フィットネス
2025年8月22日
ブルガリアンスクワットの効果と正しいやり方。回数・頻度・効かせるコツ
椅子などに片足をかけて行う「ブルガリアンスクワット」（ブラジリアンスクワットは誤った表記）。
男性は筋肥大、女性は美脚になるという効果で、人気のある筋トレです。お尻や太もも、ふくらはぎといった、下半身の筋肉を鍛えることができます。
筋トレは正しく効かせるのが難しいこともありますが、ブルガリアンスクワットは椅子を使うことで姿勢が安定し、ターゲットの筋肉に負荷を伝えやすいのが大きなメリットです。
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。
＜このページの内容＞
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ブルガリアンスクワットの効果
最強のトレーニングとして人気のブルガリアンスクワットの効果とは？解説します。
スクワットの約1.5〜2倍の負荷で効率的に鍛えられる
ブルガリアンスクワットは、片脚で体重のほとんどを支えるため、筋肉にかかる張力は通常のスクワットの約1.5〜2倍に達します。
ベンチや台を使うことで可動域が広がり、筋肉をより深く動かすことが可能になります。大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋が同時に働き、下半身を総合的に鍛えられるのが魅力です。
強い張力が加わると、筋肉の成長を司る「mTOR（エムトール）」経路が活性化し、筋肥大が促進されます（*）。負荷効率の高さこそ、ブルガリアンスクワットが「最強」と呼ばれる理由のひとつです。
記事：「なぜ、ブルガリアンスクワットが最強なのか？男性は筋肥大、女性は美脚になる理由」より
下半身を鍛えることで基礎代謝アップ
通常のスクワットの約1.5〜2倍の負荷により、全身の筋肉の約6割が集まる下半身をより効率的に鍛えられます。大きな筋肉を重点的に鍛えることで、エネルギーの消費が多くなり、基礎代謝アップを期待できます。
男性は筋肥大、女性は美脚の効果
ブルガリアンスクワットは上体を立てて行う場合と、前傾して行う場合で効果が変わります。このフォームの違いで、男性は筋肥大、女性は美脚の効果を期待できます。
なぜ、ブルガリアンスクワットが最強なのか？男性は筋肥大、女性は美脚になる理由ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉部位
ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を鍛えることができます。
・大臀筋、中臀筋（お尻）
・大腿四頭筋（太もも）
・ハムストリングス（裏もも）
・内転筋（内もも）
スクワットよりバランスがとりにくいフォームのため、ぐらつかないように腹筋を使います。これによりお腹まわりの筋肉強化も期待できます。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。
1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ
2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す
3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく
4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す
スクワット同様、膝はつま先より前に出さない
実施回数の目安
左右 各10回×3セット
動画でチェック！ブルガリアンスクワットのやり方
動画でも、正しいフォームと動きをチェックしてみましょう。
3分でお尻・脚に効く！ブルガリアンスクワット
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痩せやすい体へ。負荷の高い片足自重スクワット
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ブルガリアンスクワットの基本フォーム＆やり方
＼トレーナーの解説付き！動画で動きをチェック／
注意！効果を落とすNGなやり方
足の開きが小さいと、お尻ではなく太ももの前側にばかり効いてしまうので注意が必要です。
また、以下のポイントを守るようにしましょう。
- 頭から腰までまっすぐになるよう意識する（前のめりにならない）
- つま先は膝と同じ方向にする
- 膝は内側に入れない
- 膝を曲げすぎない
ブルガリアンスクワットを効かせるコツ
コツ1 動作がふらつくときは「お腹に力を入れる」
体がぐらぐらするときは、腹筋に力を入れて体軸をキープします。腹筋も鍛える効果が期待できるので、一石二鳥ですね。
コツ2 回数を多くするのは非効率！
回数を多く行っても筋トレ効果が出るとは限りません。筋肉を成長させたい、増やしたい場合は、8～12回で限界を迎えるキツさで行いましょう。
キツさの調整は、深さや速さを変える、またはダンベル、アンクルウェイトなどを使うのもおすすめです（くわしくは後述）。
ちなみに15回以上できる低負荷で回数を多くこなすと、筋持久力の向上に繋がります。
コツ3 頻度は週に2～3回が適切
毎日行わなくても大丈夫です。筋肉痛になったときはその部位のトレーニングはお休みして、別の部位を鍛えるようにしましょう。そうすると、週に2～3回が適切と考えることができます。
＼動画で動きをチェック／
コツ4 筋肉痛のときは別の部位を鍛える
筋肉痛がある部位は、筋線維の損傷が起き、適切な休息をとることで筋肉が回復し、筋力・筋肉量アップなどの効果が出てきます。この現象を「超回復」といいます。
筋肉痛がある状態で筋トレを行ってしまうと、筋肉の回復が追いつかず筋肉量も増えなくなるため、トレーニングは休むか、別の部位を鍛えるようにしましょう。
筋トレ後に起こる「超回復」とは。筋肥大のメカニズムと、筋肉を大きくする1週間トレーニングメニュー効果が薄れてきたら…負荷を高めるテクニック
筋肉は同じ刺激に慣れてきます。効果が薄れてきたと感じときは負荷を上げましょう。
筋肉が刺激に慣れる理由
はじめはきつかったけど慣れて楽になってきた場合は、負荷を高める必要があります。
同じ負荷で筋トレを続けていても効果は頭打ちになるため、日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ筋トレの効果は実感できません。
これを「過負荷の原理（オーバーロード）」と言います（筋トレ効果を引き出す「トレーニングの3原理＆5原則」とは より）。
動作が楽に感じてきたら、次の方法で「キツさ」をプラスしてみましょう。
- ゆっくりとしたスピードで行う
- セット間の休憩時間を短くする（10～30秒）
- 地面についている足へ体重を乗せてみる
- 膝を伸ばすとき、伸ばしきらずに行う
- 可動域を大きくする
道具を用いたものだと、以下が定番です。
- ダンベルを両手に持って行う
- アンクルウェイトをはめて行う
ダンベルブルガリアンスクワットの効果と正しいやり方可動域いっぱいに筋トレを行うメリット
上で挙げた「可動域を大きくする」は、すべての筋トレにおいて重要なポイントです。
動作の可動域をできるだけ大きくすることによって、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。
また、正しいフォームや動きが行いやすくなるメリットもあります。可動域は、動きながら体をほぐす「動的ストレッチ」を行うことで広げやすくなります。
関連記事：筋トレ効果は「筋肉の柔軟性」と「関節可動域の広さ」で変わる
ブルガリアンスクワットは女性にもおすすめ
女性がブルガリアンスクワットを行うと、足が太くなるかもしれないと思う人がいるかもしれませんが、正しいフォームで動作を行うことで、むしろ下半身を引き締める効果が期待できます。
ブルガリアンスクワットに限らず、筋トレで太くなるのは難しいものです。また、女性はホルモンの関係で、男性のように筋肉ムキムキになりにくいという要素もあります。
男性と比べ筋肉が増えにくい傾向があるからこそ、筋肉量が低下しないようウエイトトレーニングを行う必要があるとも言えるでしょう。
「痩せる」なら有酸素運動版「スプリットジャンプ」がおすすめ
立ち上がるときに軽くジャンプする「スプリットジャンプ」は、脂肪燃焼におすすめの種目です。ひざをクッションにして、やわらかく着地することを意識しましょう。
スプリットジャンプのやり方
- 足を肩幅以上に広げ、前後に開く
- 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
- 前膝を90度まで曲げたら、そのまま垂直に跳び、同じ姿勢で着地する
ジャンプと同時に、左右の足を入れ替える
動画でも動きをチェックし、一緒にトライしてみましょう。
＼動画で動きをチェック／
『効率最強』のスクワット100回メニュー｜全身を使い切れば体が変わる！［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/
＜Text：MELOS編集部＞
