浮き輪肉スッキリを目指す。横プランク3メニュー

3種目の横向きプランク。お腹の横の浮き輪肉対策におすすめです。腹斜筋をしっかり追い込んでいきましょう。

床にタオルかトレーニングマットを敷いて行うのがおすすめです。

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横プランク3メニュー

1．サイドプランクディップス

正しいやり方

1. 地面に横向きになり、片肘を肩の真下につく

2. 足の側面は地面につけたまま、上体を持ち上げていく

3. 腰を地面に一瞬つけたら、また持ち上げる

4. この動きをくり返す

実施回数

左右各10回

トレーニングのポイント

・腰を反ったり、丸めたりしないよう注意する
・反動や勢いを使わず、お腹の筋肉を意識する

鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹　etc…

2．サイドプランクレッグレイズ

正しいやり方

1.横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる

2.姿勢をキープしたまま足を上げる

3.上げた足を下ろす

実施回数

左右 各10回

トレーニングのポイント

・姿勢をしっかりキープ
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋　etc…

3．ハイサイドプランククランチ

正しいやり方

1.横向きになり、肩の真下に手を伸ばして体を支える

2.上に来る足は体の後ろに出す

3.そのまま腰を浮かせる

4.その状態から肘と膝が曲がらないように、腰を上下させる

左右各20秒

ポイント

・肘と膝は曲げずに、腰を上下させる
・腰を上に突き上げるイメージで行う

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞