フィットネス
2025年3月23日
ブ厚い上半身への道。腹筋と背筋の8分筋トレ
今回は、厚みのある上半身を目指すメニューをご紹介。腹筋と背筋をバランスよく鍛えていきます。鍛える筋肉を意識しながら、8分間一緒に頑張っていきましょう。
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腹筋と背筋のトレーニング（8分）
1.ハイリバースプランク
正しいやり方
1. 仰向けに横になる
2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける
3. 上半身を上げていく
4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く
実施時間
30秒
ポイント
・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない
鍛えられる筋肉（場所）
・腹筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
2.オープンリバースプランク
正しいやり方
1.仰向けに横になり、足を大きく開いて横に広げる
2.肩の真下に肘を立てて、上半身を持ち上げていく
3.体を持ち上げた状態をキープ
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・腰が落ちやすいので、腹筋にしっかり力を入れる
・手はグーではなく、パーで地面を押す
鍛えられる部位
・腹横筋
・広背筋
・大腿四頭筋
・臀筋
・外転筋群 etc…
3.バックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット
2.そのまま上体を反らす
3.この動作を繰り返す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない
鍛えられる部位
・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋 etc…
4.バックキック
正しいやり方
1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る
2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく
実施回数
左右 各10回
ポイント
・慣れてきたら膝を伸ばすことを意識
・足の裏で、天井を押し上げるイメージ
・お尻上部の収縮を意識
・お腹に力を入れて、バランスを保つ
鍛えられる筋肉（場所）
・大臀筋
・広背筋 etc…
5.スーパーマン
正しいやり方
1.うつ伏せの状態で手と足を伸ばす
2.手と足は開き過ぎないように注意
3.手足を浮かせて、キープする
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・手足の幅は広げすぎず、力まないようにする
・腰の反りすぎと、アゴの上げすぎに注意
鍛えられる部位
・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・臀筋 etc…
6.スノーエンジェルホールド
正しいやり方
1.うつ伏せの姿勢で寝転がる
2.両手と両足を床から浮かせてキープする
3.肩甲骨を寄せる意識で行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰だけが反った姿勢にならないよう注意
・アゴは少し引いて、目線は斜め前に向ける
特に鍛えられる部位
・脊柱起立筋
・大臀筋 etc…
7.スロークランチ
正しいやり方
1.仰向けになり、膝を90度に上げる
2.約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす
3.約3秒かけて上半身を下げていく
4.上半身を上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく
・最後まで丁寧なフォームで
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
8.膝伸ばし足上げキープ
正しいやり方
1.仰向けで寝転がる
2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす
3.その状態を20秒キープ
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
9.スローレッグレイズ
正しいやり方
1.仰向けの状態で手は体の脇に置く
2.足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まないように
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる
鍛えられる部位
・腹横筋
・腸腰筋 etc…
10.V字ホールド
正しいやり方
1.体育座りになる
2.膝を曲げた状態で、足裏を地面から浮かせる
3.手はおへそに置いた状態で、姿勢をキープする
実施回数
20秒
ポイント
・お腹の筋肉を意識
・呼吸は止めない
・肩や首はリラックスさせる
特に鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
11.スローバイシクルクランチ
正しいやり方
1.膝を曲げて座り、頭の後に手を添える
2.肘と膝を動かし、交差する形でタッチさせる
3.タッチさせたら元の姿勢に戻る
4.この動作を左右交互に繰り返す
実施回数
20秒
ポイント
・腰が丸まらないように注意
・この種目が難しいと感じる場合は、タッチしない足を地面につけてもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋 etc…
12.プランク
正しいやり方
1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識
4. その姿勢のままキープ
実施回数
30秒
ポイント
・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くことを意識して
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれます
鍛えられる筋肉
・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉 etc…
背筋を美しく鍛える！何度も見たくなる背中を目指す、自重筋トレ(3分引き締め)
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
