【腹筋＆体幹】プランク3種類。定番トレーニングで体を鍛えよう (1/2)

　今回は2分間のプランクトレーニングをご紹介。プランクとサイドプランク、ハイリバースプランクの3種類です。定番の体幹トレーニングで、しっかり鍛えていきましょう。

　フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①プランク

　腹筋などの体幹部の筋肉を手軽に鍛えられる筋トレ「プランク」。自宅で行なえる体幹トレーニングとして、初心者でも取り組みやすい人気＆定番のメニューです。

正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

4. その姿勢のままキープ

実施回数

30秒

ポイント

・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くことを意識して
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれます

やり方のNGポイント

・お尻が上がっている（アライメントの崩れ）
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）

効果を高めるポイント

・アライメントを意識する
・腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識
・長時間できるのならフォームが崩れている可能性大
・プランクは毎日行なってOK

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉　etc…

②サイドプランク

　脂肪が溜まりやすい脇腹を鍛える筋トレ「サイドプランク」。脇腹に負荷を加えながら、お腹まわりの筋肉をバランスよく鍛えることのできるトレーニングです。肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の筋力を鍛える効果も期待できます。

正しいやり方

1. 横向きになる

2. 肩の真下に肘を置き、肘を立てて上半身を持ち上げる

▲視線は正面を見る

3. 両足を伸ばし、下半身を支える

実施回数

左右 各20秒

・地面についている手でしっかり体を支える
・腰はできるだけ高くキープする

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋　etc…

次：③ハイリバースプランク