フィットネス
2023年7月13日
【二の腕痩せまとめ】即効性アリな筋トレ12種目。細くなるまでの期間、痩せない原因とは (1/6)
二の腕は日常生活で使われることが少ないため、脂肪がつきやすい部位の1つ。しかし、よく見られる部位の1つでもあるので、二の腕太りを気にしている人も多いでしょう。
そこで、アームレスラーとして活動するお医者さん監修の元、二の腕痩せについて徹底解説。即効性を期待できる筋トレや、何か月で細くなるのかなど……。様々な観点から「二の腕痩せ」についてご紹介します。
二の腕、どうしたら細くなる？
二の腕痩せするために、有効な方法としては以下がおすすめです。
- 二の腕を引き締める「筋トレ」
- 脂肪を燃焼させる「有酸素運動」
- 低カロリー＆高タンパクな「食事管理」
基本的に、部分痩せは難しいとされています。なぜなら、気になる部位を細くするためには脂肪を落とす必要があるのですが、特定の一部分のみの脂肪を燃焼させるのは難しいからです。
とはいえ、二の腕に特化した筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、全身痩せを目指しながら二の腕を引き締めることは可能でしょう。詳しい筋トレ方法をご紹介します。
まずは、筋トレ初心者でも簡単にできる「器具なしトレーニング」から。
【器具なし】二の腕痩せ筋トレ
ダンベルなどの器具なしで行える二の腕痩せ筋トレ3種目をご紹介します。しっかり負荷がかかるものの、取り組みやすい筋トレをピックアップしたので、初心者さんにもおすすめです。
プランクプッシュアップ
- プランクを行う姿勢になる
▲前腕・肘・つま先を地面につけて、体を浮かせる
- 左右交互に肘を、「床につく」「伸ばす」を繰り返していく
▲手のひらで床をしっかり押す
▲お腹を意識して、フォームを崩さない
▲一定のテンポで行う
実施回数
30秒×3セット
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膝つきプッシュアップ
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 膝をついて、足を浮かせる
▲両手は肩幅よりも大きめに広げて床につける
- 肘を曲げ、床に胸がつくくらいまで体を下げる
▲背中を丸めずに背中にも力を入れる
- 一瞬キープし、体を持ち上げていく
実施回数
10回×3セット
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ナロープッシュアップ
- 腕立て伏せの姿勢になり、手と手の間隔を狭める
▲腹筋に力を入れて、お腹やお尻が下がらないように
脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす
▲手で三角形を作れるほど、間隔を狭める
- 限界までいったら、体を持ち上げる
実施回数
5回×3セット
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