フィットネス
2023年6月27日
腹筋を割る【自宅筋トレ】6選！腹直筋・腹斜筋・腹横筋を鍛えるトレーニング（動画つき） (1/4)
鍛えたい部位として人気の高い「腹筋」。脂肪を落とし、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をくまなく鍛えることで、美しいシックスパックを作ることができます。
忙しい日常に追われている方やジムに通えない方でも、手軽に実践できるトレーニング方法を厳選しました。
腹直筋を鍛える腹筋トレーニング
レッグレイズ
おもに腹直筋下部を意識しやすい種目になります。
- 仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く
- 腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる
- 垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
10回×3セット行いましょう。
脚は床から少し浮かせたままにしておく
つねにお腹に力を入れて行い、きつい場合は膝を少し曲げてもOKです。動画でフォームと動きをチェックしてみましょう。
下記のように座りながら行うことも可能です。
ポイントは「腰を反らさない」
腰を反らせてしまうとトレーニング効果が弱くなるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。
腰を反らさないようにするためには、常に腹筋に力を入れて骨盤を後傾させ、腰が床にしっかりついている状態を作ることが大切です。
どうしても腰が反ってしまう人は、腰の下に手を入れ、腰を使って手を床に押し付けるような意識で行うとやりやすいでしょう。
また、動作のスピードが速すぎると腰が反ってしまうので、動作スピードをコントロールしながら行うのも有効です。
スタンディングトゥータッチ
腹斜筋や腹直筋のほか、上半身やハムストリングスといった大きな筋肉を動かします。
- 姿勢を正してまっすぐ立つ
- 腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
- この動作を左右交互に繰り返す
30秒×3セット行いましょう。
常に動きは大きくダイナミックに
体が硬い方は、できるだけ手を伸ばすことを意識しましょう。
こちらも座りながら行うことも可能です。
座ったまま行う「シーデッドトゥータッチ」
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