ヨガの基本ポーズ30選｜初心者でも簡単！効果的なやり方 (3/4)

◆ヨガの基本ポーズ［2］　猫の伸びのポーズ

1.四つん這いの姿勢から、お尻の位置をそのまま保ちながら手を前へ伸ばし、あごと胸を床に近づけていきましょう。無理をせず、できるところまでで大丈夫です。

顎が難しければ顔を下に向けて、おでこを床に近づける感じでも構いません。手を遠くに伸ばすだけでも大丈夫です。

　これが「猫の伸びのポーズ」です。ポーズが完成したら、5呼吸程度キープします。

　手を前に伸ばすとき、下半身がずれないことがポイントです。お尻と太ももがほぼ垂直のまま手を前に伸ばすことで身体が伸び、肩がほぐれていきます。

◆ヨガの基本ポーズ［3］　猫のねじりのポーズ

1. 四つん這いの姿勢から、右手を胸の前に出して左の腕を肩の下に入れます。

2. 次に左手を後ろに引くように手をあげます。

3. 反対側も同様にします。再び四つん這いの姿勢に戻って左手を胸の前に出し、右の腕を肩の下に入れます。

　これが「猫のねじりのポーズ」です。左右ともにポーズが完成したら、5呼吸程度キープします。肩甲骨の間の固まった筋肉が伸び、胸全体を開くので呼吸が深くなり、胸が軽くなります。

◆ヨガの基本ポーズ［4］　牛の顔のポーズ

1. 脚を伸ばして座り、右膝を曲げて左膝の上にのせ、膝同士を上下に重ねていきます。左手と右手を後ろにまわして、手と手をつなぎます。

後ろで手をつなげない場合は、タオルなどを使ってもよいでしょう。はじめから無理に型を作る必要はありません。徐々に完成のポーズに近づけていければ十分です。

　これが「牛の顔のポーズ」です。ポーズが完成したら、5呼吸程度キープします。肩甲骨まわりがほぐれ、肩の可動範囲を広げてくれます。

◆ヨガの基本ポーズ［5］　鷲のポーズ

1. 脚を腰幅に広げて立ち、右肘を下に手のひらどうしを合わせて腕を絡めてそのまま膝を軽く曲げます。

2. 膝を曲げたまま右脚を左脚の外側に組みます。余裕があれば脚を絡めます（次の写真の脚の状態です）。

3. 組んだ手の肘を肩の高さまで持ち上げて、少し前傾します。反対側も同様にします。左手の肘を下にして絡め、右脚が軸になります。

　これが「鷲のポーズ」です。ポーズが完成したら、5呼吸程度キープします。緊張によって凝り固まった筋肉がほぐされ、肩こりを予防・改善する効果が期待できます。

　次は腰痛持ちの人におすすめのヨガポーズ集です。

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