筋肉痛のとき筋トレはNG？スポーツ整形外科医の見解と成長を妨げない回復ルーティン (4/4)

筋肉痛でもできる筋トレメニューと注意点

軽負荷・高回数で「回復促進型トレーニング」

重いウエイトよりも、軽い負荷でフォームを意識した高回数トレーニングを行うことで、回復を促進しながら刺激を維持できます。

フォームの見直しで怪我予防＆効果アップ

筋肉痛のときは無理なフォームになりがちなので、正しい姿勢と動きを意識するのに最適なタイミングです。初心者こそ、この機会にフォームを確認しましょう。

筋肉痛のときでも取り組める自重メニュー

■クランチやプランクなど体幹中心のトレーニング

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■ヒップリフトやサイドレッグレイズ

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■ウォールシットなど静的保持系の種目

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筋肉痛を予防する方法と「痛みを減らす」トレーニング習慣

正しいフォームとウォーミングアップの重要性

運動前の準備が筋肉痛予防に直結します。ウォーミングアップとしてジョギングや動的ストレッチを取り入れ、筋肉と関節をあらかじめ温めましょう。

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「少しきつい負荷」を意識した効率的な鍛え方

過度な追い込みは痛みの原因になります。「少しきつい」と感じるレベルを目安に負荷を設定することで、筋肉を守りながら成長を促せます。

クールダウン・ストレッチで筋肉を守る

トレーニング後のクールダウンを習慣化することで、筋肉のこわばりや炎症を抑えられます。静的ストレッチを取り入れて心身ともにリラックスしましょう。

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筋肉痛＝効いてる証拠？筋トレ効果との関係

筋肉痛がなくても成長している場合もある

筋肉痛は筋成長の一つの目安にはなりますが、痛みがない＝効果がない、というわけではありません。負荷の種類や刺激の質によっては筋肉痛がなくても成長しています。

「痛い＝正解」ではない理由とは

筋肉痛を無理に追い求めると、フォームの乱れやオーバートレーニングに繋がりかねません。トレーニングはあくまで「継続」と「回復」がカギです。

成長のためのベストな休養タイミングとは

一般的に筋肉の回復には48〜72時間が必要です。同じ部位は連日トレーニングせず、適度な間隔で鍛えることで超回復がスムーズに起こります。

筋肉痛は筋トレによる成長過程の一部ですが、誤った判断で無理を重ねると逆効果にもなり得ます。スポーツ整形外科医・樋口直彦先生のアドバイスを参考に、正しい知識と対応力を持って筋肉と向き合うことが、最も効率的なトレーニングの近道です。

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監修者プロフィール

なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
院長　樋口 直彦 先生

帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。