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管理栄養士が教える、野菜不足を防ぐ「ちょっとした」ポイント (1/3)

 体を鍛えている筋トレ民も、痩せたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

 今回は「野菜」について。なにかと不足しがちな野菜ですが、野菜を食べるメリットを学びつつ、毎日の食事で効率的に野菜メニューをとり入れる方法をまとめていきます。

なぜ野菜を食べたほうがいいのか

 なぜ野菜を食べると良いのか。それは、野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などが多く含まれているためです。

 野菜に含まれるビタミンには、食品に含まれている栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)が体内でエネルギーに変わる手助けをしてくれます。摂取した栄養素が体内で利用されるためには、ビタミン類(特にB群)を不足なく摂ることが必要です。

 またミネラルは、身体機能の維持・調整に不可欠です。とくに、野菜に多く含まれるカリウムは、余分な塩分の体外排泄を促してくれるので高血圧の予防にもなります。色の濃い野菜(小松菜、かぼちゃ、水菜など)は、カルシウムも豊富です。

 野菜に含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」です。不溶性食物繊維は、胃腸で水分を吸収すると膨らんで腸に刺激を与えるので、お通じの改善にもつながります。また、腸内で善玉菌のエサにもなり、腸内環境をよくしてくれます。

 野菜が十分に摂取できていない状態が続くと、ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取不足が起きやすくなり、肌荒れ、便秘、身体のだるさ、抵抗力の低下など身体の不調につながる可能性があります。

 また、ストレスを受けると、抗酸化ビタミンであるβ-カロテン、ビタミンC、Eが消費されます。さらにストレスを受けたときに分泌されるホルモンの合成にも、ビタミンB群、Cが必要となります。そのためストレスが多い人は必要量が増します。

 これらの理由から、いろいろな野菜を過不足なく摂ることが大切です。

野菜は1日どれくらい摂ればいい?

 2013年、健康増進法にもとづき国民の健康推進に関する方向や目標などが「健康日本21(第二次)」で定められました。このなかで、生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するため「野菜類を1日350g以上食べましょう」という数値目標が掲げられています。

 2010年現在の調査では、350g/日の目標に対して282g/日という摂取量でした。目標と現状の差分は「ほうれん草のお浸し」で換算すると、現状が小鉢1皿~2皿分の不足となります。

次ページ:1日350gの野菜を摂るコツ

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