筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数 (2/6)
- トレーニング
- 2023年3月30日
ブルガリアンスクワット
ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。
- イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ。
- イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す。
- 背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく。
- 90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す。
骨盤を正面に向け、ひざとつま先はまっすぐ前に出しましょう。
また、足の開きが小さいとお尻ではなく太ももの前側に刺激が入り、太くたくましい足に鍛えられます。太ももを細くしたい人は注意しましょう。
スクワットジャンプ
スクワットでしゃがみ込み、元の姿勢へと戻るときにジャンプをします。
- かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがむ
- 膝が伸びきるようにジャンプをしながら両手を上げる
- かかとを少し浮かせて着地する
この動作を繰り返します。
注意すべきポイントは、かかとを上げた状態を維持すること。
女性は身体が軟らかいので、しゃがんだ際にかかとが地面についてしまいがちですが、そうすると腰を痛める原因にもつながります。
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