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筋肉にいい食材は?プロテインだけ飲めばOK?筋トレ効果を引き出す食事術 (2/2)

◆牛乳や豆乳もおすすめ

 牛乳も豆乳もたんぱく質を多く含む飲み物で、牛乳からは動物性たんぱく質、豆乳からは植物性たんぱく質が摂取できます。トレーニングに力を入れたい人には、トレーニングするうえで大切な栄養素であるカルシウムを多く含む牛乳の方がおすすめかもしれませんね。

 ただ、豆乳に含まれる「ペプチド」は、脂質代謝を向上させ、脂質から変換されたエネルギーが筋肉の疲労回復を早くするという効果もありますので、目的に合わせて適度に豆乳も取り入れるとよいでしょう。

参考記事:【豆乳・徹底調査&飲み比べ36種】筋トレやダイエットの効果は?正しい飲み方は?牛乳との違いは?栄養士が解説する豆乳の基礎知識

◆間食ならプロテインバー

 トレーニング中でもつい甘いものを食べたくなってしまうことは誰にでもあるかと思います。お菓子が食べたいときは、たんぱく質補給のためにも、コンビニやドラッグストアで入手できるプロテインバーという選択肢はいかがでしょうか。

関連記事:プロテインバー徹底解説:21種食べ比べ、おすすめの食べ方や種類・タイプ・目的別選び方まで

サプリメントでさらにカラダ作りをサポート

 筋トレの効果を高めるために取り入れたいのが、簡単に摂取できるサプリメント。その中でもスポーツ系のサプリメントとして有名なのが「アミノ酸」です。なぜ筋トレにアミノ酸は大切なのでしょうか。

 トレーニングで筋肥大を狙うには、筋肉の原材料となる「たんぱく質」や「アミノ酸」の摂取が必要です。アミノ酸とはたんぱく質を構成する最小単位のことであり、逆にアミノ酸が鎖状に複数個以上つながったものをたんぱく質と呼びます。

 食事から摂取したたんぱく質は、そのままの形ではカラダに吸収されません。摂取後、消化や吸収によってアミノ酸まで分解され、それらが全身をめぐる血液によって運ばれます。そうしてやっと各細胞まで到達し、筋肉をはじめとするたんぱく質の材料として使用されます。一般に、成人のカラダの15%はたんぱく質であると言われています。

 アミノ酸は脂肪や糖とは異なり、体内に長い間貯蔵しておくことができません。たとえば朝食に大量のタンパク質(アミノ酸)を摂っても、時間の経過とともに代謝・消費され、夕方には枯渇します。それを補うために体内の筋肉が分解され、アミノ酸が作られると、トレーニングで得たはずの筋肉増強効果を十分に得られなくなってしまうのです。

 そのため、こまめに食事をしたり、プロテインやアミノ酸サプリメントを飲むなど、血中のアミノ酸濃度を一定ラインでキープする必要があります。

関連記事:必須アミノ酸「EAA」とは。種類と働き、筋トレ民が飲むメリット│管理栄養士の食トレ学

 特に、「クレアチン」「BCAA」は筋トレ効果をサポートしてくれる鉄板のサプリメントです。また、筋肥大を狙う人には「EAA」「HMB」なども注目のサプリメントでしょう。

BCAAとは

 BCAAは筋たんぱく質中の16%を占め、筋肉づくりにとくに効果が高いとされている注目のアミノ酸です。その働きには「筋肉を増やす」「回復を促進する」「集中力を高める」などの効果があるとされます。

 筋肉や臓器、肌など人体をかたちづくっている「たんぱく質」は「アミノ酸」から構成されています。

 このアミノ酸は全部で20種類あり、体内で合成することができないため食事から摂る必要がある「必須アミノ酸(9種類)」と、体内で合成できる「非必須アミノ酸(11種類)」に分けられます。

●必須アミノ酸

バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、リジン(リシン)、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン(トレオニン)、ヒスチジン

●非必須アミノ酸

アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸

 必須アミノ酸の中でも、枝分かれした分子構造(分岐鎖)をもつのが「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」の3種類で、その構造から「Branched Chain Amino Acids」(分岐鎖アミノ酸)、略してBCAAと呼ばれます。

関連記事:必須アミノ酸「BCAA」とは?効果的に摂るためのおすすめ食事メニュー:管理栄養士監修

クレアチンとは

 クレアチンとはアミノ酸の一種で、平均的な成人のカラダの中には80~130gほど存在し、その約95%がリン酸と結合したクレアチンリン酸として骨格筋に蓄えられています。

 クレアチンリン酸は、筋収縮に必要なエネルギーのATP(アデノシン三リン酸)の再生に使われます。つまり、体内に十分なクレアチンが蓄積されていれば、無酸素運動など強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようにサポートしてくれるのです。

 また、運動中に生じる水素イオンや乳酸などの酸性物質を緩衝したり合成しにくくしたりすることで、疲労の原因ともなる筋肉が酸性に傾くことを防ぎます。さらにヒトのカラダにとって大切な水分を筋肉中に貯留する役割も果たします。

関連記事:クレアチンとは、筋トレ民なら知っておきたい栄養素。筋量増加に効果的な理由を管理栄養士が解説

EAAとは

 EAAとは「必須アミノ酸(Essential Amino Acid)」の総称で、全部で9種類(ロイシン、バリン・フェニルアラニン・トリプトファン・イソロイシン・ヒスチジン・リジン・スレオニン・メチオニン)あります。EAAサプリには、これらの必須アミノ酸が配合されています。

 EAAサプリメント摂取の最大のメリットは「吸収のスピードが早いこと」です。プロテインと比較してみましょう。プロテインは摂取してから体内に吸収されるまで、早いものでも1?2時間ほどかかります。一方、EAAサプリメントは摂取後30分程度で吸収されるので、トレーニング直前やトレーニング中に飲むことでも効果が期待できます。

 さらに、トレーニング時のEAA摂取は、プロテインのみを摂取した場合よりトレーニング後の筋合成を促進させるといった研究結果もあります。このように、EAAには「筋肉の合成を助ける」役割も期待できます。

関連記事:必須アミノ酸「EAA」とは。種類と働き、筋トレ民が飲むメリット│管理栄養士の食トレ学

HMBとは

 HMBとはベータヒドロキシベータメチル酪酸(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)の略称で、必須アミノ酸のロイシンが体内で変換された後の物質のことを指します。

 一般に、摂取されたロイシンの約5%が体内でHMBに変換されます。そのため、HMBサプリは効率的にHMBが摂取できる方法と言えるでしょう。

関連記事:「HMB」とは。どんな働きをする?筋トレ効果を高めるってホント?│管理栄養士の食トレ学

トレーニング期間は、お酒は控えめに

 アルコールをとると、摂取したたんぱく質を合成させ筋肉を作る「テストステロン」というホルモンの分泌量が減少するといわれています。また、筋トレやたんぱく質摂取によって筋肉の合成を促す「mTOR(たんぱく質キナーゼ)」と呼ばれるシグナル伝達経路も、飲酒することで活動を低下させるという研究結果があります。体脂肪もつきやすくなるので、トレーニング中はできるだけお酒は我慢するのがよいでしょう。

参考記事:アルコールは筋トレにどんな影響を及ぼすのか?筋トレとお酒の関係をプロが解説

どうしても飲みたい場合は

 以下の方法で、体脂肪の増加と筋肥大への悪影響を最小に抑えることができそうです。

  • 飲む前に筋トレを行う
  • 飲み会前の食事は低糖質、低脂質、低カロリーを心がける
  • 飲んでいるときの食事量をセーブする
  • おつまみには揚げ物や糖質の多いものは避ける
  • 飲んだ翌日は食べすぎず、よく動く

 運動後に飲む場合、糖質ゼロであるということ、そしてノンアルコールの2点を守りましょう。

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<Text & Photo:編集部>

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