筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数・お役立ちアイテム (3/3)
- トレーニング
- 2019年8月12日
さらに負荷をかけて強度を高める方法
自重で行うスクワットは効果が薄いというウワサも耳にしますが、負荷を高めることでさらなる効果が期待できます。ケトルベルやバーベルなどを使用するのもいいですが、ここでは道具いらずのテクニックを紹介します。
◆セット間の休憩時間を短くする
インターバルを10～30秒くらいにしてみましょう。
◆可動域をできるだけ大きくする
可動域を大きく使ってトレーニングを行うことで、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。可動域ストレッチは、スクワットだけでなくどの筋トレにも有効です。
◆ゆっくりとした動作で行う
ゆっくりとした動作で行うことで、筋肉への刺激を大きくすることができます。
意外と難しいスクワット
スクワットを正しく行うには、広背筋や腹筋など上半身の体幹も必要です。正しいやり方を行っているのにうまくできない人は、先に体幹トレーニングで体幹を強化しておく、ストレッチで筋肉をほぐしておくことも大切です。
お腹、背中、お尻にぐっと力を入れて、どこを鍛えているのか意識しながら行いましょう。そう、スクワットは片手間で行う“ながらエクササイズ”ではなく、シュッシュッとすばやく行えるお手軽筋トレでもなく、実は奥深いトレーニングなのです。
「こう？」「こうかな？」と、いろいろな角度や体勢で試していますが、妙なところに痛みが残ったり、鍛えたい部分に効いていない気がします。スクワットを極めるためのサポートアイテムに、今にも手が伸びそうです。
◆ミズノ スクワットアーブル
座って上下するだけでスクワット効果が得られるという、夢のアイテム。おしゃれなインテリア家具で有名なカリモク家具の監修なので、部屋の雰囲気も壊しません。なにより、あのスポーツメーカー”MIZUNO（ミズノ）”から発売されているということで、期待度が高まります。正直、値段が高いので、会社の福利厚生などでお願いしたいところです。
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◆ショップジャパン スクワットマジック
ショップジャパンの番組で大々的に宣伝していた「スクワットマジック」。ちょうどオフィスの椅子を変えたかったので、これにすれば一石二鳥なのではと本気で悩みます。先ほどのスクワットアーブルよりずっとリーズナブルで、手が届くお値段。
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◆ミズノ スクワットスリール
調べたところ、スクワットアーブル以外にもミズノからトレーニング椅子が出ていました。お値段もスクワットマジックと同じくらいなので、デザインで選ぶとよさげですね。
あ……ほかにもいくつかあるんですね、スクワット椅子。まずは安いやつで試してみようかな。
＜Text：編集部／Photo：Getty Images＞
