上半身を鍛える筋トレの定番。基本の3メニューをチェック（お腹・腕・胸・背中）

今回は、上半身の筋トレとして定番の3メニューをご紹介。

お腹と背中に加え、腕と胸の筋肉を鍛えていきます。

トレーニングの時間が短いため、運動初心者向けの内容です。

正しいフォームが崩れないようにしつつ、一緒に頑張っていきましょう。

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上半身のトレーニング（3メニュー）

1.クランチ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる

2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・おへそをのぞき込むイメージで行う
・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・首ではなく背骨をゆっくり丸めるイメージで進める
・お腹の収縮をしっかり意識する
・キツくなっても最後までリズムを崩さない

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

2.ノーマルプッシュアップ

正しいやり方

1. 腕を肩幅より少し外に開く

2. 頭から足先までが一直線になるように体を支える

3. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒す

4. 床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて、体を元の姿勢に戻す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・胸は地面ギリギリまで下げる
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにする

鍛えられる部位

・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋　etc…

3.バックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット

2.そのまま上体を反らす

3.この動作を繰り返す

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない

鍛えられる部位

・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞