フィットネス
2024年9月25日
太りたい人が太るには？体重を増やす方法（食事＆筋トレ） (2/2)
＜このページの内容＞
ハードゲイナー向けプロテイン一覧
管理栄養士が監修！太活サプリ「フトレマックス」
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名前がおもしろいのですが、商品自体は真面目です。専用医療チーム監修のもと、ふるさと和漢堂株式会社が開発した、太活（フトカツ）サポートサプリメント。牛乳と割って、毎日の食事にプラスするだけ。
クレジットカード入力なし（楽天ペイ）でも買える、60日間全額返金制度あり。中国産原料や遺伝子組換え不使用、人工甘味料・香料・着色料・化学合成ビタミン類も無添加です。
公式サイトでは原材料や利用者の口コミなども確認できます。
ゴールドジム(GOLD'S GYM) ウエイトゲイナー チョコレート風味1kg
効率よい身体づくりに、1日3回の食事にプラスして栄養・カロリーバランスの計算されたウエイトゲイナーサプリメント。
カラダを大きくしたい人向け「プルエルプロテイン」
3大栄養素であるたんぱく質（WPIプロテイン）、糖質（マルトデキストリン）、脂質（MCTオイル）を配合。さらに3種の菌（乳酸菌、納豆菌、酵母菌）、酵素処理、食物発酵エキスも配合しています。
「カラダを大きくしたい」「太りたくても太れない」といった悩みを抱える人におすすめのプロテインです。シリーズ累計販売は30,000個を突破しています。
Kentai NEWウェイトゲイン アドバンス ミルクチョコ 3kg
デカいカラダづくりに必要な栄養素をベースに、ビタミン、ミネラルをバランス良く配合。粉まい、泡立ち、溶けやすさを改良して、新しく生まれ変わりました。
太りたくてお悩みの人におすすめのサプリ「プッチェ～Pucche～」
栄養成分の消化吸収をサポートし、健康的な体型に導くためのペーストフード。毎日食べるものなので、味と成分に徹底的にこだわり、ポーチに入るサイズにしました。
胃下垂、小食、食べるのが苦手な人たちへ。
太るプロテインおすすめ11選！太りたいのに太れない男女へマルトデキストリンを活用する
炭水化物を分解し、細かくしたパウダー「マルトデキストリン」もおすすめです。ドリンクに混ぜて飲むもので、体内への吸収が速く、運動中や運動後のエネルギー補給に最適です。
飲み物に入れるだけで多くの糖質を摂取することができるため、食事だけではカラダが大きくならない人にとって、大きなサポートとなるでしょう。
【太る方法】マルトデキストリンの効果的な飲み方しかし、いくらカロリーや栄養を摂取しても、それを消化して吸収する能力がないと、体重を増やすことは難しいでしょう。
その場合は、次に解説する方法で消化吸収をサポートするのも手です。
タンパク質を中心に摂取する
摂取カロリーを増やすといっても、ただご飯や甘いもの、高カロリーな食材を食べればいいわけではありません。どうせカラダを大きくするなら、体脂肪ではなく筋肉量を増やしたいものです。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、筋肉の材料となるたんぱく質は、1日に体重×1g前後ほど摂取するのが望ましいとされています。
しかしウエイトアップしたい場合は、体重×2g（体重50キロであれば50×2g）が目安です。
消化を助けるサプリメントの活用も検討
消化吸収能力が低い場合、食事量を増やすと胃腸の負担を増やし、お腹の調子を崩してしまうことが考えられます。これでは、せっかく頑張って摂取したものも無駄になりかねません。
そこで活用したいのが、消化・吸収を助けてくれる酵素のサプリメントです。とくに、たんぱく質の多い食事をしたときの摂取がよいでしょう。
サプリに頼らなくても、しっかり噛むことで消化吸収を助けることもできます。お腹が弱い人は、しっかり噛んで食べましょう。
体重を増やすための筋トレ
食事と並行して筋トレも行うようにすると、カラダを大きくする効果が高まります。
ルール1 大きい筋肉から肥大させていこう
体重を増やすためには、大きい筋肉を肥大させた方が効率的です。以下の筋肉を優先して鍛えると、体重のほかに身体のサイズを大きく見せることもできます。
- 胸の筋肉「大胸筋」
- 背中の筋肉「広背筋（こうはいきん）」
- 肩の筋肉「三角筋」
- 太ももの前の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」
- お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」
- ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」
何から始めてよいか分からない場合は、大きな筋肉を鍛える筋トレBIG3（ビッグスリー）「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」から始めるとよいでしょう。
●スクワット
大臀筋（お尻）や大腿四頭筋（太もも前）をメインに、ハムストリングス（太もも裏）、脊柱起立筋（背中）の筋肉を鍛えます。
膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
- 足を肩幅よりやや広めに開く。つま先は軽く外側へ
- 胸を張り、軽く腰を反らせながら股関節と膝を曲げていく
- 太ももが床と平行の位置になるまで下ろしたら、元の姿勢に戻る
●ベンチプレス
大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕の裏）などを同時に鍛えることができます。
- ベンチに仰向けになる。足は腰幅に開き、足裏を床につける。
- 肩幅よりやや広めにバーベルを握る。
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を曲げてバーベルを下ろしていく。
- バストトップまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
●デッドリフト
脊柱起立筋をメインに、僧帽筋（背中）や、広背筋（背中）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）を鍛えます。
- 足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける。
- 股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ。
- 胸を張って背筋を伸ばす。バーベルをカラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていく。
- 再び沿わせながらバーベルをスネの位置まで下ろしていく。
ルール2 7～10回で限界になるくらいのキツさでやろう
筋肉を大きくするためには、負荷設定にも気をつけましょう。筋肥大させるためには、7～10回で限界になるくらいの負荷が適切です。
それ以上に重い、もしくは軽いと、筋肥大の効果はあまり期待できません。
トレーニングが楽に感じてきたら、ダンベルやトレーニングチューブなどで負荷を調節しましょう。
参考文献
日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要
日本人の食事摂取基準（2015年版） 各論 たんぱく質
監修者プロフィール
プロスポーツトレーナー
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
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＜Text：和田拓巳／Edit：編集部＞
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