フィットネス
2024年5月31日
バーベルスクワットのフォームとやり方、重量と回数【動画あり】
フリーウエイト種目でも最強と名高い「バーベルスクワット」。動画と画像を使いながら、正しいフォームと動作を学んでいきましょう。
筋トレ初心者はまず何キロの重量からがおすすめ？ 何回やればいいの？ MELOS公認トレーナーとして活躍する富田巧哉さんの実演のもと、正しいやり方・フォームを動画も交えて解説します。
バーベルトレーニング決定版｜家＆自宅でできる初心者メニュー6選＜このページの内容＞
バーベルスクワットとは
バーベルスクワットとは、バーベルを肩に担いで行うスクワットのこと。フリーウエイト種目に分類されます。
バーベルスクワットの効果とは。どこの筋肉を鍛える？
バーベルスクワットは以下の筋肉を鍛えることができます。
- 大腿四頭筋
- 大殿筋下部
- 広背筋、脊柱起立筋
- ハムストリングス
バーベルスクワットのフォームとやり方、動作のコツ
１．足を肩幅に開き、バーベルを床から持ち上げて背筋をまっすぐにする
２．両肩（僧帽筋の上）に担ぐようにして、バーベルをセットする
３．膝がつま先より前に出ないようにして、お尻をまっすぐ降ろす
４．太ももが地面と平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻る。このときヒザをまっすぐに戻しきらないようにする
腰に負担がかからないよう、背中はまっすぐをキープします。腰ベルトでサポートするのもおすすめです。
バーベルスクワット、どこまで下げる？
太ももが地面と平行になるまで下げましょう。
バーベルスクワットの重量と回数。初心者は何キロが目安？ 何回やればいい？
重量と回数は決まっているものではなく、個人によって異なります。
筋肥大効果を得るためには、8～10回持ち上げるのがギリギリという重量で行うようにし、それを3セット行いましょう。これは初心者や女性でも共通です。
8～10回×3セット
※セット間の休憩は1～3分程度
- 適正重量は「8～10回で限界がくる重量」
- 適正回数は「反復できなくなる回数」
筋トレ効果を数値で測る「1RM法」とは。測定方法をチェックこんなやり方だと効果が出ない！ バーベルスクワットNGポイント
ここからは、初心者がやりがちなNG例と対処法を紹介します。
解説は、プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当する、日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）認定トレーナー・和田拓巳さんです。
初心者あるある！バーベルスクワットのNGフォームとやり方バーベルを担ぐとき背中を丸めている
初心者がバーベルを担ぐと、どうしても動作中に背中が丸まりやすくなります。これを防ぐため、「顔の向き」を意識しましょう。
バーベルスクワットに慣れていない場合、顔の向きに意識しないと、いつの間にか顔が下を向いていることが多いでしょう。
顔が下を向くということは顎が引けて、背中が丸まりやすい状態です。
●対処法1：顔を正面～やや上向きにする
バーベルスクワットをするとき、顔の向きは常に正面～やや上向きにして動作を行うようにしましょう。顎を上げることで、背中がまっすぐになります。
●対処法2：バーの担ぐ位置を見直す
バーベルを僧帽筋の上のほうで担ぐやり方はスタンダードですが、上体が起きやすく、膝が前に出やすいフォームになりがちという一面も。
とくに、自重トレーニングでしっかり股関節を意識して曲げている人ほど、僧帽筋の上のほうで担ぐやり方はいつものフォームが取れない可能性があります。
そんなときは、バーベルを担ぐ位置を少し下げ、肩甲骨の位置で担ぐのもひとつの方法です。「バーベルが落ちてしまうのでは」と心配する人がいるかもしれませんが、大丈夫です。
浅いスクワットになっている
バーベルの使用有無にかかわらず、股関節からしっかりしゃがんでいないスクワットだと、お尻や下半身への刺激は軽くなってしまいます。
せっかくバーベルを使っているのですから、深いスクワットで負荷をかけたいものです。
●対処法：お尻の位置にベンチを置いてみる
バーベルを持つと股関節をしっかり曲げられないという人は、お尻の位置に椅子やベンチを置いてみましょう。
そこに座るような感覚でお尻を後ろに下していくと、自然ときれいなフォームで行うことができます。
最初のうちはベンチにお尻が触れるようにしながら行い、慣れてきたらベンチを外してフォームを変えず行うとよいでしょう。
これは自重スクワットで正しいフォームを覚えるときもオススメのやり方です。
下半身を鍛える筋トレ「バーベルスクワット」徹底解説│正しいフォームとやり方、重量と回数＜Text & Photo：編集部＞
