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アンチエイジングにもっとも効果的な運動は「筋トレ」?それとも「有酸素運動」?

 運動習慣がある人は、その習慣がない人に比べると、健康的で若々しくなることに疑問の余地はありません。過度な運動は体に悪い、あるいは運動だけでなく食事を含む生活習慣が重要であるなど、さまざまな側面があります。どちらにしても、適度に運動すること自体に真っ向から反対する人はあまりいないでしょう。

 運動が健康や長生きに寄与するとしたら、どの種類の運動がもっともアンチエイジングに効果的なのか。このことについて研究した論文(*1)を紹介します。

研究内容

 この研究で被験者に選ばれたのは、健康ではあるがあまり運動習慣がない男女122人。そして被験者たちは、6か月の調査期間中に行う運動の種類に応じて以下4つのグループに分けられました。

A) 有酸素運動
B) HIIT(高強度インターバルトレーニング)
C) 筋トレ
D) 運動をしない

 AからCまでの3グループは、各種類の運動を45分間1セッションとして週3回、それを6か月間継続。実施した運動は以下の通りです。

・有酸素運動(A):最大心拍数の60%程度でウォーキングかランニング
・HIIT(B):最大心拍数の80~90%の強度の運動4分間を4セット(セット間に3分間の休憩)
・筋トレ(C):8種類のマシン(バックエクステンション、クランチ、プルダウン、ロウ、レッグカール、レッグエクステンション、チェストプレス、レッグプレス)をサーキット形式

 なお、Ⅾグループはその間、もともとの生活習慣(ほとんど運動しない)を変えませんでした。

「テロメア(telomere)」を用いて加齢による劣化を比較

 研究者たちが着目してグループ間の比較に用いたのが、「テロメア(telomere)」と呼ばれる染色体の末端部にある構造の長さと活動性の変化。このテロメアが長いほどDNAの劣化を防ぐ、つまりアンチエイジングに繋がるのだそうです。

 人が年齢を重ねるとテロメアは自然に短くなり、活動も鈍くなっていきます。そして、体内の細胞がダメージを受けやすくなるのだとか。つまり、このプロセスを少しでも遅らせることで加齢による老化も遅らせることができるという理論です。

研究結果

 6か月後の調査では、有酸素運動(A)とHIIT(B)の2グループが運動をしない(D)グループに比べて、テロメアの長さと活動量が2~3倍に増加。そこまでは予想通りですが、とても興味深いことに、筋トレ(C)のグループにはテロメアの長さと活動量にほとんど変化が見られませんでした。

 考えられる仮説として、テロメアの活動を促進させる働きがある体内酵素レベルは有酸素運動によってのみ増え、筋トレは無酸素運動のため同レベルに変化がなかったからではないかということです。

筆者の考察

 筋肉量を増やし、そして強くすることは、ダイエットにもスポーツパフォーマンス向上にもさまざまな利点があることは言うまでもないでしょう。しかしアンチエイジング効果については、残念ながら他の運動より劣るようです。筋トレにはアンチ・エイジングの効果が乏しい。ここで紹介した研究結果を素直に読めば、そうなります。

 とはいえ、パワーリフターやボディビルダーなどそれを専門にしている人を除き、長年筋トレ「だけ」を行っているという人は少ないのではないでしょうか。筋トレのほかに、有酸素運動や好きなスポーツも行っている人の方が多いかと思います。

 有酸素運動とHIITにアンチエイジング効果があることは、今回の研究でも証明されています。さまざまな種類の運動を組み合わせて行う方が、心身によい結果をもたらす。ありきたりではありますが、やはりそのように結論づけてもよいのではないでしょうか。

関連記事:「筋トレ+有酸素運動は、ダイエットに効果的なだけでなく死亡率も低くなる」説、新研究で明らかに

参考文献
*1.
Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study.
Werner, C. et. al., 2018
https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/1/34/5193508

[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text:角谷剛/Photo:Getty Images>

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