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ヨガの効果・基本の呼吸・ポーズ集30選。初心者でも簡単&自宅でできる【完全保存版】 (11/12)

安眠を誘う「おやすみ前」に効果的なポーズ5つ

 最後は、安眠を誘う「おやすみ前」に効果的なポーズ5つです。ここでは、就寝前にお布団やベッドの上で行なえるよう、ヨガのポーズとしてはとてもやさしいポーズをご紹介します。心身ともにリラックスするように、ゆったりとした気持ちでポーズを楽しんでください。

◆ヨガの基本ポーズ[26] 合蹠(がっせき)のポーズ

1. 両足裏を合わせて膝をひらいて座り、かかとを身体に引き寄せて足先をつかみます。

2. 脚の付け根から身体を前に、息を吐きながらゆっくりと倒していきます。おへそにかかとをつけるようなイメージです。このポーズを5呼吸程度キープし、息を吸いながらゆっくり身体を起こします。そして息を吐きながらポーズを戻してリラックスしましょう。

 これが「合蹠(がっせき)のポーズ」です。太もも、股関節の柔軟性を高め、自律神経を安定させる効果が期待できます。骨盤矯正、便秘解消、冷え性改善にも効果的です。

◆ヨガの基本ポーズ[27] 座った前屈のポーズ

1. 脚を伸ばして座り、つま先をつかみます。できるだけ脚を真っ直ぐに伸ばしてつま先をつかむようにしますが、はじめは膝を曲げてもOKです。背筋を伸ばしましょう。

2. 背筋を伸ばした上体を意識して、息を吐きながら前屈します。お腹を太ももにくっつけるような感じです。このポーズを5呼吸程度キープします。

 これが「座った前屈のポーズ」です。太ももの筋肉を伸ばし、ストレッチさせることで自律神経を整えます。骨盤の歪みを矯正し、疲労回復効果も期待できます。

◆ヨガの基本ポーズ[28] ワニのポーズ

1. 仰向けに寝て両手を左右に伸ばし、手のひらを床につけます。

2. 両膝を立てて、そのまま胸に引き寄せます。

3. 両膝をそのまま右に倒します。このとき右手を膝の上に添え、左手は横に真っ直ぐに伸ばしたまま、顔を左側に向けます。5呼吸程度このポーズをキープし、仰向けに戻ります。反対側も同様にします。

 これが「ワニのポーズ」です。上半身をひねることで背骨に刺激を与え、リラックス高価が期待できます。また、内臓脂肪の燃焼を促進し、ウエストのシェイプにも効果的です。

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