ウェルネスフード
2024年5月1日
筋トレ効果を引き出す食事術。筋肉にいい食べ物は？プロテインを飲めばOK？ (1/4)
筋肉をつける、またはダイエットのため筋トレに励んでいる方は少なくないでしょう。トレーニングと同じくらい気になるのが「食事」。プロテインドリンクなどたんぱく質のほか、どんな栄養を摂るべきか、何を食べるべきか悩みは尽きません。
今回は、筋トレ効果をしっかり得るための食事ポイントについてまとめています。
まずは「PFCバランス」を見直す
栄養バランスの整った食事をすることが基盤で、プロテインやサプリはそのうえで摂取すべきものです。そこで食事に関して参考になるのが「PFCバランス」という考え方。
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的に筋トレを続けられます。
食事量は変えずに分割して食べることで、体脂肪蓄積を抑制し、筋量を維持する効果があると考えられていますが、基本的には朝・昼・晩と1日3食バランスよく食べることが重要です。
プロテインでたんぱく質を補う
筋肉の元ともいわれるたんぱく質ですが、食事だけで十分なたんぱく質を摂ろうとすると、脂質・糖質過多になりがちです。不足しやすい栄養素でもあるたんぱく質は、プロテインで手軽に摂取できます。
筋トレ初心者は、吸収速度が速く、筋肉づくりに効果が高いとされる牛乳由来の「ホエイプロテイン」をチョイスするとよいでしょう。
牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる、ダイエット目的の人は「ソイプロテイン」をチョイスしましょう。吸収速度がゆっくりで食物繊維が豊富、イソフラボンも含まれる大豆由来のプロテインです。
女性もプロテインを飲んでも大丈夫！
プロテイン＝男性のものとイメージする方もいらっしゃるでしょうが、プロテインはたんぱく質を効率よく摂取するためのものなので、もちろん女性が飲んでも問題ありません。
では、たんぱく質を食事から摂る場合、おすすめの食材はどれでしょうか。
たんぱく質を食事から摂る場合のおすすめ食材
鶏むね肉
なぜ鶏むね肉が筋肉に効果的だと言われるのでしょうか。
鶏肉は低脂質・低カロリーかつたんぱく質の塊ともいえる食材。豚肉や牛肉という選択肢もありますが、もれなく脂肪もついてくるため、鶏むね肉やささみが最適とのことです。
忙しい人や自炊が面倒な人は、コンビニのサラダチキンがお手軽です。最近はたくさんのメーカーやフレーバーがあり、食べ比べるのも楽しいですよね。
管理栄養士の深野祐子さんによると、ボディメイクには必要以上の脂質摂取を抑えつつたんぱく質量は減らさないようにすることがポイントで、低脂質・高たんぱく質のサラダチキンはその点で非常に優秀だと考えられます。
