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筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数・お役立ちアイテム (2/3)

スクワットの注意点

◆膝から動かない、必ず股関節から

 膝を意識して折り曲げると、単なる屈伸運動になってしまいます。また、膝に無駄な力が入ると膝を壊す原因にもなります。必ず「股関節から」を意識しましょう。よく言われるのが「椅子にお尻をちょこんと乗せるイメージ」です。実際に椅子を後ろに用意し、浅く立ち座りを行うと動作が掴みやすいでしょう。

◆膝がつま先より前に出ないようにする

 骨盤が後ろに傾いた猫背状態になっています。スクワット前に肩甲骨まわりをほぐすストレッチをし、頭の後ろに手を添える姿勢で行うと、猫背になりにくいでしょう。また、太ももの裏(ハムストリングス)やお尻(大殿筋)が硬く、膝や足首などの関節に負担をかける姿勢になっているので、あらかじめ足首・ふくらはぎをほぐしておくとよいでしょう。初心者のうちは、膝がつま先より前に出ていないか、姿勢が猫背になって崩れていないか、鏡を見ながら確認しましょう。

つま先が上がる、足元がぐらついて安定しない

 骨盤が前に傾き、上半身も前に倒れやすい姿勢となっています。また、足首・ふくらはぎの筋肉が硬いことで、股関節に負担がかかりがちです。足指をほぐしたり、足指を反らしたり曲げたりすることで、ぐらつきも少なくなります。

スクワット、1度にどれくらいやればいい?

 たくさんやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さ。目的によってペースは異なります。

◆筋肥大、ダイエットが目的の場合

 8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

筋力向上が目的の場合

 3〜7回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

◆筋持久力をつけたい場合

 13~20回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

 超回復の理論にもとづき、下半身が筋肉痛になったらトレーニングはお休みするか、別の部位を鍛えるようにします。

関連記事:筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例

次ページ:さらに負荷をかけて強度を高める方法を解説

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