【静かな有酸素運動】ジャンプはナシでドンドンしない。マンション・アパートでも快適にできるメニュー（8分）

トレーニング中に音が出にくい、ダイエットメニューをご紹介。マンションやアパート住まいで、騒音が気になる方におすすめです。8分間で、静かに脂肪を燃やしていきましょう。汗をかくので、タオルをご用意ください。

静かで音が出にくい有酸素運動

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①踏み台昇降

踏み台への上り下りを行います。歩くときと同じペースで行いましょう。専用の踏み台ではなく、階段などを使ってもOKです。

②スロースクワット

足を肩幅程度に開き、お尻を突き出すようにして体を沈め、その後に元の姿勢に戻ります。できる限りゆっくり行いましょう。膝がつま先より前に出ないよう、注意してください。

③飛ばないバーピー

両手を床につけてかがみ、足を片方ずつ後ろに伸ばして引きつけた後に立ち上がります。この操作を繰り返しましょう。ゆっくり行って、フォームが崩れないようにしてください。

④スタンディングトゥータッチ

立った姿勢から片足を伸ばして蹴り上げ、反対の手でタッチします。腕は後ろから大きく回すようにしましょう。つま先タッチが難しい場合は、できるだけ近づければOKです。

⑤スタンディングニートゥーエルボー

まっすぐ立った姿勢から、反対同士の肘と膝を体の前に引きつけます。バランスが崩れないようにしてください。

⑥バイシクルクランチ

上半身と両足を浮かせて座り、反対同士の肘と膝を、交互に近づけます。かかとが地面に落ちないよう、注意してください。

⑦エア自転車漕ぎ

仰向けに寝転がって頭を浮かせ、自転車をこぐように両足を動かします。目線は斜め前に向けましょう。

⑧マウンテンクライマー

腕立て伏せの姿勢になり、両足を交互に引き付けます。お腹に力を入れて行いましょう。

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

実施回数

20秒×8種目×2サイクル／8分間

効果を出すためのポイント

・できるかぎり大きな動作を心がける

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
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＜Edit：MELOS編集部＞