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2025年7月14日
食欲が止まらない！ドカ食いを防ぐ「食べ過ぎコントロール術」5選［医師監修］ (1/2)
空腹を我慢して我慢してドカ食い……でもまだお腹がすく……。そんな負のスパイラルを起こさないためには、どうすればいいのか？
ドカ食いの対策について、内科医・岡村 信良先生に聞きました。
「ドカ食い」はなぜ起こるのか？
人は血糖値が低下すると、脳から「食べる必要がある」と指令が出て空腹を感じます。つらい空腹を感じている場合、血糖値が急激に低下している状態が考えられます。
特に糖質を多く含む食事を摂ると、インスリンの作用によって血糖値が急低下し、つらい空腹感が出やすいです。これは血糖値スパイクと呼ばれ、「食べたばかりなのにお腹がすく」という症状が現われます。
※「血糖値スパイク」とは、医学的には「食後高血糖」と呼ばれ、食後2時間以内に血糖値が急上昇し、その後急降下する状態
血糖値低下によって「悪循環」が起こるしくみ
空腹で暴飲暴食（とくに糖質の過剰摂取）をする
↓
血糖値が急上昇し、血糖値を下げる「インスリン」が大量に分泌される
↓
低血糖状態になり、つらい空腹を感じる
↓
さらに食べ物を食べてしまう
上記の1～4の流れは、血糖値スパイクによる悪循環の例です。この悪循環を繰り返すと動脈硬化を招き、心筋梗塞・脳卒中などの発症リスクが上昇します。
血糖値の急低下を起こしやすい人の特徴
以下の食生活を続けている人は、血糖値の急低下を起こしやすいと考えられます。
- 1日1～2食しか食べない
- 甘いものが好き
- 炭水化物が好き
- 野菜や海藻は食べない
- 食べる順番を気にしない
- 空腹時に甘いものや炭水化物を食べることが多い
- 副菜・主菜よりも主食の割合が多い
- 主食しか食べないことがある
脱ドカ食い！ 悪循環を断ち切る5つの対策
ドカ食いの悪循環を断ち切るには、血糖値スパイクを起こさないことが大切です。次の5つの対策で、血糖値の急上昇・急低下を防ぎましょう。
対策1 バランスの良い食事を摂る
主食、主菜、副菜の揃ったバランスの良い食事を摂ると、糖質の過剰摂取の抑制となります。
さらに糖の吸収をゆるやかにする水溶性食物繊維や、低GI食品を意識して摂ることで、血糖値の乱高下を防げます。
炭水化物は、玄米や雑穀米、ブランパンなどの低GI食品を選ぶようにしてください。
対策2 食べる順番に注意する
副菜→主菜→主食の順で、よく噛んでゆっくり食べましょう。最初に海藻類を食べると、海藻に含まれる「水溶性食物繊維」が糖質の吸収をゆるやかにします。
食べる順番を工夫することで、食物繊維により血糖値が急上昇しにくくなります。また、先に適度な満腹感を得ておくと、主食（糖質）の量を無理なくボリュームダウンできます。
食物繊維が多い食べ物は？安くて手軽なおすすめ食材対策3 早食いをしない
一口30回噛んで食べましょう。満腹中枢を刺激すると、食べ過ぎを防ぐことができます。
対策4 1日3食を心がける
欠食をして次の食事までの時間が大きく空くと、空腹での食事となり、血糖値が急激に上昇しやすくなります。空腹感が強く、ドカ食いや過食を招く人は、まず3食を基本に整えるとよいでしょう。
ただし、体質や生活スタイルによっては「1日2食」や「間欠的断食」が合う場合もあります。
1日6食のダイエット効果やメリット、食べるタイミング。食べる回数を増やすとなぜ痩せる？対策5 おやつは「糖質が少ないもの」にする
間食はスイーツなどの糖質の多いものではなく、ヨーグルトやナッツを食べましょう。最近はプロテインバー（低糖質タイプ）やチーズ、おからクッキーなど、選択肢も増えています。
空腹時の糖質の過剰摂取を控えることで、血糖値の乱高下を予防できます。
【プロテインバー21選】ダイエット、筋トレなど効果別に比較！低糖質、低脂質、低カロリー…どれがいいの？空腹感がつらい……満腹感が持続するおすすめの食べ物
空腹感に悩んでいるときは、脂質やたんぱく質が多く含まれるものをしっかりとりましょう。脂質やたんぱく質が多く含まれるものは、腹持ちするため、空腹を感じにくくなるだけではなく、血糖値もあがりにくくなります。
おすすめの間食
・ナッツ
・ヨーグルト
・肉や魚
・たまご など
【タンパク質の多い食べ物ランキング】最強食材はどれだ！タンパク質量・コスパ・買いやすさから選んだTOP10注意！ 空腹を感じやすい食べ物もある
炭水化物、砂糖たっぷりのお菓子、飴、ジュースなど糖質の多いものは、血糖値が急上昇して空腹を感じやすくなってしまいます。
お腹が空きやすい人が注意したい食べ物
・炭水化物
・砂糖たっぷりのお菓子
・飴
・ジュース
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