【毎日2分】全身をバランスよく鍛えられる「プランク3種」で体幹トレーニング

全身を鍛えられる体幹トレーニング「プランク3種類」を、2分のセット内容にしました。

まずは毎日2分、続けてみましょう。余裕が出てきたら、トレーニング内容をランクアップしましょう。

勘違いしやすい。プランクで鍛えられる「体幹」とは

首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、「胸や背中などの大きな筋肉」から「肩関節・股関節まわりの小さな筋肉」まで、すべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスが整えられ、カラダ全体の安定性が高まることです。たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。

また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛に悩んでいる人の自宅トレーニングにもおすすめです。

全身をバランスよく鍛えられる「プランク3種」

腹筋を中心に全身を鍛えられる基本の「プランク」と、お腹・腰周りを鍛える「サイドプランク」、背中を鍛える「ハイリバースプランク」を組み合わせたセット内容です。

全身をバランスよく鍛えられるので、毎日おこなうルーティーンプランクとしてもおすすめです。

実践！3種プランクで体幹トレーニング

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する、鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

フォームを変える時に、10秒程度時間があるので、負荷がかかりすぎないトレーニング内容になっています。

＼動画で動きをチェック／

1種目：プランク

腹筋などの体幹部の筋肉を手軽に鍛えられる筋トレ「プランク」。自宅で行なえる体幹トレーニングとして、初心者でも取り組みやすい人気＆定番のメニューです。

正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

4. その姿勢のままキープ

実施回数

30秒

ポイント

・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くことを意識して
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれます

やり方のNGポイント

・お尻が上がっている（アライメントの崩れ）
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）

効果を高めるポイント

・アライメントを意識する
・腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識
・長時間できるのならフォームが崩れている可能性大
・プランクは毎日行なってOK

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉　etc…

2種目：サイドプランク

脂肪が溜まりやすい脇腹を鍛える筋トレ「サイドプランク」です。脇腹に負荷を加えながら、お腹まわりの筋肉をバランスよく鍛えることのできるトレーニングです。肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の筋力を鍛える効果も期待できます。

正しいやり方

1. 横向きになる

2. 肩の真下に肘を置き、肘を立てて上半身を持ち上げる

▲視線は正面を見る

3. 両足を伸ばし、下半身を支える

実施回数

左右 各20秒

・地面についている手でしっかり体を支える
・腰はできるだけ高くキープする

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋　etc…

3種目：ハイリバースプランク

「プランク」を仰向けに腕を伸ばした状態でおこなう「ハイリバースプランク」。腹筋を中心に、下半身にも負荷をかけるトレーニングです。

ハイリバースプランクの正しいやり方

1. 仰向けに横になる

2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける

3. 上半身を上げていく

4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

実施回数

30秒

ポイント

・腰が下がらないように、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス　etc…

【動画】毎日2分！全身を鍛えるプランク3種

＼動画を見てやってみよう／

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞