心拍数・LT・VO2MAXの計算方法と、心拍トレーニングのやり方 (3/3)

VO2MAXとは。計算方法とおすすめトレーニング

VO2MAXは「最大酸素摂取量」を意味し、1分間で体重1kgあたり体内に取り込める酸素量の最大値（単位はmL）を表します。

酸素は体内におけるエネルギー生成に欠かせません。より多くの酸素を取り込めれば、それだけ多くのエネルギーが生み出せるということ。VO2MAXは、長時間にわたって走り続けるうえで非常に大切な数値なのです。

VO2MAXの計算方法

スマートウォッチや専門施設で計測できるほか、以下のような計算式でもおおよそ算出できます。

15×最大心拍数／安静時心拍数

一般的なVO2MAXの数値は、たとえば30代男性で40mL程度とされています。

VO2MAXも、トレーニングによって高めることができます。オリンピックに出るようなマラソンランナーなら、80mLを超えるケースも少なくありません。

ちなみに筆者は以前に専門施設で計測したところ、VO2MAXの数値が68.2mLでした。

VO2MAXを高める方法

VO2MAXを高めるには、高強度のトレーニングに取り組む必要があります。たとえばインターバルトレーニングやペース走、ビルドアップ走などを取り入れてみてください。

• インターバルトレーニング：速いスピードで400ｍや1000ｍなどの短い距離を走り、ジョギングなどでつなぐトレーニング。「400ｍ×10本」「1000ｍ×5本」など。
• ペース走
  終始一定のペースでランニングを行う。
• ビルドアップ走
  一定距離（時間）で、少しずつペースを上げていくトレーニングのこと。

その際、指針になるのがやはり心拍数。だいたい最大心拍数の90％前後を目安に取り組みましょう。

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ただし高強度のトレーニングは、頻繁に行いすぎるのもよくありません。疲労が溜まったまま行っても、あまり効果は得られないからです。休息や低負荷のトレーニングと組み合わせ、できるだけ疲労のない好コンディションの状態で取り組んでください。

筆者の場合は3日1回を目安として、VO2MAX向上を目指したトレーニングを行っています。

［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com

＜Text：三河賢文＞