【プランク4メニュー】腹筋＆背筋に効かせよう。3分間の体幹トレーニング（姿勢改善にもおすすめ） (1/2)

今回は4種のプランクをご紹介。腹筋と背筋を両方鍛えつつ、体の軸を整えて姿勢改善を狙う体幹トレーニングです。お腹と背中はもちろん、太ももの引き締め効果も狙えるトレーニングメニューです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

フィットネスランニングトレーナーのとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①ハイプランク

正しいやり方

1. 腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支える
2. 肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする

実施秒数

30秒

トレーニングのポイント

・両手の幅は、肩幅より少し広めにとる
・目線は遠くへ向ける
・腰が落ちないようにしっかりキープ
・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる　

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋　etc…

②ストレートアームワンレッグプランク

正しいやり方

1. 両手を床につけて腕立て伏せの姿勢を作る
2. 足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る
3. 片方の足を上げてキープする

実施秒数

左右20秒

トレーニングのポイント

・足を上げているときは、お腹とお尻に力を入れる
・頭から足先まで一直線を意識
・目線は上げすぎず、少し前に向ける
・最後まで姿勢を保つ

鍛えられる部位

・体幹
・背筋
・臀部
・大胸筋
・三角筋　etc…

③逆四つん這いプランク

正しいやり方

1. 仰向けの状態で肘を伸ばし、足裏で地面を押しながら上体を上げる
   
   
2. 上体が上がったら、姿勢をキープ
   
   

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・お腹の力が抜けて、腰が下がらないように
・肩から膝までのラインは一直線にする
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ

特に鍛えられる部位

・体幹部
・ハムストリングス　etc…

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