【足が速くなる方法】速く走るための筋肉「腸腰筋（深腹筋）」の鍛え方 (2/2)

腸腰筋の鍛え方。大人は「坂道ダッシュ」や「階段」、筋トレなど

レッグレイズ

1. 仰向けに寝ます
2. 膝を伸ばしたまま両足を上下させます
3. 10～20回×3セットを目安に行いましょう

足を下ろした際、床につけないで続けると効果が上がります。足を下ろすときは、ゆっくり行うとさらに効果的です。

バイシクルクランチ

仰向けに寝て足を浮かしたまま、自転車を漕ぐ動きを行います。10回×3セットほど行いましょう。

手を頭にしておくとさらに効果が上がります。ゆっくり行うとさらに効果的です。

ランジ

1. しゃがんだ状態から、膝は曲げたまま、足を前後に開きます。
2. 後足の膝は床につけます。
3. 前足に体重を乗せ、後足の股関節を伸ばします。

なかなか意識されにくい腸腰筋。少し意識することで、姿勢やプロポーションを改善し、運動能力を高めることができるでしょう。

坂道ダッシュ、階段走り

「坂道ダッシュ」や「2段（3段）飛ばしで階段のぼり」を取り入れたトレーニングもおすすめです。

走り方のコツは、前傾姿勢を取り続けること。身近な場所でできるので、ぜひ取り組んでみてください。

「階段走り」のダイエット効果とは。階段を走るメリット・やり方・注意点 

腸腰筋の鍛え方、子どもの場合は「斜面を活用した鬼ごっこ」がおすすめ

さまざまな神経が発達する時期の子どもの場合、上記のような反復トレーニングではなく、遊びの中で腸腰筋を刺激したいものです。

そのため、丘や斜面を利用した鬼ごっこ、かけっこなどを行うとよいでしょう。

斜面を登るときに腸腰筋を刺激することができ、斜面を下るときにはそのスピードを感じながら遊ぶことができます。

昔は自然の中に遊び場があったため、起伏に富んだ地形で遊ぶことができました。しかし、現在は整備されてしまい、そういった場は減少してきています。

保護者や園・小学校で意識して自然豊かな遊び場へ連れて行ったり、幼稚園・保育園の庭に丘を設ける必要が生じているのかもしれません。

起伏のある地形を用いた遊びを積極的に取り入れ、ぜひ子どもにさまざまな運動体験をさせてあげてください。

腸腰筋が鍛えられて足が速くなれば、走ることに楽しさを感じてくれるようになるでしょう。その結果、運動が好きになってくれる可能性も高まるかもしれません。

「腸腰筋（深腹筋）」とはどこの筋肉？鍛えるメリットは？効果的な鍛え方とトレーニングメニューを解説

著者・監修者プロフィール

赤堀達也（あかほり・たつや）

1975年･静岡県出身。小･中･大学でバスケを指導し、独創的理論･論理的指導で育成する。体力テスト最低水準校で県優勝、無名選手達で東海１部にスピード昇格。最高は全国準優勝。4月より群馬医療福祉大学助教から旭川大学短期大学部准教授となり、バスケで培った理論を応用して幼児体育・健康の研究を行う。またパーソナルストレッチやスポーツスタッキング、部活動改革も取り組んでいる。
[HP] https://mt-a.jimdo.com

＜Text：赤堀達也＞