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筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数 (2/6)

ブルガリアンスクワット

ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。

ブルガリアンスクワットのやり方を動画で解説

  • イスから60~90cm離れ、後ろ向きで立つ。
  • イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す。
  • 背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく。
  • 90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す。

ブルガリアンスクワットのポーズ(横)

骨盤を正面に向け、ひざとつま先はまっすぐ前に出しましょう。

また、足の開きが小さいとお尻ではなく太ももの前側に刺激が入り、太くたくましい足に鍛えられます。太ももを細くしたい人は注意しましょう。

スクワットジャンプ

スクワットでしゃがみ込み、元の姿勢へと戻るときにジャンプをします。

スクワットジャンプを動画で解説

  1. かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがむ
  2. 膝が伸びきるようにジャンプをしながら両手を上げる
  3. かかとを少し浮かせて着地する

この動作を繰り返します。

スクワットジャンプのポーズ1 スクワットジャンプのポーズ2

注意すべきポイントは、かかとを上げた状態を維持すること。

女性は身体が軟らかいので、しゃがんだ際にかかとが地面についてしまいがちですが、そうすると腰を痛める原因にもつながります。

関連記事:基礎体力を上げる自重筋トレ「ジャンプスクワット」のやり方

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