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筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数 (3/5)

バーベルを使ったスクワットのやり方

バーベルを担ぐスクワットは、バーベルを体の後ろにするバック・スクワットがもっとも一般的です。

しかしその他にも、フロント・スクワットやオーバーヘッド・スクワットなどのバリエーションがあり、それぞれ鍛えやすい部分とトレーニング効果が異なります。

バック・スクワット

  • 鍛える箇所(メイン):殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋
  • 鍛える箇所(サブ):ふくらはぎ、腰、背中
  • 扱う重量:もっとも重い

バーベルを体の後ろで担ぐスクワットです。さらにバーベルを高い位置(首の根っこ)にするか、やや低い位置(肩の後ろ)にするかで、効かせやすくなる筋肉群は微妙に異なってきます。

ここで紹介しているのは、高い位置のバック・スクワットです。

バーベルを使ったバック・スクワット(前から見たフォーム)

バック・スクワット(前から見たフォーム)

バーベルを使ったバック・スクワット(横から見たフォーム)

バック・スクワット(横から見たフォーム)

両手を肩幅よりやや広めにしてバーベルを握り、後はエアー・スクワットと同じ動作を行います。

フロント・スクワット

  • 鍛える箇所(メイン):殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋
  • 鍛える箇所(サブ):ふくらはぎ、腰、背中、上腕二頭筋
  • 扱う重量:やや軽い

バーベルを体の前方で担ぎます。手のひらを上に向けて、肘をバーベルの前方でなるべく高く上げましょう。この姿勢をフロント・ラックと呼び、肘と手首の角度を固定してスクワットを行います。

肩や手首の柔軟性に欠ける人にとっては、やや難しい動作でしょう。

バーベルを使ったフロント・スクワット(前から見たフォーム)

フロント・スクワット(前から見たフォーム)

バーベルを使ったフロント・スクワット(横から見たフォーム)

フロント・スクワット(横から見たフォーム)

バーベルの持ち方以外の動作はバック・スクワットと同じです。ただし上記の理由から、扱える重量はやや軽くなります。

また、どうしても姿勢が前屈みになりがちなので、そのことを意識することによってフォームの修正に役立つでしょう。

オーバーヘッド・スクワット

  • 鍛える箇所(メイン):殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋
  • 鍛える箇所(サブ):ふくらはぎ、腰、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋
  • 扱う重量:もっとも軽い

バーベルを広く握り、頭上に固定したままで行うスクワットです。肘を伸ばした状態でロックし、脇の裏を正面に向けましょう。この姿勢をアクティブ・ショルダーと呼びます。

バーベルをこの位置に維持するためには上半身の筋力、バランス、そして柔軟性も重要な要素になります。

バーベルを使ったオーバーヘッド・スクワット(前から見たフォーム)

オーバーヘッド・スクワット(前から見たフォーム)

オーバーヘッド・スクワット(横から見たフォーム)

オーバーヘッド・スクワット(横から見たフォーム)

もっとも難易度が高く、扱う重量はもっとも軽くなるスクワットです。筋力や柔軟性に欠ける筋トレ初心者は塩ビパイプなどから始めてください。

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