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2024年4月9日
有酸素運動・筋トレ・ストレッチの効果とは。メリットとデメリット、運動量の目安 (3/3)
柔軟運動（ストレッチ）のメリットとデメリット
柔軟運動（ストレッチ）とは
柔軟運動（ストレッチ）は、関節を曲げ伸ばしすることで柔軟性を高めたり、関節の可動域を広げることを目的とする運動を指します。
おもな柔軟運動としては、体を動かしながら柔軟性を高めていく「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」と、反動をつけず筋肉を伸ばしたまま静止する「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」が挙げられます。
柔軟運動（ストレッチ）の効果とメリット
ストレッチを行うと、筋肉がほぐれて血流がよくなり、カラダに酸素と栄養が届きやすくなります。
「筋肉が固くなるということは、全身に張り巡らされた毛細血管が圧迫され、血液循環が悪くなります。すると筋肉は酸素不足・栄養不足になり、疲労物質を除去できずさらに固くなります。それが体の不調の慢性化、負のスパイラルへとつながるのです」
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また、運動前に手首をほぐしたり、関節の動きをよくする「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」を行うことで、筋肉の温度が上昇し、ウォーミングアップにつながります。
運動中の怪我予防、パフォーマンスの向上、運動に対しての心構えや心理的な準備にもつながるでしょう。
運動後には「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」を行うとよいでしょう。血流を促進させ、身体をクーリングダウンさせてくれます。
疲労回復や筋肉痛の予防なども期待できるほか、自律神経のバランスをコントロールする副交感神経の働きを優位にさせることで、血圧や心拍数を緩やかにし、心身をリラックスさせてくれます。
就寝前やリラックスしたいときにもオススメです。
柔軟運動（ストレッチ）のデメリット
運動前に「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」を行ってもケガ予防としては効果が薄く、むしろ可動域の広さ（動的柔軟性）が低下し、運動中のパフォーマンスダウンへとつながることもあります。
昔は、筋肉の柔軟性を高めるスタティックストレッチを行うことで、ケガを防ごうという考えが一般的でした。しかし、さまざまな研究で、運動前のスタティックストレッチにはケガを防ぐ効果はないという結果が出ています。
スタティックストレッチを行うことで筋肉の柔軟性は高まりますが、筋力との関係により「動的柔軟性」は低下し、運動中のパフォーマンスダウンへとつながることもあります。そう考えると、運動前にスタティックストレッチを行う必要性はなく、むしろカラダを動かしながら筋肉を伸ばす「ダイナミックストレッチ」が効果的と言えるでしょう。
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次は、どのくらい運動すれば健康効果を得ることができるのか、見ていきます。
健康効果を高めるためのポイント
三大運動の効果を十分に引き出すためには、自分の体力や身体的環境、目的に合わせて運動量を調整していきます。
たとえば「痩せたいから有酸素運動をがんばりたい！」という方は多いと思いますが、有酸素運動を長く行うためには筋力も必要です。有酸素運動の効果を高めるために、レジスタンス運動（筋トレ）も組み合わせるとよいでしょう。
その際は筋トレを先に行い、有酸素運動はその後に行うと、効率よく脂肪を燃やすことができます。
運動前のウォームアップ、運動後のストレッチは必ず行う
そしてレジスタンス運動を高い負荷で行う際には、運動前後のウォーミングアップや、クーリングダウンなどの柔軟運動が欠かせません。
運動前のウォームアップは怪我の予防や、関節の可動域を広げる効果があります。可動域を広げることで正しい動作で運動を行うことができ、それによって筋トレ効果を最大限に引き出すことにもつながります。また、運動後の静的ストレッチは、疲労回復や筋肉痛軽減にもつながります。
このように、目標に応じて運動を組み合わせたり、時間や強度の調整をすると、より大きな効果を引き出すことができます。
どれくらい運動すればいい？
有酸素運動
できる範囲の継続時間から始めて、とにかく毎日継続させることが重要。なお、有酸素運動は20分以上でなければ効果は出ないという説は、現在否定されています。
運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。実はこの体脂肪の分解が、20分くらいから早まると言われているのです。そのため、「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という情報が存在しています。ある研究では、短時間（5～10分程度）の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ているようです。有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続していくことをオススメします。
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レジスタンス運動（筋トレ）
- 各部位で10～15回程度の回数を、自分のレベルに合わせて反復する。
- 1日おきの実施など、週に3～4回程度を目安とする。
- 筋肉痛のときは筋肉の修復中のため筋トレは休む
- 同じ部位を鍛える場合は、1日ほど間隔をあける。
柔軟運動（ストレッチ）
運動する前後に実施することが重要。からだの凝りが気になる時やリラックスしたいとき、起床時や就寝前などに効果的。
三大運動の運動量を日常生活に置き換えると……
身体的活動の量は「身体活動量」として比較されます。では、三大運動の代表種目は、それぞれどのぐらいの身体活動量になるのでしょうか。
有酸素運動の代表種目「ジョギング（ランニング）」
有酸素運動を代表する運動といえばジョギング（ランニング）です。これとだいたい同じ身体活動量としては、自転車をゆっくりこぐ、軽いアップダウンのあるハイキング、4kg程度の荷物を持って階段を上がる、手やひじをついて力を込めた床磨きや風呂掃除などをするなどが挙げられます。
それぞれ30分程度継続すれば、日常生活の各場面でも、同程度の運動を行うことができるでしょう。
レジスタンス運動の代表種目「腕立て伏せ」と「腹筋運動」
続いて、レジスタンス運動から、腕立て伏せと腹筋運動を例に考えます。
個人差はありますが、自転車で山道を走る、20kg程度の荷物の運搬、シャベルで土を掘る、時速8km程度のランニング、ロッククライミング、ゆっくりしたスピードでの縄跳びなどが同じ身体活動量となります。
柔軟運動（ストレッチ）の代表種目「ゆったりとした静的ストレッチ」
ゆったりとしたストレッチでいえば、ゆっくりした掃き掃除やモップがけが挙げられるでしょう。ほかには、授乳や幼児を立って抱きかかえる、あやす、ペットと戯れる、入浴するなどが当てはまります。
なお、デスクでずっと同じ姿勢が続いているようなとき、伸びをしたりウエストをねじる、肩甲骨を開くといった動きで上半身のストレッチをすることは効果的です。
ストレッチと合わせて、ついでに立って歩くなど軽い歩行を合わせるのもよいでしょう。
監修者プロフィール
堀越理恵子（ほりこし・りえこ）
株式会社タニタヘルスリンク公認スポーツ栄養士・管理栄養士、健康運動指導士。大学の陸上競技部の栄養アドバイザーや、実業団選手の栄養マネジメントなどを担当。選手が安心して試合に挑めるようなサポートや、引退後の食生活にも活かせるような栄養教育を心がけている。スポーツ栄養マネジメント以外に、健康セミナーの講師や健康に関するカウンセリングに携わる。今年から、競歩の岡田久美子選手へのコンディションサポートを担当。
【公式サイト】http://www.tanita.co.jp/press/detail/2017/0818/
＜Text：岸田キチロー＞
