オートミールとは。種類と栄養素、効果的な食べ方、おすすめアレンジレシピ［管理栄養士監修］ (3/3)
- 健康
- 2022年5月11日
トレーニング前に食べたい、筋肉増強アレンジレシピ
最後に、運動やトレーニングをしている人におすすめのアレンジレシピをご紹介！ 甘みのあるスイーツ系と食事系の2種類を佐藤樹里さんに考えてもらいました。
スイーツ風オートミール
材料
オートミール・・・30g
ココア味プロテイン・・・1食分（目安として約20～25g程度）
低脂肪牛乳・・・200～300ml
バナナ・・・1/2本
ココナッツフレーク・・・お好みで適量
作り方
1.プロテインと牛乳を混ぜておく
2.耐熱容器に入れたオートミールに、［1］をかける
3.ラップをふわっとかぶせて、500Wの電子レンジで2分間加熱する
4.カットしたバナナとココナッツフレークを盛りつけて完成
※お好みでバナナをイチゴやベリーなどに変えたり、甘酒をかけるとより美味しくなります
オムライス風オートミール
材料
オートミール・・・30g
水・・・60ml
ハム・・・１枚
とろけるチーズ・・・1枚
卵・・・２個
鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
塩&コショウ・・・適量
ケチャップ・・・大さじ１
作り方
1.耐熱容器に入れたオートミールに、水、鶏ガラスープの素、切ったハムを加える
2.ラップをふわっとかぶせて、500Wの電子レンジで１分30秒間加熱する
3.全体をよく混ぜてから、ケチャップ、塩、コショウを加えてさらによく混ぜる
4.お皿の中でなるべく平らにして、上にチーズ、溶いた卵の順で乗せ、500Wの電子レンジでさらに3分間加熱する（卵が固まらなかったら30秒ずつ追加）
5.お好みでケチャップをかけたら完成
※ご飯代わりのオートミールに、加熱した鶏肉やウインナーなどを入れてもOK。オムライス感がさらにアップ！
※容器が熱くなるのでやけどに注意しましょう
オートミールはダイエット向きの食材なの？
オートミールのダイエット効果をとことん探る！ 欠点やNGなやり方、おすすめレシピ＆商品比較【栄養士監修】にて、管理栄養士の佐藤樹里さんが以下のように語っています。
精白せずに外皮を残したまま加工されるオートミールは食物繊維やミネラルが豊富で、100gあたりで比較すると食物繊維は玄米（水稲穀粒）の約3倍、精白米（水稲穀粒）の約19倍も含み、たんぱく質は玄米（水稲穀粒）・精白米（水稲穀粒）の約2倍も含みます。
しかもオートミールに含まれる食物繊維には水溶性食物繊維のβ-グルカンもあり、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
オートミールと玄米（水稲めし）、精白米（水稲めし）を1食あたり（玄米・精白米150g、オートミール30g）のカロリーで比較すると、玄米が228kcal、精白米が234kcalなのに対し、オートミールは半分以下の105kcal。さらに糖質も少なめで、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低く太りにくいとされます。
つまり、低糖質で低カロリー、高たんぱくなオートミールはズバリ、ダイエット向きの食品といえます。また、ダイエット中の人に不足しがちなマグネシウムや鉄分などのミネラルも多く含まれています。これはもう、オートミールは“ダイエット向き”というより、“おすすめ”の食品といえるでしょう。
オートミールのダイエット効果をとことん探る！ 欠点やNGなやり方、おすすめレシピ＆商品比較【栄養士監修】より
また、ヘルシーで糖質に配慮した食事を届けてくれる宅配弁当サービス「nosh（ナッシュ）」の管理栄養士も以下のように解説しています。
低GI食品のため、ダイエットに向いている食材と言えます。低GI食品は糖質の吸収を遅くし、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また、ゆっくりと消化するため腹持ちがよく、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やカルシウム、鉄分、ビタミンB1なども多く含まれているとても魅力的な食品です！
お米をオートミールに変えると痩せるの？管理栄養士が回答 より
オートミールのみで食事を終わるのは栄養バランスが不足しやすいのでNG
いくら栄養素が豊富なオートミールとはいえ、「ばっかり食べ」ではバランスがくずれてしまいます。オートミールだけではたんぱく質のほか、ビタミン類も不足してしまいます。
「腸の調子をみながら1食30～40gを目安に1日3食の食事のうち、お米やパンなどの主食を１～2回程度オートミールに置き換えます。カロリーが精白米の約半分、食物繊維が豊富なオートミールは1食置き換えるだけでもダイエットに役立つでしょう」（佐藤さん）
お米をオートミールに変えるだけでも痩せる？
オートミール1食分と白米1杯分のカロリーと糖質を比較してみます。1食あたりオートミールは約30g、白米はお茶碗一杯分の約150g目安に比較します。
・オートミール（約30g/1食分）
エネルギー105kcal、糖質17.9g
・白米（約150g/茶碗1杯分）
エネルギー234kcal、糖質53.4g
1食分をオートミールに置き換えると白飯よりもカロリーを半分に抑えることができますし、ダイエット中の糖質摂取量は1食あたり20∼40gのため、糖質の制限もできます。
関連記事：お米をオートミールに変えると痩せるの？管理栄養士が回答
どれくらい続けると効果的なのか
継続期間の目安としては、少なくとも1ヶ月は続けて調子を見るのが良いそう。オートミールは食べ過ぎるとお腹が張ったり、お腹がゆるくなって下痢になったり、逆に便秘になったりといった食物繊維の摂り過ぎによる症状がでる場合もあります。
まずは1ヵ月程度、主食への置き換えを継続してみて、腸の調子をみながら自分に合った量をみつけていくことがオートミールダイエットを続けるコツとのことです。
玄米や発芽玄米、雑穀米よりオートミールのほうがいい？
栄養面で比較すると、エネルギーや糖質、食物繊維が多く含まれているのはオートミールです。また、オートミールは雑炊やリゾット、ヨーグルトにかけるなど調理バリエーションも豊富な食材です。
ダイエットに効果的なのはオートミールと言えそうですが、玄米や発芽玄米も栄養価が高い食品として注目されています。
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［監修者プロフィール］
佐藤樹里（さとう・じゅり）
管理栄養士。フィットネスクラブにて水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン留学を経てカナダ・バンクーバーへ渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共にシェフアシスタントとして働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房でのＷワークを経てスポーツ栄養系健康会社に転職。その後、「アスドリファクトリー」代表として独立。好きな食べ物：チャーハン。趣味：チャーハンめぐり・筋トレ
【公式Twitter】 https://twitter.com/jurijapan1
＜Text：渡辺幸雄／Edit：京澤洋子（アート・サプライ）／Photo：渡辺幸雄、佐藤樹里、Getty Images＞
