点からもおすすめです。
睡眠の質を下げる悪習慣を断つ
せっかく快眠のためにいろいろと努力をしていても、こんな行動を続けていると、眠りの質が悪くなる恐れがあります。
夕方以降のカフェイン、たばこ
朝や午後のコーヒーは気分をリフレッシュさせてくれますが、カフェインは4～5時間ほど作用が持続するため、夕方以降は控えるか、デカフェにしたほうがよさそうです。コーヒーだけでなく、日本茶や紅茶にもカフェインは含まれているので注意！ また、タバコのニコチンも覚醒作用があるため、夜の一服は危険です。
寝る直前のスマホやテレビ
べッドでスマホを弄ったり、テレビを眺める人も多いかと思いますが、ブルーライトを抑えるアイテムや設定を活用することで、眠りが浅くなるのを防ぐことができます。
休みの日の寝だめ
平日の寝不足を解消するため、休日はずっと寝ているという状態は避けたいですね。寝だめをして夜眠れなくなり、翌日は朝から眠いという負のスパイラルに陥る危険が高いためです。休日の朝に普段より2〜3時間程度の寝坊で済んでいれば問題ないのですが、それ以上眠っているようであれば、睡眠負債が溜まっている証拠。寝だめではなく、普段の睡眠時間を30分ほど伸ばしてみましょう。
＜Text：編集部／Photo：Getty Images＞
