フィットネス
2025年3月9日
お腹の横にアプローチ。絞り腹筋8分間
お腹の横の筋肉に効かせるトレーニング。浮き輪肉対策に特におすすめです。腹斜筋を連続で鍛えていきましょう。
床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くのはもちろん、ベットの上で行ってもOKです。
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腹斜筋のトレーニング
1．ツイストプランク
正しいやり方
1. うつ伏せになり肘をつける
2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる
3. 脇腹を意識して体を左右にひねっていく
実施回数
30秒
ポイント
・疲れても体は一直線に
・フォームを意識
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹横筋 etc…
2．足の開閉
正しいやり方
1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる
2.浮かせた足を3秒かけて開き、3秒かけて閉じる、この動きを繰り返す
実施回数
10回
ポイント
・速く動かすのではなく、ゆっくりと動かす
・足を大きく開いて閉じる動きを意識
・床から足だけを浮かせる。首や腕は不要
・呼吸を意識しておこなう
鍛えられる部位
・腹横筋
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
3．ヒップロール
正しいやり方
1.仰向けになり、手を少し横に広げる
2.足を軽く曲げて浮かせる
3.おへそをのぞみ込むように頭を上げる
4.左右へ大きく足を振っていく
実施回数
20回
ポイント
・ひねりを感じながら、大きく振っていく
・上半身がブレないように、一定のリズムで
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
4．ツイストシットアップ
正しいやり方
１．仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる
２．上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ
３．左右交互に行う
実施回数
30秒
ポイント
・腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージ
・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
5．ロシアンツイスト
正しいやり方
1. 両手を前にして、体育座りの状態になる
2. かかとは軽く地面に置く
3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく
実施回数
20回
ポイント
・体をひねる時は、肘を床に近づけるイメージで
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる
鍛えられる部位
・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋 etc…
6．ベントニーサイドプランク
正しいやり方
1.横向きになり膝を地面について90℃に曲げる
2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
3.左右交互に行なう
実施回数
左右 各20秒
ポイント
・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように
鍛えられる部位
・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋 etc…
7．サイドプランク
正しいやり方
1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる
2. 肩の真下に肘をセットする
3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える
実施回数
左右 各20秒
ポイント
・腰はできるだけ高い位置でキープ
・脇腹を手で触り、効いているか確認
鍛えられる部位
・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋 etc…
8．ハイサイドプランク
正しいやり方
- 床に横向きになり、顔は正面に向ける
- 下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ
- この動きを左右交互に繰り返す
実施回数
左右各20秒
ポイント
・肘は曲げずまっすぐに
・腰を落とさず一直線のイメージで
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・外腹斜筋
・中殿筋 etc…
9．サイドプランクレッグレイズ
正しいやり方
1. 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる
2. 姿勢ををキープしたまま足を上げる
3. 上げた足を下ろす
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・姿勢をしっかりキープする
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意
鍛えられる部位
・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋 etc…
10．ハイサイドプランククランチ
正しいやり方
1.横向きになり、肩の真下に手を伸ばして体を支える
2.上に来る足は体の後ろに出す
3.そのまま腰を浮かせる
4.その状態から肘と膝が曲がらないように、腰を上下させる
実施時間
左右各20秒
ポイント
・肘と膝は曲げずに、腰を上下させる
・腰を上に突き上げるイメージで行う
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
全体を通して特に鍛えられる筋肉
・腹斜筋
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
