【初心者OK】ぽっこりお腹・猫背に効く！ダイエット＆姿勢改善プランク7種｜動画付き解説 (1/5)

運動不足を感じているけれど、ジムに通う時間がない…。筋力の衰えや姿勢の悪さが気になるけど、何をやっていいのかわからない…。

そんなお悩みのある方におすすめしたいのが、体幹トレーニング「プランク」。初心者でも無理なく取り組める基本のプランクから、慣れてきたら挑戦したい応用プランクまで、ダイエット＆姿勢改善に効くプランク7種類を動画付きで紹介します。

記事の監修は、日本コアコンディショニング協会副会長で運動指導者への指導教育を行っている石塚利光さん。気になるプランクの姿勢改善＆ダイエット効果についても教えてもらいました。

プランクとは？

体勢をキープするだけでインナーマッスルを鍛えられる「プランク」は、自宅で手軽に始められ、筋力の少ない女性や子ども、お年寄りの方もチャレンジしやすいエクササイズです。

プランクトレーニングにより、体幹を鍛えることで姿勢を改善して、基礎代謝を高める効果が期待できます。特にデスクワーク中心の方には、運動不足を補う手軽な方法としておすすめです。

ただしプランクで効果を出すには、何より「正しいフォームで行うこと」が大切。短時間でも効果的にプランクを行うためのポイントを押さえて実践していきましょう。

ではプランクを行う効果やメリットは？石塚さんに、聞きました。

Q.プランクの効果、メリットは何ですか？

A.プランクは体幹を中心に、全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。これにより、身体の安定性が高まり、体力向上、ボディラインの引き締め、運動パフォーマンスの向上、ケガ予防を期待できます。

Q.プランクだけで痩せる？ダイエット効果は？

A.プランクだけで減量は難しい！けど、ダイエット効果は期待できます。

今まで何もしていなかった人が毎日プランクを始めたら、多少の変化はあるけど、プランクだけで体重を落とす＝減量、痩せることは難しいです。減量が目的なら、食事制限が必要になります。

しかし、ダイエット効果は期待できます。プランクにより筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体作りに役立ちます。さらに脂肪を燃料したいなら、プランクに合わせて有酸素運動をするといいでしょう。

プランクがダイエットにおすすめな理由

上述の通り、プランクは全身の筋肉をバランス良く使うエクササイズですが、特に腹筋を中心に、体を支える体幹を鍛えられます。

体幹を強化することで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率が向上します。基礎代謝が高まると、安静時でも消費カロリーが増えるため、自然と痩せやすい体質に変わります。これがダイエットにおすすめの理由です。

「体を引き締める」健康的なダイエットに向いている

しかしダイエットと言っても、「体重減少」や「痩せる」という効果ではなく、「体を引き締める」や「基礎代謝をあげる」というような、継続することで中長期的に健康的で美しいボディを手に入れるダイエットに近いと言えるでしょう。

また、お腹周りの筋肉が鍛えられるため、姿勢が安定して良くなり、全身にバランス良く筋肉がつきます。これにより、体が引き締まる、見た目が美しくなるというような効果も期待できます。

運動パフォーマンスを上げ、ダイエット補助に有効

さらに、プランクは心拍数を上げることなく、筋肉を鍛えることができます。心肺機能に負担をかけないため継続しやすく、運動が苦手な方でも取り組みやすいでしょう。地道に続けることで、日常生活での動きが軽くなり、体のバランスもとりやすくなるため、運動パフォーマンスが上がるメリットもあります。

筋トレ「プランク」で痩せる？痩せない？どこに効くのか［トレーナー回答］

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