背中のこり解消に「ブリッジストレッチ」が効果的！専門家が教える正しいやり方 (1/2)

前回の記事「『前屈』で疲れにくい体を作る。前屈ストレッチの効果と正しいやり方」に続き、今回は自宅でできる「ブリッジ運動」を解説します。

ブリッジは、背中の筋肉を伸ばす、背中の柔軟性を高めて背中を柔らかくする、コリをほぐす、そして体幹を鍛える効果が期待できます。

とはいえ、無理に行うと背骨を痛めることもあるので注意が必要です。また、四十肩・五十肩など肩を痛めている人、腰にケガや不安を抱えている人は、症状を悪化させる可能性があるので避けてください。

ブリッジの効果とメリット

ブリッジはなかなか難しいストレッチですが、スポーツ界でも注目を浴びている体幹全体にアプローチすることができます。ブリッジを行うことでパフォーマンス向上も期待できるでしょう。

また、体幹は他の部位に比べて多くの筋肉が関わっています。体幹の柔軟性が増すと疲れにくくなるほか、疲労回復もしやすくなります。姿勢もよくなり、ボディラインの改善にもつながります。

まずは現在のブリッジがどれくらい曲がるか、スマートフォンのセルフタイマーで撮ってみましょう。ブリッジはどれだけできるようになったか進度が分かりにくいので、ストレッチ前に現在の様子を撮影しておくことをおすすめします。

背中がガチガチのときのストレッチ「ブリッジ」

体の前面を伸ばし、背面を縮める作業がブリッジです。背中の筋肉が固まっていると、それ以上縮むことはできません。しっかりブリッジできるよう、体の前面と背面の両方をストレッチしていきましょう。

ブリッジは立った状態から行っても構いませんが、後ろに倒れてケガをしたり、後ろに反らしきれないことがあるでしょう。

そのため、はじめは立ち膝の状態で行うのがおすすめです。

まずは立ち膝で上半身を後ろに倒す

立ち膝となり、上半身を後ろに少し反らしながら、上半身を何回かねじり回します。逆回しも行いましょう。

体を強ばらせず息を吐き、脱力しながら行うと、徐々に柔らかくなってきます。6～7割の強度を保つようにして、少しずつ角度を深く反らせていきます。

さらに、上半身を後屈させ、上半身を左右にねじります。こちらも6～7割の強度を保ちながら、徐々に後屈を進めていくようにしてください。

ここまで行くと、後ろの景色が変わってきたことがわかるでしょう。

ブリッジを行ってみる

上記を行った後、両手を後ろの床に置き、少しずつ重心を後ろへ。

膝を床から離し、足をつけるとブリッジになります。

ぶら下がり棒にぶら下がって行ってもよい

高鉄棒やぶら下がり健康器にぶら下がってから行うのも効果的です。ストレッチを続けて、円のようにキレイなブリッジを目指しましょう。