フィットネス
2024年11月8日
「40代でもモテる」と語る筋肉女医が、“腹筋女子”になる筋トレ方法をレクチャー！ (3/4)
現役腹筋女子の1日の食事例
現役腹筋女子である前原先生のボディメイク中のリアルな食事例をご紹介します。腹筋女子になりたい人は、自分の生活スタイルや体調にあわせながら下記の食事例を参考にしてみると良いかもしれません。
朝食
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前原先生からのコメント
フルーツが大好きなので糖質はフルーツから摂取。摂りすぎは糖質過多になるので、量は調整しています。ちなみに、バナナは毎日食べています。
また、しっかりタンパク質を摂取することも意識しています。1食最低20gは摂るようにしています。
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昼食（お肉の場合）
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前原先生からのコメント
下半身トレーニングをする日は、牛肉を食べることが多いです。
お肉は脂の少なめな赤身のお肉を選ぶようにしています。この日はオーストラリア産のヒレ肉。この時は減量中であったため、ご飯は少なめの100gに。
PFCのバランスで言うと、P：30g／F：6.9g／C：49.9gで約400kcalです。
PFCのバランス…P：たんぱく質／F：脂質／C：炭水化物
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昼食（お魚の場合）
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前原先生からのコメント
お肉ばかりではなく、お魚からもタンパク質を摂取するようにしています。お魚は、鮭・マグロ・タコ・イカ・カレイ・シラスなどもよく食べます。
1日1回は発酵食品を摂取するようにしています。この日はキムチですが、納豆もよく食べます。
PFCのバランスで言うと、P：37g／F：7.5g／C：51gです。
PFCのバランス…P：たんぱく質／F：脂質／C：炭水化物
夕食
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前原先生からのコメント
夕食で気を付けていることは、以下の通りです。
- 炭水化物は絶対抜かないが、お昼よりは少し少なめにする。
- 体を冷やさない
この日の炭水化物のメインはかぼちゃ。炭水化物として約40gです。その他には、さつまいも・雑穀米・玄米を食べることもあります。
体を冷やさないようにスープやお鍋にすることが多く、たくさんのお野菜とお肉を入れて食べます。この日のタンパク源は鶏モモ肉です。
翌日の浮腫まないように、スープの塩分は控えめにしています。
ちなみに……
1日に2～2.5Ｌのお水を飲んでいるそう！
間食には、アーモンド20個程度。脂質やマグネシウムなどを摂取するために食べているとのことでした。
食べ過ぎることはあるか、食べ過ぎた時はどうするか
腹筋女子である前原先生でも、つい食べ過ぎてしまうことはあるのでしょうか。また、食べ過ぎた時にはどうしているのでしょうか。
Q．食べ過ぎてしまうことはありますか？
食べすぎてしまうことは、もちろんあります。
友達や家族とのイベントの時は、一緒に思いっきり楽しみたいので、少しジャンクなものやスイーツやお酒もしっかりいただきます。また、私も人間ですので、ストレスや疲労などで意図せず食べてしまうということも、もちろんあります。
Q．食べ過ぎた時にはどうしていますか？
事前に食べ過ぎることが分かっている時と、意図せず食べてしまった時で、異なる対処法を行っています。
▼事前に食べ過ぎるだろうと分かっている場合
食べ過ぎるであろう食事の当日にしっかりトレーニングしておきます。食べた糖質やタンパク質ができるだけ筋合成に使われるように、基礎代謝の底上げ。そうすると、「今日しっかり動いたんだからご褒美」と罪悪感なくイベントを楽しめます。
▼意図せず食べてしまった場合
意図せず食べてしまった日は、翌日ダラダラ食べをせず、しっかり切り替えること。そして、デトックスをすることを意識しています。
- 変に絶食などはせず、普段通りの食事に戻す
- 普段より多めに水分を飲み、しっかり尿を出す
- ウォーキングなど有酸素運動をして汗をかく
⇒普段より多く食べた分、代謝が上がっているので） - 筋トレをする
⇒食べた分パワーが出るので
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