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筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果を引き出す正しいフォームとやり方・回数・おすすめ器具 (2/3)

スクワットの悪い例と注意点

NG1 膝から動いている

必ず股関節から動く

 膝を意識して折り曲げると、単なる屈伸運動になってしまいます。また、膝に無駄な力が入ると膝を壊す原因にもなります。必ず「股関節から」を意識しましょう。よく言われるのが「椅子にお尻をちょこんと乗せるイメージ」です。

 実際に椅子を後ろに用意し、浅く立ち座りを行うと動作が掴みやすいでしょう。

NG2 膝がつま先より前に出ている

お尻を後ろへ突き出し、膝を引く

 骨盤が後ろに傾いた猫背状態になっています。スクワット前に肩甲骨まわりをほぐすストレッチをし、頭の後ろに手を添える姿勢で行うと、猫背になりにくいでしょう。

 また、太ももの裏(ハムストリングス)やお尻(大殿筋)が硬く、膝や足首などの関節に負担をかける姿勢になっているので、あらかじめ足首・ふくらはぎをほぐしておくとよいでしょう。

 初心者のうちは、膝がつま先より前に出ていないか、姿勢が猫背になって崩れていないか、鏡を見ながら確認しましょう。

つま先が上がる、足元がぐらついて安定しない

足首をほぐし、足裏をしっかり床につける

 骨盤が前に傾き、上半身も前に倒れやすい姿勢となっています。また、足首・ふくらはぎの筋肉が硬いことで、股関節に負担がかかりがちです。足指をほぐしたり、足指を反らしたり曲げたりすることで、ぐらつきも少なくなります。

膝や腰が痛い

事前ストレッチを行う、サポーターをつける

 スクワットで膝や腰が痛くなる人は、その部分にサポーターをつけるのもよいでしょう。

スクワット、1度にどれくらいやればいい?

 毎日、何回もやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さ。目的によって回数や頻度は異なります。

筋肥大、ダイエットが目的の場合

 8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

筋力向上が目的の場合

 3〜7回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。トレーニングチューブやダンベル、バーベルなどで負荷を高めて強度調整するのもよいでしょう。

筋持久力をつけたい場合

 13~20回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。超回復の理論にもとづき、下半身が筋肉痛になったらトレーニングはお休みするか、別の部位を鍛えるようにします。

 「スクワットチャレンジ」など、連続で何十回も行うエクササイズがSNSにアップされることもありますが、膝に負担がかかり、故障の原因にもつながりかねません。崩れたフォームで何十回も行うより、正しいフォームで15回×3セット行うほうが効果が期待できます。

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