【初心者OK】ぽっこりお腹・猫背に効く！ダイエット＆姿勢改善プランク7種｜動画付き解説

運動不足を感じているけれど、ジムに通う時間がない…。筋力の衰えや姿勢の悪さが気になるけど、何をやっていいのかわからない…。

そんなお悩みのある方におすすめしたいのが、体幹トレーニング「プランク」。初心者でも無理なく取り組める基本のプランクから、慣れてきたら挑戦したい応用プランクまで、ダイエット＆姿勢改善に効くプランク7種類を動画付きで紹介します。

記事の監修は、日本コアコンディショニング協会副会長で運動指導者への指導教育を行っている石塚利光さん。気になるプランクの姿勢改善＆ダイエット効果についても教えてもらいました。

プランクとは？

体勢をキープするだけでインナーマッスルを鍛えられる「プランク」は、自宅で手軽に始められ、筋力の少ない女性や子ども、お年寄りの方もチャレンジしやすいエクササイズです。

プランクトレーニングにより、体幹を鍛えることで姿勢を改善して、基礎代謝を高める効果が期待できます。特にデスクワーク中心の方には、運動不足を補う手軽な方法としておすすめです。

ただしプランクで効果を出すには、何より「正しいフォームで行うこと」が大切。短時間でも効果的にプランクを行うためのポイントを押さえて実践していきましょう。

ではプランクを行う効果やメリットは？石塚さんに、聞きました。

Q.プランクの効果、メリットは何ですか？

A.プランクは体幹を中心に、全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。これにより、身体の安定性が高まり、体力向上、ボディラインの引き締め、運動パフォーマンスの向上、ケガ予防を期待できます。

Q.プランクだけで痩せる？ダイエット効果は？

A.プランクだけで減量は難しい！けど、ダイエット効果は期待できます。

今まで何もしていなかった人が毎日プランクを始めたら、多少の変化はあるけど、プランクだけで体重を落とす＝減量、痩せることは難しいです。減量が目的なら、食事制限が必要になります。

しかし、ダイエット効果は期待できます。プランクにより筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体作りに役立ちます。さらに脂肪を燃料したいなら、プランクに合わせて有酸素運動をするといいでしょう。

プランクがダイエットにおすすめな理由

上述の通り、プランクは全身の筋肉をバランス良く使うエクササイズですが、特に腹筋を中心に、体を支える体幹を鍛えられます。

体幹を強化することで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率が向上します。基礎代謝が高まると、安静時でも消費カロリーが増えるため、自然と痩せやすい体質に変わります。これがダイエットにおすすめの理由です。

「体を引き締める」健康的なダイエットに向いている

しかしダイエットと言っても、「体重減少」や「痩せる」という効果ではなく、「体を引き締める」や「基礎代謝をあげる」というような、継続することで中長期的に健康的で美しいボディを手に入れるダイエットに近いと言えるでしょう。

また、お腹周りの筋肉が鍛えられるため、姿勢が安定して良くなり、全身にバランス良く筋肉がつきます。これにより、体が引き締まる、見た目が美しくなるというような効果も期待できます。

運動パフォーマンスを上げ、ダイエット補助に有効

さらに、プランクは心拍数を上げることなく、筋肉を鍛えることができます。心肺機能に負担をかけないため継続しやすく、運動が苦手な方でも取り組みやすいでしょう。地道に続けることで、日常生活での動きが軽くなり、体のバランスもとりやすくなるため、運動パフォーマンスが上がるメリットもあります。

筋トレ「プランク」で痩せる？痩せない？どこに効くのか［トレーナー回答］

プランクで猫背・姿勢改善ができるメカニズム

プランクは、お腹や背中、肩周りの筋肉をバランスよく鍛えることができるため、姿勢改善に非常に効果的だといわれています。特に猫背の原因となる筋肉の弱さを補強し、背骨の自然なカーブを取り戻すことが期待できます。体幹が安定することで、長時間のデスクワークでも正しい姿勢を維持しやすくなります。

また、プランクは肩甲骨の動きをスムーズにして、肩こりの予防にもつながります。姿勢が改善されることで、見た目の印象が良くなるだけでなく、呼吸が深くなり、全身の酸素供給がスムーズになります。これにより、集中力が向上し、日常生活や仕事のパフォーマンスもアップすることが期待できます。

【姿勢改善＆腰痛予防】体幹のトレーニングで体の軸を鍛えよう（8分）

プランクで鍛えられる筋肉部位と得られる効果

腹筋の深層部（インナーマッスル）まで鍛えられる

プランクはお腹の表面の腹直筋（シックスパック部分）を主に、腹斜筋（わき腹）や腹横筋（インナーマッスル）も鍛えられます。

表層部～深層部の腹筋を鍛えられるため、ウエストの引き締め効果や、浮き輪肉やぽっこりお腹の改善を期待できます。

姿勢維持のための背筋を鍛えられる

プランクは腹筋以外にも、背中側の多裂筋、脊柱起立筋などもバランスよく鍛えることができます。これらの筋肉が連動して働くことで、より強固な体幹が形成され、姿勢の維持や日常動作の安定性が向上します。

体幹を鍛えることで、姿勢改善＆基礎代謝を高める

首から上・腕・足を除いた胴体部分を「体幹」といい、プランクは体幹を鍛えられるトレーニングです。腹筋や背筋以外にも、実は肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まで体幹であり、鍛えられます。

体幹がまんべんなく鍛えられることで、重心が安定した美しい姿勢が保ちやすくなり、腰や肩への余分な負担が軽減します。結果、肩こり・腰痛の緩和や姿勢の改善を期待できるというわけです。

さらに、体幹部をしっかり支えられるようになると、運動パフォーマンスの向上にも役立つため、ケガの予防にも役立ちます。

プランクは毎日やるべき？長時間やったほうがダイエットに効果的なのか

【初心者におすすめ】基本のプランク3種

筋トレ初心者、特にデスクワーク中心で運動不足を感じている方におすすめの基本のプランクを紹介します。

短時間で効果的に体幹を鍛えたい方にぴったりの3種のプランクです。どれも動きがなく、静かに行えますが、正しいフォームを維持することが大切です。動画でフォームをチェックしながら、チャレンジしてください。

腹筋を鍛える「フロントプランク（ノーマルプランク）」

フロントプランクは、うつ伏せの状態で行う基本のプランクのことです。初心者に最もおすすめのプランクで、腹筋を中心に体幹全体を鍛えることができます。姿勢改善や体幹強化に効果的で、デスクワークで固まった体をリフレッシュするのに最適です。

■フロントプランクの正しいフォーム＆やり方（動画）

やり方はまず、腕を肩幅に開き、肘を床につけてうつ伏せになります。その状態で体を一直線に保ち、お腹を凹ませ腹部に力を入れながら、初心者は10～30秒キープします。1回の目安は、残り数秒でギリギリぐらいの時間を設定すると効果的です。

1日のセット回数：10～30秒×3～5セット（セット間に10秒程度の休憩）
鍛えられる筋肉：腹筋を中心とした体幹

関連記事：プランク効果を「最大限に」引き出すやり方。効果はいつ出る？毎日やるとどうなる？

わき腹の筋肉を鍛える「サイドプランク」

サイドプランクは、フロントプランクに次ぐ基本的なプランクで、特にお腹の横にある筋肉（腹斜筋）を鍛えるのに効果的です。ウエストの引き締めやバランス感覚の向上に役立ちます。

■サイドプランクの正しいフォーム＆やり方（動画）

やり方は、横向きに寝て、片肘を床について体を支え、もう一方の手を腰に置きます。体を一直線に保ちながら、腰を床から持ち上げてキープします。

1日のセット回数：左右それぞれ10～30秒×3～5セット（セット間に10秒程度の休憩）
鍛えられる筋肉：脇腹の筋肉を中心とした体幹

関連記事：サイドプランク（横向きプランク）の効果とやり方、アレンジトレーニング

背中を鍛える「リバースプランク」

リバースプランクは、背中側の筋肉を重点的に鍛えるプランクです。リ姿勢改善や腰痛予防に効果的で、デスクワークで疲れた体をリフレッシュさせるのに役立ちます。

■リバースプランクの正しいフォーム＆やり方（動画）

やり方は、仰向けに寝て、手を肩幅に開き、腕を伸ばして床につけます。その状態で、かかとで体を支えながら腰を持ち上げ、体を一直線にします。

1日のセット回数：10～30秒×3～5セット（セット間に10秒程度の休憩）
鍛えられる筋肉：背中、お尻の筋肉を中心とした体幹

関連記事：リバース（仰向け・逆）プランクの効果的なやり方。ハイリバースプランクとの「違い」とは

初心者が注意したいプランクのフォーム

プランクを効果的に行うためには、正しいフォームを維持することが重要です。

体を一直線に保つことを意識しましょう。腰が落ちたり、反ったりしないように注意して、首を自然な位置に保ち、目線は下過ぎず少し前を見るとよいでしょう。

また、呼吸も大切です。息を止めずに、自然なリズムで呼吸を続けることで、長時間のキープが可能になります。最初は10～30秒を目安にして、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。残り数秒でギリギリ保てる時間を設定すると効果的です。正しいフォームを意識することで、効果的に体幹を鍛えることができます。

慣れてきたら動きをプラス！応用プランク4種

基本のプランクをマスターしたら、さらなる体幹強化やダイエット効果を狙い、応用プランクにチャレンジしてみましょう。

応用プランクは脂肪燃焼効果を上げる「動きの大きい」プランクや「有酸素運動」を掛け合わせたプランクメニューをピックアップしています。ダイエットを効果を高めたい方は、ぜひ取り入れてみてください。

下半身を鍛える「ハイプランクウォーク」

ハイプランクウォークは、胸や背中にお腹、肩関節、股関節まわりの筋肉をまんべんなく鍛えられます。このエクササイズは、デスクワークで凝り固まった肩や背中や、脚のむくみをほぐす効果も期待できます。

初心者は、まず短い時間から始めて、慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう。プランクウォークを取り入れることで、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。

■ハイプランクウォークの正しいフォーム＆やり方（動画）

やり方は、通常のプランクポジションから始め、右足⇒左足の順に前に出して、右足⇒左足の順にもとに戻して繰り返します。特に肩甲骨周りの筋肉を意識して動かすことで、姿勢改善にも役立ちます。動作はゆっくりと行い、フォームを崩さないように注意しましょう。

1日のセット回数：30秒×3セット
鍛えられる筋肉：脚、腕、体幹

関連記事：腕立ての姿勢でちょこちょこ歩く。体幹に効く、マット不要の「ハイプランクウォーク」

肩回りを鍛える「ショルダータッププランク」

ショルダータッププランクは、通常のプランクに肩へのタップ動作を加えることで、バランス力と体幹の安定性を一段と高めるエクササイズです。

このエクササイズは、コアの安定性を維持しながら動作を行うため、姿勢改善にも効果的です。特に、体が左右に揺れないように意識することで、より高い効果が得られます。初心者の方は、タップする際に体がぶれないようにゆっくりと行うことがポイントです。

■ショルダータッププランクの正しいフォーム＆やり方（動画）

やり方は、プランクポジションから片手で反対側の肩をタップし、交互に行います。

1日のセット回数：30秒×3セット
鍛えられる筋肉：お腹の中心（腹直筋、腹横筋）、体幹、二の腕裏側（上腕三頭筋）

関連記事：【2分】腕・体幹を同時に鍛えるトレーニング。「ショルダータッププランク」の正しいやり方

お尻を鍛える「片足上げプランク（レッグレイズプランク）」

片足上げプランクは、通常のプランクに片足を持ち上げる動作を加えたエクササイズです。この動作により、体幹の安定性を高めつつ、下半身の筋力強化にもつながります。片足を持ち上げることで、バランスを取るために体幹がより一層働きます。

この片足上げプランクは、特にお尻や太ももの筋肉を鍛えるのに効果的です。初心者は、まずは足を少しだけ持ち上げるところから始め、徐々に高さを上げていくと良いでしょう。片足ずつ交互に行うことで、左右の筋肉を均等に鍛えることができます。

■片足上げプランクの正しいフォーム＆やり方（動画）

やり方は、プランクポジションをとったあとに、右足を上げて下げるを10回、終わったら左足も同様に行います。

1日のセット回数：左右 各10回×3セット
鍛えられる筋肉：お尻（臀部）、太もも裏（ハムストリング）

関連記事：【体幹トレーニング】お尻＆もも裏を鍛える「プランクレッグレイズ」の正しいやり方

お腹周りに効く！「プランクジャックス（ジャンププランク）」

プランクジャックスは、プランクポジションから足を開閉する動作を加えたダイナミックなエクササイズです。心拍数を上げることで脂肪燃焼効果を高めると同時に、体幹の安定性も強化します。ジャンプの動作により、下半身の筋力も鍛えられます。

テンポ良く行うことで有酸素運動の要素も取り入れることができ、短時間で効率的にカロリーを消費できるためダイエットにもおすすめのメニューです。

初心者はまずはゆっくりとしたペースで始めて、慣れてきたらスピードを上げていきましょう。このエクササイズを取り入れることで、全身の筋力と持久力をバランス良く向上させることができます。

■プランクジャックスの正しいフォーム＆やり方（動画）

やり方は、プランクの姿勢になり、足は肩幅か、それより少し広めに開き、ジャンプして両足を合わせます。着地してもとの姿勢に戻り、この動きを繰り返します。

1日のセット回数：5回×3セット
鍛えられる筋肉：お腹の前側（腹直筋）、太もも内側（内転筋）、太もも前（大腿四頭筋）

関連記事：【超キツいプランク】腹筋の限界に挑む「プランククラッピング」の正しいやり方（1分トレーニング）

プランクは、短時間で効果的に体幹を鍛えられるエクササイズとして人気です。しかしプランクメニューは多種多様に用意されているため、目的に応じたメニューを選ぶことが大切です。

ダイエットと姿勢改善、それぞれの目的に応じたプランクを選ぶことで、効果を最大限に引き出せます。初心者でも取り組みやすい方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット（脂肪燃焼）効果の高いプランクメニュー

ダイエットを目的とする場合、脂肪燃焼効果の高いプランクを選ぶことがポイントです。特に、プランクジャックスやプランクウォークは、全身を動かすことで心拍数を上げ、カロリー消費を促進します。プランクジャックスは、脚を開閉する動作を加えることで、より多くの筋肉を使い、脂肪燃焼効果を高めます。

また、片足上げプランクもおすすめです。片足を上げることで、体幹の安定性が必要となり、より多くの筋肉を動員します。これにより、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。これらのプランクは、短時間で効率的にダイエット効果を得られるため、忙しい方にも最適です。

猫背や姿勢改善に効率の良いプランクメニュー

姿勢改善を目指す場合には、正しいフォームで体幹の安定性を高めるプランクが効果的です。サイドプランクは、側面の筋肉を鍛えることで、猫背改善に役立ちます。特に、脇腹や背中の筋肉を強化することで、自然な姿勢を保ちやすくなります。また、リバースプランクは、背中全体を鍛え、硬くなりがちな胸や腕の筋肉を伸ばし、姿勢を整える効果があります。

さらに、ショルダータッチプランクも姿勢改善に有効です。正しいフォームを保ちながら肩に手を置く動作を加えることで、肩甲骨や背骨周りの筋肉の働きを高め、きれいな背中のラインを作ります。

これらのプランクを取り入れることで、日常生活でも正しい姿勢を維持しやすくなるでしょう。

初心者が無理なくプランクを続けるためのコツ

プランクは、無理なく続けられるステップを踏むことが大切です。まずは、短時間から始めていきましょう。

最初は10秒から30秒、慣れてきたら1分程度を目標にして、1日に2〜3セット行うと良いでしょう。正しいフォームをキープすることがつらくなくなってきたら、少しずつ時間を延ばし、セット数を増やしていくことで、無理なく強度を上げることができます。

また、毎日続けることが難しい場合は、週に3〜4回程度の頻度で行うことを目指しましょう。自分のペースで進めることで、継続しやすくなります。プランクを行う時間を決めておくと、習慣化しやすくなりますので、生活リズムに合わせて取り入れてみてください。

プランク習慣化は「無理のない頻度」と「目標設定」がカギ

プランクを習慣化するためには、適切な頻度と継続のコツを押さえることが重要です。おすすめの頻度は、週に3〜4回です。毎日行う必要はありませんが、定期的に続けることで効果が期待できます。特に初心者の方は、無理をせず休息日を設けることで、筋肉の回復を促しながら続けられます。

継続のコツとしては、目標を明確に設定することが挙げられます。例えば、1ヶ月で1分間キープできるようになるなど、具体的な目標を立てるとモチベーションが維持しやすくなります。また、日々の進捗を記録することで、自分の成長を実感しやすくなります。

簡単にエクササイズの記録（ログ）をつけるアプリを使うのがおすすめです。これにより、プランクを長期間続けるための意欲が高まります。

プランクをする前に知っておきたい注意点とよくある質問

プランクは自宅で簡単にできるエクササイズですが、正しいフォームを維持することが重要です。プランクを行う際の注意点とよくある質問をまとめましたので、トレーニングを始める前に確認してください。

正しい知識を持ってプランクを行うことで、効果を最大限に引き出して、怪我のリスクを減らすことができます。

下記はフロントプランクでNG例を出していますが、サイドプランクやリバースプランクなど他のプランクでもフォームは大切です。正しいフォームを理解して、正しいフォームを取れるようになるためのストレッチポールなどによる体幹を整える体幹ケアも取り入れながら行うと良いでしょう。

プランクを行う際に避けたいNGフォーム例

プランクを行う際、間違ったフォームは効果を半減させるだけでなく、怪我の原因にもなります。よくあるNGフォームの一つは、腰が落ちてしまうことです。腰が落ちると腰痛の原因となるため、常に背中をまっすぐに保つことが重要です。

また、肩がすくんでしまうことも避けたいポイントです。肩がすくむと首や肩に余計な負担がかかります。肩はリラックスさせ、耳から遠ざけるように意識しましょう。これらの点を注意し、正しいフォームでプランクを行うことが大切です。

プランクまずは30秒を目標に、毎日実施してもOK

プランクを始めると、さまざまな疑問が浮かぶことがあります。例えば、「どのくらいの時間を目安に行えば良いのか？」という質問がよくあります。初心者はまず30秒を目標にして、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。

また、「毎日行っても大丈夫か？」という疑問もあります。プランクは体幹を鍛えるため、毎日行っても問題ありませんが、体の反応を見ながら無理のない範囲で行うことが重要です。筋肉痛がある時はお休みして、痛みが取れてからチャレンジしましょう。

プランクの効果とやり方。筋トレ初心者は「まず30秒」から！

ダイエット＆姿勢改善には、適切なプランクメニュー選びと継続が大切

ダイエットや姿勢改善を目指すには、プランクメニュー選びとトレーニングの継続が非常に重要です。プランクはシンプルなエクササイズでありながら、体幹を効果的に鍛えることができるため、特に初心者に最適です。

しかし、ただ漫然と行うだけでは効果が薄れてしまうことがあります。自分の目的に合ったプランクメニューを選び、正しいフォームで行うことを忘れずに意識しましょう。

また、継続することも成功へのカギとなります。最初は短時間から始めて、徐々に時間を延ばしていくことで、無理なく継続することが可能です。デスクワーク中心の方にとっては、日常的に取り入れることで姿勢改善にもつながります。

日々の生活にプランクを取り入れることで、健康的な体づくりをサポートしましょう。どんなに忙しい日常でも、短時間で効果的なトレーニングとして、プランクをぜひ続けてみてください。

監修者プロフィール

日本コアコンディショニング協会　副会長
石塚 利光

日本コアコンディショニング協会　副会長
全米アスレティックトレーナーズ協会 公認アスレティックトレーナー
(BOC-ATC)
全米ストレングス＆コンディショニング協会　公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト (NSCA-CSCS)
ナショナル・アカデミー・オブ・スポーツメディスン パフォーマンス・エンハンスメント・スペシャリスト＆コレクティブ・エクササイズ・スペシャリスト(NASM-PES & CES)
コアコンディショニング協会では副会長として運動指導者への指導を現在も行っており、ストレッチポール(R)などの体幹ケアツールの使用方法を監修。また、株式会社LPNの新ツール「アシスティック(R)」は元水泳日本代表トレーナー、現ウエイトリフティング日本代表トレーナーの桑井太陽氏と共同開発。
現在では国内外のプロチーム、ナショナルチームで多数活用されている。
▼体幹ケア施設紹介
https://taikancare.com/trainers

＜Text：編集部＞