バランスボールのダイエット効果と使い方、体幹トレーニングメニュー

ダイエットや体幹トレーニングの器具としておすすめされることが多い「バランスボール（フィットネスボール）」。オフィスで椅子代わりに使っている人もちらほら見られます。座るだけで痩せやすくなる、インナーマッスルが鍛えられるなどさまざまなウワサも。

今回はバランスボールの効果と使い方、自宅でできる筋トレ＆体幹トレーニングメニューをまとめました。

バランスボールの効果とメリット

筋肉のバランスを整える

多くの人の身体は、鞄を一方の肩でしか持たなかったり、足を組んだりすることで歪みが生じています。

バランスボールは左右で偏りが生まれると体勢を崩すので、否応なしに正しいバランス力を鍛えることができます。

体の安定性が高まる

体のバランスを保つのはおもに体幹です。バランスボールでさまざまな部位の筋肉を使うことで、体幹が刺激され、体全体の安全性を高めます。

普段は刺激しにくい筋肉を鍛えることができる

バランスボールの弾性を活用することによって、床の上ではできない動作が可能になります。筋肉を刺激する範囲もそのぶん広がります。

また、バランスボールはストレッチの道具として使い勝手がとてもいいのです。ボールの形状を利用して腹筋や背筋を伸ばすことができます。

バランスボールを使った自宅トレーニングメニュー

まずは準備運動です。

着座でゆらゆら

うつ伏せでゆらゆら

正座で体軸強化

転がらないよう、すぐそばに掴まれるものを用意し、場所にも注意！

バランスボール・クランチで腹筋強化

1. バランスボールに座り、膝を90度に曲げ、両足をしっかりと床につきます。その後、バランスボールの
2. 上に仰向けで寝てください。両手は胸の前に組んでおきます。
   上半身を起こしていきます。
3. いけるところまで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

上記の動作を繰り返し行いましょう。

鍛えられる箇所

腹筋の上部を鍛えることができます。

トレーニングのポイント

通常のクランチよりも可動域が大きくなるため、負荷が高くなります。可動域を大きくするため、戻るときもバランスボールに背中がつくまで行いましょう。

バランスボールの位置を背中側へずらすことで強度が低くなりますが、できるだけ腰（骨盤）のあたりにくるようにしましょう。

回数の目安

10回×3セット

バランスボール・プランク

1.うつ伏せになり、バランスボールに両肘と前腕をつきます。脚は膝をまっすぐ伸ばし、両足を床につきましょう。

2.頭からかかとまでまっすぐになるように腰を持ち上げ、姿勢をキープします。

鍛えられる箇所

バランスを保つ体幹や、肩まわり強化に効果的です。

トレーニングのポイント

背中が丸まったり、お尻が上がらないよう注意してください。疲れてくるとバランスを取りにくくなりますが、姿勢を一直線にしたまま保持するようにしましょう。

回数の目安

20秒間×３セット

関連記事：バランスボールをイス代わりに。ダイエット効果は？メガロストレーナーが解説

バランスボール・ハイプランク

バランスボールを両手で押すように姿勢をキープ

バランスボール・マウンテンクライマー

そのまま両脚を交互に踏み込みましょう。マウンテンクライマーです。有酸素運動にもなります。

その場で駆け足をするように

バランスボール・ニートゥーチェスト

1. 床に両手を置き、少し後ろに体重をかけましょう
2. 両脚を浮かせ、バランスボールを足の間に挟みます。
3. おへそを見るように体を丸めながら、両ひざを胸に引き寄せていきます。
4. 脚を伸ばしつつ地面ギリギリで止めます。

鍛えられる箇所

下っ腹（腹直筋下部）を鍛えることができます。

トレーニングのポイント

かかとは地面ギリギリまで伸ばし、床にはつけないようにしましょう。

回数の目安

10回×3セット

関連記事：インナーマッスルとは。効果的な鍛え方とトレーニングメニュー

バランスボールに乗るだけでもダイエット効果はある？

バランスボールに乗るだけでも運動効果はあるのか。買ってそのままイス代わりになっている人は気になるポイントです。

このことについて、スポーツクラブメガロスのトレーナーは以下のように解説しています。

イス代わりにバランスボールを使うことは非常によいと思います。しかし、使い方を間違えると逆効果に繋がる可能性も考えられます。

まず、バランスボールでの痩せ効果（ボディメイク効果）について。継続的（年単位）に行うことで体型に変化が出る可能性はあるかと思います。その理由は、“姿勢保持筋”の活性です。バランスボールで正しい姿勢を維持すると、お腹の奥にあるインナーマッスルの活性および重力に抵抗した筋肉（抗重力筋）が使われます。とくに、ウエストまわりの引き締め効果が期待できます。

ただし、誤った座り方を続けると、体型の変化どころか腰痛の原因になりかねません。はじめは専門の方に教わってから使うことをおすすめします」

関連記事：バランスボール、乗るだけで痩せる効果はある？メガロストレーナーが解説

本当に“乗るだけ”では目視での大きな変化は厳しそうですが、乗ることでお腹まわりや下半身の筋肉に力が入り、部位への意識が集中するため、引き締めにつながりやすくなります。

半円形バランスボール「BOSU（ボス）」を使った自宅トレーニング

半円形のバランスボール「BOSU（ボス）」は、半円形で底が安定しているので、初心者でも安全に取り組むことができます。

BOSUクランチ

1. ドーム側を上にし、仰向けで腰をドーム中央に置いてください。両手を頭の後ろで組み、膝を伸ばしましょう。
2. 上体を起こし、膝を胸に引き寄せます。
3. 最初の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返します。

回数の目安

6～12回×数セット

BOSUスクワット

1.ドーム側を下にして、両足を肩幅にして立ちます。

2.ゆっくりした動作でスクワットを行います。自重スクワットがこなせるようになったら、ケトルベルやダンベルを胸の前に抱えて重量負荷をつけていきましょう。

回数の目安

10～20回×数セット

関連記事：半円形バランスボール「BOSU（ボス）」の効果的な使い方と、体幹トレーニング5種目

＜Edit：編集部／Photo：角谷剛＞