【医師回答】ランニングで腹筋は割れる？脂肪を落とす順番とやり方を解説 (2/3)

腹筋を割るためのランニング方法

腹筋を割るには、ランニングの「質」と「継続性」が重要です。やみくもに走るのではなく、時間・頻度・順番を工夫することで、効率的に脂肪を落としていきます。

有酸素運動としての最適な時間・頻度・距離

脂肪を燃焼させるには、一定の時間以上ランニングを継続することが大切です。特に脂肪がエネルギー源として優先的に使われるのは、運動を開始して20分を過ぎたあたりからと言われています。

1回あたりの目安は30〜60分程度。初心者は20分から始め、徐々に時間を延ばすとよいでしょう。週に3〜5回走ることで、脂肪燃焼の効果が安定しやすくなります。

距離に換算すると、1回5〜8kmが目安です。慣れていないうちは3km程度でも十分に効果があります。無理なく続けられる範囲で習慣化することが、腹筋を割るうえでの第一歩です。

インターバル走は腹筋割りに効果的？

インターバル走とは、ダッシュと軽いジョグを交互に繰り返す高強度の有酸素運動です。短時間でも心拍数を高く維持できるため、効率よく脂肪を燃やすことができます。

強度が高いため、通常のランニングよりもカロリー消費が大きくなります。筋肉の刺激も強く、下半身を中心に全身の代謝が上がるため、脂肪が落ちやすい状態が作られます。

ただし、関節や筋肉への負担も大きいため、週に1〜2回の頻度で取り入れるのが適しています。基礎的なランニングに慣れてから、段階的に導入するのがよいでしょう。

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筋トレとランニング、順番はどちらが先？

腹筋を割る目的で運動を行うなら、基本は「筋トレ→ランニング」の順番が効果的です。筋トレでグリコーゲン（糖質）を使い切ってから有酸素運動を行うことで、脂肪が優先的にエネルギーとして使われやすくなります。

また、先にランニングをすると、筋トレ時の集中力や筋出力が低下し、十分な刺激が筋肉に入りません。筋肉を育てたいなら、疲労がない状態でのトレーニングが望ましいのです。

ランニングを習慣として継続したい人は、筋トレとランニングを日によって分ける方法もあります。筋トレを行う日と走る日を交互に設定すれば、どちらの質も落とさずに両立できます。

ランニング前の筋トレは何分がベスト？

ランニング前の筋トレは、がっつり追い込む必要はありません。腹筋に軽く刺激を入れつつ、体を温めることが目的なので、目安としては5〜10分程度がちょうどよい時間です。

1種目30秒〜1分を目安に、3種目を1〜2セットほど。これだけでも腹筋にスイッチが入り、ランニング時の脂肪燃焼が高まりやすくなります。

やりすぎるとランニングのパフォーマンスが落ちるので、「じわっと汗ばむ程度」でとどめておくのがポイントです。ウォーミングアップ感覚で取り入れましょう。

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