太りたい人向け！体重を増やす方法｜太るための食事＆体を大きくする筋トレ (2/3)

体重を増やすための食事のポイント

体重を増やすためには、必要な摂取カロリーを摂ることがもっとも重要です。

• 1日の摂取カロリーの目安＝現在の体重×50kcal

どうやって摂取カロリーを摂るか。具体的な方法を解説していきます。

1.食事回数を増やす

食が細い人は、1回の食事で大量に食べるのが苦痛となります。

そのような場合は、食事の回数を増やしてみましょう。たとえば、「朝食・10時・昼食・15時・夕食・就寝前」などです。

一度に摂取する食事量を少なくすることで、消化吸収を助ける効果も期待できるでしょう。

■ジュース割りプロテインや糖質パウダーを活用しよう

食事回数を増やすと調理が大変、時間がないと思う人がいるかもしれませんが、心配は無用です。3食以外はしっかり食べる必要はなく、次のようなやり方でもOK。

• ジュース割りプロテインを間食に飲む
• 飲み物に糖質パウダー（マルトデキストリン）を入れる

プロテインには、ハードゲイナー向けに作られている「ウエイトゲイン（ウエイトゲイナー）プロテイン」というものがあります。

たんぱく質と一緒に糖質が多く含まれているのが特徴で、手軽に摂取カロリーを増やすことができます。

ちなみに海外製のものだと1回の摂取で900～1200kcalも摂れる商品もあり、世界中のハードゲイナーの人たちに活用されています。

太れないと悩んでいる人のために作られた、太るためのプロテイン『プルエル』も人気です。

2.マルトデキストリンを活用する

炭水化物を分解し、細かくしたパウダー「マルトデキストリン」もおすすめです。ドリンクに混ぜて飲むもので、体内への吸収が速く、運動中や運動後のエネルギー補給に最適です。

飲み物に入れるだけで多くの糖質を摂取することができるため、食事だけではカラダが大きくならない人にとって、大きなサポートとなるでしょう。

【太る方法】マルトデキストリンの効果的な飲み方

しかし、いくらカロリーや栄養を摂取しても、それを消化して吸収する能力がないと、体重を増やすことは難しいでしょう。

その場合は、次に解説する方法で消化吸収をサポートするのも手です。

3.タンパク質を中心に摂取する

摂取カロリーを増やすといっても、ただご飯や甘いもの、高カロリーな食材を食べればいいわけではありません。どうせカラダを大きくするなら、体脂肪ではなく筋肉量を増やしたいものです。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、筋肉の材料となるたんぱく質は、1日に体重×1g前後ほど摂取するのが望ましいとされています。

しかしウエイトアップしたい場合は、体重×2g（体重50キロであれば50×2g）が目安です。

4.消化を助けるサプリメントの活用も検討

消化吸収能力が低い場合、食事量を増やすと胃腸の負担を増やし、お腹の調子を崩してしまうことが考えられます。これでは、せっかく頑張って摂取したものも無駄になりかねません。

そこで活用したいのが、消化・吸収を助けてくれる酵素のサプリメントです。とくに、たんぱく質の多い食事をしたときの摂取がよいでしょう。

サプリに頼らなくても、しっかり噛むことで消化吸収を助けることもできます。お腹が弱い人は、しっかり噛んで食べましょう。