毎日HIITで腹筋上の脂肪を燃やし尽くす！7日間チャレンジ

短時間で体脂肪を燃やすHIIT（高強度インターバルトレーニング）を、7日間で毎日実践するチャレンジメニューを用意しました。

最短2分のサクッとメニューから、最大600kcalを狙える16分の本気セッションまで、動画7本を曜日別にピックアップ。初心者向けの自重メニュー中心で、器具なしでいつでもはじめられます。

毎日最後までしっかり追い込んで、にっくき脂肪を燃やし尽くしましょう！

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HIITの効果とメリット

HIITのメリットとしては、次のものが挙げられます。

• 短期集中でダイエット効果が出やすい
• 一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ
• トレーニング後もアフターバーン効果で消費カロリーが高い状態が続く
• 心肺機能の強化、体力向上、筋力アップなどにも効果が期待できる

最大限に効果を引き出すコツ

自分を「限界まで追い込む」こと

メリットだらけのHIITと思いきや、そう簡単な話ではありません。このトレーニングにおける最大の難点は、自分を限界まで追い込む必要があるということです。

ダッシュや腕立て伏せのような運動強度の高いエクササイズを何セットも重ねなければならず、途中で手を抜くと効果は半減してします。「意地でも5kg痩せる」「これが終わったらぶっ倒れてもいい」という強い意志を持って、最後までやり遂げることが大切です。

引用：HIIT（ヒット）トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、メニュー例、頻度

【月曜日】プロがHIITを解説＆2分実施

プロトレーナーの詳しい解説で、HIITの基本原理と呼吸法をしっかり学べます。たった2分間のウォームアップで、一気に心拍数を上げる最適なスタートを切りましょう。

腕立て伏せ（20秒）

＜休憩10秒＞

バーピー（20秒）

１．足を少し開き、しゃがみ込んで両手を地面につける

２．両足を後ろに伸ばし、すばやく戻すと同時に両手を上げてジャンプする

＜休憩10秒＞

スクワット（20秒）

＜休憩10秒＞

もも上げ（20秒）

【火曜日】たった8分で最大400kcal燃焼HIIT

8種目×2セットで構成されたシンプルメニューが脚と心肺機能を同時に強化。短時間で約400kcalを燃やしつつ、各動きのコツもしっかりマスターできます。

実施回数

8種目×2セット／8分間

ノーマルスクワット（20秒）

1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける

2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく

3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す

効果を高めるポイント

・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前へ

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋

＜休憩10秒＞

もも上げ（20秒）

１．まっすぐ立った状態で、こぶし1個分足を開く

２．かかとは少し上げる

３．片方ずつ丁寧に素早く、ももを交互に上げていく

効果を高めるポイント

・バタバタと足音を立てない
・腕をしっかり振って、膝から太ももを上げる意識でなるべく高く上げる

鍛えられる部位

・腸腰筋
・臀筋
・体幹

＜休憩10秒＞

ワイドスクワット（20秒）

1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る

2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する

3. 腰はゆっくりと下げていく

4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく

5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す

効果を高めるポイント

・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないように
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・大殿筋
・腸腰筋

＜休憩10秒＞

バックキック（20秒）

1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る

2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる

3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく

ポイント

・慣れてきたら膝を伸ばすことを意識
・足の裏で、天井を押し上げるイメージ
・お尻上部の収縮を意識する
・お腹に力を入れて、バランスを保つ

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・広背筋

＜休憩10秒＞

フロントランジ（20秒） 

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く

2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく

3. 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

効果を高めるポイント

・後ろに足を戻すときは、改めて「気をつけ」をして一時停止する
・つらいときほど深さを意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

＜休憩10秒＞

ジャンピングニートゥーエルボー（20秒） 

1．立位の状態で足は肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

効果を高めるポイント

・呼吸を止めないように、吸って吐いてを繰り返す
・なるべく大きく体を動かす

鍛えられる部位

・腹斜筋
・心肺機能

＜休憩10秒＞

サイドスクワット（20秒） 

1. 肩幅よりも広く足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立つ。両腕を前に伸ばすか組む

2. 腰を落としながら、片方の膝を曲げていく

3. 左右交互に繰り返す

効果を高めるポイント

・膝はつま先よりも前に出さない
・足が浮かないよう、しっかり地面を踏む
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋

＜休憩10秒＞

バーピー（20秒） 

1. 足を拳1個分開けてしゃがみ込み、両手を地面につける

2. 両足を後ろに伸ばす

3. 両足を元の位置に戻しながら、高くジャンプする（両手はバンザイ、手を合わせる）

※1セット終了後、上記のメニューを繰り返す（計2セット）

【水曜日】静かな8分HIITトレーニング

集合住宅でも安心の静音種目を中心にセレクトし、音を気にせず集中できます。プッシュアップやプランク系で上半身と体幹をバランスよく刺激しましょう。

実施回数

8種目×2セット／8分間

＼動画で動きをチェック／

 プッシュアップ（20秒）　◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

プランクプッシュアップ（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

 ツイストプランク（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

アニマルサイドキック（20秒）

＜休憩10秒＞

ワイドスクワット（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

ナロースクワット（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

リズムステップ（20秒）

＜休憩10秒＞

飛ばないバーピー（20秒）

※インターバル10秒後、上記のメニューを繰り返し行なう（計2セット）

HIIT（ヒット）トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、メニュー例、頻度

【木曜日】立ったまま8分HIITトレーニング

マット不要、立ったままで完結する全身ワークアウトプログラムです。カーフレイズからジャンプ種目まで、シンプル動作で全身をしっかり動かせます。

実施回数

20秒×8種目×2サイクル／8分間

＼タップして動画を再生／

カーフレイズ

＜休憩10秒＞

ジャンピングニートゥーエルボー

＜休憩10秒＞

トゥーレイズ

＜休憩10秒＞

もも上げ

＜休憩10秒＞

スクワット

＜休憩10秒＞

スプリットジャンプ

＜休憩10秒＞

ワイドスクワット

＜休憩10秒＞

ジャンピングスクワット

 

【金曜日】静かなHIITトレーニング

バイシクルクランチやフラッターキックなど、下腹部と臀部にフォーカスした静音種目。夜間や小スペースでも安心して行えるメニューで、脂肪燃焼をサポートします。

実施時間

20秒×8種目×2サイクル／8分間

＼タップして動画を再生／

①ワイドスクワット

＜休憩10秒＞

②サイドスクワット

＜休憩10秒＞

③ナロースクワット

＜休憩10秒＞

④フルスクワット

＜休憩10秒＞

⑤バイシクルクランチ

＜休憩10秒＞

⑥フラッターキック

＜休憩10秒＞

⑦アームレイズフラッタキック

＜休憩10秒＞

⑧ウィンドミル

＜休憩10秒＞

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

【土曜日】最強！最大600kcal燃焼HIIT

HIIT×アフターバーン効果で約600kcalを一気に消費できる中級者向けセッション。16分で全身の筋肉を追い込み、週末の本気トレーニングに最適です。

実施回数

16種目×2セット／16分間

＼動画で動きをチェック／

①ニージャンプ（20秒）

＜休憩10秒＞

②ノーマルスクワット（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

③もも上げ（20秒）◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

④ワイドスクワット（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

⑤バックキック（20秒）

＜休憩10秒＞

⑥膝つきプッシュアップ（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

⑦マウンテンクライマー（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

⑧スタンディングニートゥーエルボー（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

⑨ジャンピングニートゥーエルボー（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

⑩プランク（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

⑪ニークライマー（20秒）

＜休憩10秒＞

⑫スタンディングトゥータッチ（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

⑬ジャンピングスクワット（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

⑭サイドスクワット（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

⑮バーピー（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

⑯ナロースクワット（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

※1セット終了後、上記のメニューを繰り返す（計2セット）

【日曜日】全身の筋トレ＆有酸素運動4分HIIT

4分間で筋トレと有酸素をバランスよく組み合わせたスピーディプログラム。短時間でも抜け目なく全身を動かし、一週間の仕上げにぴったりです。

実施回数

20秒×8種目／4分間

＼タップして動画を再生／

①もも上げ　◀詳細記事はこちら

1.こぶしひとつぶん空けて足を開く。
2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る。

＜休憩10秒＞

②プッシュアップ　◀詳細記事はこちら

1.腕を肩幅より少し外に開く。
2.足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える。
3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える。
4.肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す。

＜休憩10秒＞

③ニートゥチェスト　◀詳細記事はこちら

1.安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする。
2.両足を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする。
3.両足の膝を胸に引き寄せていく。

＜休憩10秒＞

④スタンディングバックキック　◀詳細記事はこちら

1.立った状態で軽く足幅を広げる。
2.お尻に手のひらをあてる。
3.右左交互に、手のひらに向かって蹴っていく。

＜休憩10秒＞

⑤静かなマウンテンクライマー　◀詳細記事はこちら

1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる。
2.足を片方ずつ、交互に上げていく。

＜休憩10秒＞

⑥クォータースクワット　◀詳細記事はこちら

1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする。
2.軽く膝を曲げて腰を落とす。
3.膝を伸ばして元の状態に戻る。

＜休憩10秒＞

⑦ワイドプッシュアップ　◀詳細記事はこちら

1.手の幅を肩幅×2個分にする。
2.足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える。
3.体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる。
4.床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る。

＜休憩10秒＞

⑧バーピー　◀詳細記事はこちら

1.足を拳1個分開ける。
2.しゃがみ込み両手を地面につける。
3.両足を後ろに伸ばす。
4.両足を、しゃがみ込んだ元の位置に戻す。
5.膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、もしくは手を合わせる)。

タバタ式トレーニングとは。効果とやり方、メニュー、HIITとの違い

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Text：MELOS編集部＞