腹筋に効かせたいなら「呼吸」が肝！深層筋を鍛える正しい呼吸法 (3/3)

「効かせる呼吸」はドローインで身につく

腹筋と呼吸を連動させる感覚を身につけるには、ドローインが効果的です。体を大きく動かさずに、腹式呼吸の基礎を練習できるトレーニングです。

ドローインとは

ドローインは、腹式呼吸を使って「腹横筋（ふくおうきん）」を鍛えるエクササイズです。腹横筋は腹筋の中でも最も深い位置にある筋肉で、お腹を引き締める・姿勢を安定させる・腹圧を高めるといった働きを担っています。

そして、呼吸と腹横筋は密接に関係しています。息を吐くときに腹横筋は自然と収縮します。ドローインではこの「吐く→お腹をへこませる」動作を意識的に繰り返すことで、普段あまり使われていない深層筋を活性化できます。

ドローインのやり方

立ったまま、または座ったまま行ってもよいですし、寝る前に仰向けになった状態で行ってもよいです。できる限り連続で行なうと、効果的です。

1.背筋を伸ばし、肩を下げ、力まないようにする
2.お腹に空気をため込むように、大きく息を吸う
3.息を止めて少しキープ！
4.膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す
5.そのまま20秒キープ！

立ってor座ってドローインのやり方

寝てドローインのやり方

背中を反らさずに、腰が床についた状態を保つことがポイントです。お腹の奥に力が入っている感覚をしっかり意識しましょう。

＼動画で動きをチェック／

ドローインを繰り返すことで、腹横筋の動きがわかりやすくなります。この感覚をつかむと、筋トレ中の呼吸も自然と深くなり、フォームも安定します。

トレーニングの前に行う準備運動としても有効ですし、日常生活のすき間時間に実践するのもおすすめですよ。

呼吸のミスは効果半減！よくある勘違いと解決法

呼吸を意識していても、知らずに間違った癖がついてしまっていることがあります。よくあるミスとその対処法を紹介します。

息を止めると筋肉は動けなくなる

力を入れるときに息を止めてしまうのは、よくある間違いです。呼吸を止めると筋肉が緊張し、パフォーマンスが下がってしまいます。まずは、「吐くときに力を入れる」という基本を徹底しましょう。お腹を締めるように息を吐くことで、腹圧が自然と高まり、深層筋が働きやすくなります。

お腹が動いていないなら胸式呼吸かも

浅い呼吸になってしまうと、胸だけが動いて腹筋には刺激が入りません。腹式呼吸ができているかを確かめるには、仰向けに寝てお腹に手を置いてみましょう。息を吐いたときにお腹がへこむかどうかをチェックします。ドローインを継続することで、腹式呼吸が自然と身につくようになります。

その腹筋、ムダかも？毎日やるなら絶対知っておきたい効かせ方

監修者プロフィール

美容外科　SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎

医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年　京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアナングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/

＜Edit：編集部＞