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ヨガの効果・基本の呼吸・ポーズ集30選。初心者でも簡単&自宅でできる【完全保存版】 (6/12)

◆ヨガの基本ポーズ[13] 三日月のポーズ

1. 四つん這いになって脚を腰幅に広げます。

2. 片方の足を前に出して、かかとの上に膝がくるように垂直に曲げます。膝に両手を添えて上体を起こします。

3. 膝に添えた手を上にあげ、ゆっくりと上体を反らします。反対側も同様に行ないます。

 これが「三日月のポーズ」です。骨盤の歪みや倦怠感、足のむくみの解消のほか、全身の疲れをとり疲れにくい身体を作ってくれるポーズでもあります。

◆ヨガの基本ポーズ[14] 下向き犬のポーズ

1. 四つん這いになって脚は腰幅、手は肩幅に開いて足のつま先を立てます。

2. つま先を立てたままお尻を上に引きあげ、背中を伸ばして身体で三角形を作ります。つま先を立てたままの状態でもよいのですが、余裕があればかかとを床につけます。かかとをつけるのが難しい場合は、膝をまげてもいいでしょう。このとき、背筋はしっかり伸ばしておくことが大切です。

 これが「下向き犬のポーズ」です。ももの引き締め、むくみ解消のほか、バストアップやヒップアップ効果も期待できる女性にうれしいポーズです。

◆ヨガの基本ポーズ[15] 仰向け合蹠(がっせき)のポーズ

1. 仰向けになって、膝を立てます。

2. 左右の足の裏同士を合わせて膝を開きます。膝は床から浮いていてもOKです。腕は手のひらを上にして、楽な位置に置きます。このポーズのまま5呼吸ほどキープし、リラックスしましょう。

 これが「仰向け合蹠(がっせき)のポーズ」です。股関節を解放し、血の循環を高めます。内ももが刺激され、足のむくみを緩和してくれます。

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