尻・脚の筋トレ「ブルガリアンスクワット」の効果と正しいやり方、回数、鍛えられる部位 (1/3)

下半身の筋トレといえばスクワットが定番ですが、片足を前に出して行う「ブルガリアンスクワット」も人気です。お尻や太もも、ふくらはぎの筋肉部位を鍛えることができます。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉の説明にくわえて、正しいフォームとやり方、種類などを、プロトレーナーの解説記事からまとめていきます。

ブルガリアンスクワットはどこに効く？ 鍛えられる筋肉部位

ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を鍛えることができます。

・大臀筋、中臀筋（お尻）
・大腿四頭筋（太もも）
・ハムストリングス（裏もも）
・内転筋（内もも）

スクワットよりバランスがとりにくいフォームのため、ぐらつかないように腹筋を使います。これによりお腹まわりの筋肉強化も期待できます。

ブルガリアンスクワットの効果とは

大きい筋肉を鍛えられ、基礎代謝アップが期待できる

全身の筋肉の約6割は下半身にあります。大きな筋肉を重点的に鍛えるとエネルギーの消費が多くなるので、基礎代謝アップも期待できます。

これらのことから、ブルガリアンスクワットは最強の下半身筋トレと言えます。

ヒップアップや脚細の効果を期待できる

片足ずつ行うブルガリアンスクワットは、普通のスクワットに比べて、より繊細に内転筋や太ももの筋肉を使うため、ヒップアップや脚細効果を期待できます。

最強の下半身筋トレ！ ブルガリアンスクワットのやり方

ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。

1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ

2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す

3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく

4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

スクワット同様、膝はつま先より前に出さない

ブルガリアンスクワットのやり方（動画）

動画でも、正しいフォームと動きをチェックしてみましょう。

下半身の筋トレ｜足や太ももを鍛える強化トレーニング12選

ブルガリアンスクワットの効果を落とすNGなやり方

足の開きが小さいと、お尻ではなく太ももの前側にばかり効いてしまうので注意！　

また、以下のポイントを守るようにしましょう。