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【二の腕痩せまとめ】即効性アリな筋トレ12種目。細くなるまでの期間、痩せない原因とは (3/3)
A.二の腕痩せには、チューブトレーニングがおすすめです!
ダンベルを使ったトレーニングの場合、角度によっては負荷が軽くなってしまい十分に筋肉に刺激を与える事ができません。しかし、チューブトレーニングは、どのような角度であっても負荷をかけられるので、最短のトレーニング時間で最高の効果を発揮してくれます。
チューブトレーニングは、長さを調整することで負荷調整を簡単に行えます。その部位に合う負荷をかけられるのも魅力。また、持ち運びをしやすいのも嬉しいポイントです。
湯地先生からトレーニング中のアドバイス
トレーニング中は、鏡を見ながら鍛えている部位を認識するようにしましょう。
ボディビルダーが、鏡を見ながらトレーニングしているのは、
- 鍛えている部位が、収縮できているか確認するため
- 鍛えている部位に集中して、筋肉を動かすための神経を発達させるため
この2つの目的があります。
何も自分の体に見惚れているわけではないのです!そのような側面も否定はできませんが……(笑)。
二の腕は何ヶ月で細くなる?
現役アームレスラーでもある医師の湯地先生に、二の腕は何か月で細くなるのかも聞いてみました。
A.約2ヶ月あれば、二の腕痩せできるでしょう。
体重が4~5kg減少すると、二の腕が約1㎝細くなります。標準体重の方であれば1cmほど細くなっただけでも、「二の腕が細くなった」と実感できますが、やや肥満体型以上の方であれば、2cmほど細くなった時にご自身で実感したり、他人に指摘されたりすることが多いように思えます。
年齢やダイエット前の体重により個人差はありますが、二の腕を2cm細くするには、8kgほどの減量が必要です。二の腕トレーニングに加えて、糖質制限・有酸素運動を行うことで、2ヶ月で8kg減少させる事ができるでしょう。
ダイエットやボディメイクは、継続して行える事が1番重要! ですので、ご自身のライフスタイルに合わせて、着実に行っていける範囲で取り組みましょう。
二の腕痩せ筋トレの注意ポイント
二の腕の筋トレは週2程度に抑える
毎日二の腕を重点的に鍛えると、筋肉の修復・回復が間に合わず、筋肉が成長しにくくなってしまいます。「超回復の理論」を元にするのなら、筋トレ頻度は週2回がおすすめです。
超回復とは……
トレーニング後は、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷などで体にさまざまなストレスがかかり、一時的に体力が低下します。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、結果として筋力の向上などの成果が現れるのです。トレーニング後に起こるこの一連の現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます。
筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例 より
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筋肉ムキムキな腕になりたくないなら「筋トレ→有酸素運動」
二の腕を細くするために筋トレに励んでいるけれど、「筋肉ムキムキな腕にはなりたくない!」という人もいるでしょう。そういう人は、高重量を扱ったトレーニングは行わず、「自重トレーニング→有酸素運動(30分程)」のハイブリッド方式がおすすめです。
有酸素運動前に自重トレーニングを行う事で、成長ホルモンの分泌・安静時の酸素摂取量の増加などが期待できます。これにより、基礎代謝がアップし、何もしていなくてもカロリーが消費されます。この2つの作用が高まっている時に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果はますます強くなります。
「筋トレと有酸素運動をするためのまとまった時間が取れない」という人もいるかもしれませんが、筋トレ後、すぐに有酸素運動を行わなくても大丈夫です。ご自身のライフスタイルに合わせて、継続可能な範囲で取り組んでください。
二の腕が太る・痩せない原因
二の腕が「太る」「痩せない」のにはさまざまな原因が考えられます。二の腕痩せしたいのなら、原因と向き合った上で効果的な二の腕痩せ方法を実践しましょう。
原因① 脂肪が蓄積している
食べ物や飲み物から摂取したカロリーが、体のエネルギー消費量を超える場合、余ったエネルギーが脂肪として蓄積され、二の腕太りにつながってしまいます。
脂肪が原因の場合、二の腕以外にも余計なお肉がついていることが多いです。
原因② むくみ
むくむと、水分や老廃物が皮膚の下に停滞してしまいます。そのため、むくんだ部位が膨らみ、太って見えてしまうことがあります。
むくみは、
- 長時間の座りっぱなしor立ちっぱなし
- 運動不足
- 睡眠不足
- ストレス
- 塩分が多い飲食物の摂取
などが原因で生じます。できる限り、血液やリンパの流れが悪くならないようにしましょう。
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原因③ 筋肉を使っていない
二の腕にある大きな筋肉の1つに「上腕三頭筋」があります。この上腕三頭筋は、普段の生活で使われることが少ないため、筋肉量が低下しやすく、引き締まっていないタプタプとした二の腕を作り出す原因になります。
一般的に、女性は男性よりも筋肉量が少なく脂肪がつきやすいです。二の腕太りが気になる女性は、とくに有酸素運動や筋トレに励む必要があります。
原因④ 姿勢が悪い
姿勢が悪いと、使われるはずだった筋肉が使われず、筋力低下につながります。その結果、脂肪の蓄積やたるみが生じてしまい、二の腕が太って見える原因になります。
- 猫背
- 巻き肩
- スマホ首
などの人は、姿勢を正すことを意識しましょう。
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正しい立ち姿勢のポイント
- 顎を軽く引き、目線はまっすぐにする
- 肩の力を抜く
- 胸を軽く張る
- 下腹部に力を入れる
- お尻を締める
正しい座り姿勢のポイント
- 背もたれに深くもたれないように、浅めに座る
- 膝と股関節は、90度になるように意識する
- お尻に左右均等に体重を乗せるイメージで骨盤を立てて座る
- 上から頭を引っ張られているイメージで背筋を伸ばす
- 目線はまっすぐに置く
- 肩に余計な力を入れず、軽く顎を引く
この記事を監修した人
レジーナクリニックリボディ
新宿院院長 湯地 義啓(ゆじ よしひろ)先生
宮崎大学医学部卒業。ハーバード大学 Blackburn Course in Obesity Medicine 修了。精神科医・日本医師会認定産業医/日本医師会認定健康スポーツ医。NSCA-CPT(米国 NSCA 認定パーソナルトレーナー)。現在も現役アームレスラーとして活動。
<Text:編集部>