仕事や家事のスキマ時間にさっとできる、立ったままできる筋トレメニューを6つ紹介します。

短時間でお腹周り、お尻を集中的に鍛えられます。立ったまま行う筋トレを効かせるポイントは、鍛えられる部位や筋肉を意識すること。筋肉に力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に息を吸う意識で行いましょう。

省スペースで実施できて、特別な道具も不要。どれも簡単に始められるので初心者にもおすすめです。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんがトレーニングを指導しています。

1.脇腹を絞る立ち腹筋「アームベント」／2分

わき腹の筋肉・腹斜筋を鍛える「アームベント」です。動作がシンプルで比較的負荷も軽いため、普段運動をしない方にもおすすめ。フォームが大切なので、動画を見て、一緒にわき腹を引き締めていきましょう。

アームベントの正しいやり方

1.肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組む

2.体をひねらずに片側に倒す

3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す

4.この動作を繰り返す

実施時間

20秒×3セット

効果を高めるポイント

・頭だけでなく、上半身ごと倒す
・反動は使わないよう注意　　

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

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【完全版】14日間でお腹を“タテに割る”！「立ち腹筋」2週間メニュー

2.くびれを作る立ち腹筋「サイドチョップ」／2分

チョップを左右に振りおろす、わき腹に効く「サイドチョップ」です。運動負荷は軽め、動作がシンプルなため、普段運動をしない方も安心して取り組むことができます。

サイドチョップの正しいやり方

1.足を肩幅に開いて立つ

2.両手を上げて、頭の上で合わせる


3.お尻より下に向かって、組んだ腕を左右交互に振り下ろす

実施回数

20秒×3セット

効果を高めるポイント

・しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さない
・お尻を引きすぎないよう注意
・毎回、手を上げた状態から振り下ろす

鍛えられる部位

・腹斜筋
・脊柱起立筋　etc…

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毎日「立ち腹筋」で縦スジに近づく！割れ目を目指す14日間チャレンジ

3.浮き輪肉撃退！「サイドニーアップ」／2分

片足を連続で上げ下げするトレーニング「サイドニーアップ」は、腹筋の中心から上のほうまで広範囲に効くため、お腹の浮き輪肉撃退にもおすすめのトレーニングです。足を大きく上下するため、体幹をはじめ、股関節や前太ももの大きな筋肉も鍛えられます。

サイドニーアップの正しいやり方

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてておろす

4．上げ下げの動作を10回繰り返して、反対側の足もおこなう

実施回数

左右 各10回×3セット

効果を高めるポイント

・足は股関節から上げる意識で
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる

鍛えられるおもな部位

・腹斜筋
・腹直筋
・体幹
・股関節
・大腿四頭筋

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【お腹痩せ】立ち腹筋×有酸素運動でぜい肉対策（8分）

4.下半身を絞る「つま先立ちスクワット」／1分

お尻と太ももに効く「スクワット」と、ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」を組み合わせたトレーニングです。下半身全体をしっかり鍛えることができます。

スクワット＆カーフレイズの正しいやり方

1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ

2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す

3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる

4.この動作を繰り返す

実施回数

効果を高めるポイント

・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける　　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋　etc…

 

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スクワット＆ランジを11種目。下半身を鍛えて代謝を上げよう

5.立ったままお尻を鍛える2分メニュー

足を斜め後ろに伸ばすことで、中殿筋に効かせるヒップアップにおすすめの筋トレです。お尻まわりを引き締めて、すっきりとしたシルエットを目指しましょう。

ヒップアダクションの正しいやり方

1.足を少し開いて立つ

2.片足を斜め後ろに動かす

3.動かした足を元の位置に戻す

実施時間

効果を高めるポイント

・バランスが取れないときは、壁に手をついてもOK
・お尻にしっかり力を入れる
・膝が曲がると、お尻に以外に負荷がかかってしまうので注意

鍛えられる部位

・中臀筋　etc…

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【ピップアップ8分】立ったままでOK。上向きの美しいお尻を目指す筋トレ（大臀筋）

6.立ったままできる全身の筋トレ8分メニュー

立ったままできる全身のトレーニング。途中で床に座ったりする必要がなく、気軽に始めやすい内容です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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1.壁を使ったショルダープレス

正しいやり方

1.肘を伸ばしたまま壁に手をつく。

2.体を少し前傾させ、踵を浮かせて立つ。

3.壁に頭を近づけながら体を前に倒す。

4.この動作を繰り返し行う。

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・頭から足まで一直線になるよう意識
・壁との距離を決めて、フォームが崩れないように行う
・肘を少し外側に曲げるとより効果的

鍛えられる部位

・三角筋　etc…

2.壁プランク

正しいやり方

1.肘は肩と高さを揃えて壁につけ、足は肩幅に開く

2.両足を壁から少し離し、頭からかかとまでを一直線にする

3.かかとは地面から少し浮かせた状態でキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・かかとは床につけない
・アゴを引くようにすると、腰が反りにくくなって効果的！

鍛えられる筋肉

・お腹の正面にあるシックスパック筋肉（腹直筋）
・脇腹にある筋肉（腹斜筋）　etc…

3.スタンディングニートゥーエルボー

正しいやり方

1.足を肩幅に広げる

2.反対同士の肘と膝を引きつける

3.右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互に行う

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

4.オーバーヘッドスクワット

正しいやり方

1.肩幅よりも少し大きく足を開く

2.頭の真上でバンザイした状態をつくる(スタートポジション)

3.お尻を少し引きながらしゃがむ

4.太腿と地面が平行になるまで腰を落とす

5.スタートポジションに戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝はつま先より前に出さない
・一定のリズムで動かす
・立つときに息を吸い、しゃがむときに息を吐く
・腰が反らないように
・お腹に力を入れる

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・三角筋
・体幹部　etc…

5.ヒップフレクション

正しいやり方

1.足を肩幅に開いて立つ

2.片足をまっすぐ上に持ち上げる

3.足の裏と床が平行になるように足を上げる

4.反対側の足でも行う

実施時間

左右20秒

トレーニングのポイント

・バランスを崩さないように注意
・太ももは、地面と平行よりも高く上げると、効果がアップ

鍛えられる部位

・腸腰筋
・大臀筋　etc…

6.カーフレイズ

正しいやり方

1. 肩幅に足を開いて立つ

2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる

3. 重力に抗いながらかかとを下ろす

実施回数

30回

トレーニングのポイント

・反射的に動くイメージで行い、かかとが地面に触れるのは一瞬だけにする
・足首が柔らかい方はなるべく高くかかとを上げる
・足首が硬い方は無理をせず、かかとが上げられる位置まで上げる
・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識する

鍛えられる部位

・ヒラメ筋
・下腿三頭筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・全身の引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞