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筋トレの王道・スクワットの効果を徹底解説。フォームの種類・正しい姿勢とやり方・回数の目安 (2/3)

オーバーヘッド・スクワット

鍛える箇所(メイン):殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋
鍛える箇所(サブ):ふくらはぎ、腰、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋
扱う重量:もっとも軽い

 バーベルを広く握り、頭上に固定したままで行うスクワットです。肘を伸ばした状態でロックし、脇の裏を正面に向けましょう。この姿勢をアクティブ・ショルダーと呼びます。バーベルをこの位置に維持するためには上半身の筋力、バランス、そして柔軟性も重要な要素になります。

▲オーバーヘッド・スクワット(前から見たフォーム)

▲オーバーヘッド・スクワット(横から見たフォーム)

 もっとも難易度が高く、扱う重量はもっとも軽くなるスクワットです。筋力や柔軟性に欠ける筋トレ初心者は塩ビパイプなどから始めてください。

スクワットの注意点

◆膝から動かない、必ず股関節から

 膝を意識して折り曲げると、単なる屈伸運動になってしまいます。また、膝に無駄な力が入ると膝を壊す原因にもなります。必ず「股関節から」を意識しましょう。よく言われるのが「椅子にお尻をちょこんと乗せるイメージ」です。

 実際に椅子を後ろに用意し、浅く立ち座りを行うと動作が掴みやすいでしょう。

◆膝がつま先より前に出ないようにする

 骨盤が後ろに傾いた猫背状態になっています。スクワット前に肩甲骨まわりをほぐすストレッチをし、頭の後ろに手を添える姿勢で行うと、猫背になりにくいでしょう。また、太ももの裏(ハムストリングス)やお尻(大殿筋)が硬く、膝や足首などの関節に負担をかける姿勢になっているので、あらかじめ足首・ふくらはぎをほぐしておくとよいでしょう。

 初心者のうちは、膝がつま先より前に出ていないか、姿勢が猫背になって崩れていないか、鏡を見ながら確認しましょう。

つま先が上がる、足元がぐらついて安定しない

 骨盤が前に傾き、上半身も前に倒れやすい姿勢となっています。また、足首・ふくらはぎの筋肉が硬いことで、股関節に負担がかかりがちです。足指をほぐしたり、足指を反らしたり曲げたりすることで、ぐらつきも少なくなります。

関連記事:自重筋トレの代表「スクワット」、よくある間違ったやり方とフォーム改善のポイント

スクワット、1度にどれくらいやればいい?

 たくさんやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さ。目的によってペースは異なります。

◆筋肥大、ダイエットが目的の場合

 8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

筋力向上が目的の場合

 3〜7回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

◆筋持久力をつけたい場合

 13~20回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

 超回復の理論にもとづき、下半身が筋肉痛になったらトレーニングはお休みするか、別の部位を鍛えるようにします。

関連記事:筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例

次ページ:さらに負荷をかけて強度を高める方法を解説

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